Qu’elles soient en conserve ou sèches, les lentilles constituent un aliment de base délicieux et incroyablement polyvalent à avoir sous la main. Riches en fibres, en protéines et en acide folique (une vitamine B importante pour la santé des globules rouges et la prévention de certains types d’anémie), les lentilles peuvent être mangées seules ou utilisées à la place de grains ou même de viande hachée.
Types de lentilles
Lentilles du Puy
Les lentilles du Puy sont des lentilles d’un bleu-gris particulier qui doivent avoir été cultivées à Le Puy, une petite commune dans l’Auvergne, une région de France. Bien que les lentilles du Puy soient plus dispendieuses que les autres variétés, elles conservent mieux leur forme et ont un goût plus subtil.
Lentilles vertes
Les lentilles vertes sont en fait du même type que les lentilles du Puy, mais elles ne peuvent pas porter le nom de lentilles du Puy parce qu’elles n’ont pas été cultivées à cet endroit. Ces lentilles sont souvent cultivées au Canada et expédiées à l’étranger, mais on a observé une hausse de la popularité des lentilles patrimoniales canadiennes au cours des dernières années.
Lentilles brunes
Les lentilles brunes (essentiellement, toutes les autres lentilles qu’on trouve habituellement dans les épiceries) sont plus consistantes que leurs équivalentes vertes et nécessitent une cuisson plus longue si elles sont sèches. Utilisez des lentilles brunes pour les soupes, pour les ragoûts et pour remplacer la viande hachée dans la sauce pour les pâtes et les hamburgers maison.
Préparation des lentilles
Les lentilles en conserve constituent un aliment pratique qui peut réduire considérablement le temps de préparation d’une recette. Cependant, les lentilles en conserve peuvent avoir une teneur élevée en sodium et avoir une texture plus pâteuse à cause de la mise en conserve. Il est facile de cuire des lentilles sèches à la maison et, contrairement à d’autres légumineuses, elles n’exigent pas de trempage préalable. Il faut cuire les lentilles sèches dans une grande quantité d’eau frémissante et ajouter une petite quantité de sel à la toute fin. Goûtez les lentilles durant la cuisson pour vérifier si elles sont à point. Selon l’âge de lentilles, il se peut qu’elles cuisent plus rapidement ou lentement que prévu. Les lentilles cuites peuvent être conservées jusqu’à trois jours au réfrigérateur ou jusqu’à six mois au congélateur en portions.
Faites des salades de lentilles
Les lentilles forment une base rassasiante, riche en protéines, pour des salades consistantes qui peuvent être conservées au réfrigérateur pendant plusieurs jours. Utilisez des lentilles du Puy ou vertes (ou toute autre sorte de lentilles qui gardent leur forme dans une salade) et mélangez-les à vos légumes préférés. Les concombres, tomates cerises crues ou rôties, maïs et courgettes grillés, betteraves et oignons rouges marinés, asperges cuites à la vapeur et patates douces en dés sont tous de délicieux ajouts à une salade de lentilles. Du feta ou du fromage de chèvre émietté et du parmesan fraîchement râpé donnent une touche agréablement salée, tout comme des olives hachées, des câpres, des tomates séchées au soleil et des artichauts marinés. Utilisez une vinaigrette maison ou du commerce et garnissez la salade de fines herbes fraîches comme le persil, la menthe, le basilic et la coriandre. Les salades de lentilles se conserveront jusqu’à cinq jours au réfrigérateur et peuvent être divisées en portions dans des contenants à l’avance pour des dîners de semaine faciles.
Utilisez les lentilles comme substitut sain pour la viande hachée
Si vous faites souvent des hamburgers maison, de la sauce à la viande ou du pâté chinois, essayez de remplacer la moitié de la viande hachée par des lentilles brunes. Les lentilles se mélangent à merveille à la viande hachée et sont pratiquement indétectables pour les palais difficiles, ce qui en fait une manière savoureuse et économique d’ajouter une grande quantité de fibres à des recettes habituellement à base de viande. Si vous utilisez des lentilles dans une recette de hamburgers ou de boulettes de viande, vous devez ajouter des ingrédients liants (comme un œuf, des graines de lin moulues et de la chapelure) pour qu’elles conservent leur forme durant la cuisson.
Transformez les bols de grains en bols de lentilles
Utilisez des lentilles comme base pour un bol de lentilles saines! Préparez le bol de lentilles tex-mex de vos rêves avec de la salsa fraîche, de l’avocat écrasé, du maïs grillé, du yogourt nature sans matières grasses et une vinaigrette lime et chili. Garnissez les bols d’inspiration moyen-orientale de cornichons, de chou rouge, de poitrine de poulet grillée, de concombre en dés, de tzatziki, d’une cuillerée de houmous et de sauce piquante. Si vous aimez les sushis, vous adorerez les garnitures dans ce bol de lentilles à base de sushi : gingembre mariné, avocat en dés, carottes râpées, chair de crabe ou crevettes, graines de sésame grillées, garnis de vinaigrette légèrement sucrée au vinaigre de riz. Les bols de lentilles sont une excellente façon d’utiliser les restes vers la fin de la semaine et ils peuvent être mangés chaud ou à la température ambiante.