Lors de la période des Fêtes, nombreux sommes-nous à nous poser encore et toujours les deux questions suivantes : « La tarte à la citrouille compte-t-elle dans le groupe de fruits et légumes? » suivi de « Est-il normal de prendre du poids pendant les Fêtes?»
Bien évidemment, certaines études laissent entendre que la prise de poids au temps des Fêtes est un phénomène courant, mais rien ne dit que ces kilos en surplus sont inévitables. Si nous nous concentrons sur quelques stratégies simples, il est possible de rester sur la bonne voie tout en profitant des célébrations et par « profiter », nous voulons dire bien entendu « prendre une portion de purée de pommes de terre crémeuse ».
Vous trouverez ci-dessous des conseils d’experts qui vous aideront à vous y retrouver dans les repas des Fêtes sans pour autant passer à côté des aliments que vous aimez. Vous y arriverez!
1. Respectez votre horaire de repas habituel
Entre le suivi des livraisons de colis et les appels Zoom avec les grands-parents à trois fuseaux horaires de distance, la période des Fêtes peut être mouvementée. Lorsque d’importants éléments chamboulent votre emploi du temps, il est facile d’oublier de prendre un repas équilibré. « Dès lors, vous pourriez être affamé au moment où vous vous rendez compte que vous avez sauté le dîner et vous seriez plus susceptible de compenser en mangeant plus que nécessaire dans les heures qui suivent », explique la nutritionniste Jaclyn London, M. Sc., CDN, directrice de la nutrition et du mieux-être à WW. Même si le reste de votre journée n’est que pur chaos des Fêtes, essayez de manger vos repas et collations aux mêmes heures que d’habitude. Et ne restez pas trop longtemps sans boire ou prendre une bouchée. « En général, je recommande de manger toutes les trois ou quatre heures, mais l’idéal est de trouver un horaire qui vous convient et d’essayer de vous y tenir », dit-elle.
2. Dormez
Soyez réaliste : être étendu et éveillé toute la nuit à vous inquiéter de votre liste de tâches à faire avant Noël ne vous aidera pas à les accomplir. Ce dont vous avez besoin, c’est de dormir! Les personnes qui coupent dans leurs heures de sommeil peuvent voir une augmentation du taux de ghréline (l’hormone associée à la faim) et une diminution de leptine (l’hormone qui déclenche la sensation de satiété), ce qui aura une incidence sur les choix alimentaires du lendemain. Cela pourrait expliquer pourquoi on associe un sommeil de qualité à une meilleure stabilisation du poids, selon une analyse documentaire de 2017 dans la revue Sleep Medicine Clinics. Ajoutez à cela les nombreux bienfaits du sommeil sur la santé.
Vous avez l’impression que votre cerveau se met en mode surrégime la nuit? Selon une analyse de Sleep Medicine Reviews de 2015, un exercice de pleine conscience à l’heure du coucher peut vous aider à vous détendre en recentrant votre attention sur l’instant présent. Pour vous entraîner, prenez dix grandes respirations en comptant jusqu’à cinq à chaque inspiration et expiration ou essayez une séance de méditation guidée de Headspace (gratuite dans l’application WW) au moment de vous mettre au lit.
3. Bougez dès que vous le pouvez
Si l’activité physique peut contribuer à réduire le stress et à améliorer votre humeur, elle peut certainement raffermir votre résolution de faire des choix alimentaires sains, déclare Mme London. Pour cela, inutile de doubler les périodes d’entraînement ou d’ajouter une autre séance d’activité à votre semaine. À cette époque de l’année, il suffit de bouger dès que vous le pouvez! « Essayez la marche pendant que vous faites autre chose, comme rattraper le temps perdu en parlant à vos proches au téléphone ou écouter un balado », suggère la directrice de la nutrition et du mieux-être. Même de brefs étirements ici et là comptent dans l’atteinte de vos objectifs, que vous réaménagiez le sous-sol pour sortir les décorations de Noël ou que vous chanceliez sur vos patins à glace lors d’une sortie avec vos nièces. Tous les mouvements comptent!
4. Choisissez des collations rassasiantes
Même si les collations peuvent être plus petites que les repas, elles peuvent tout de même jouer un rôle important dans l’impression générale de satiété que vous procure votre alimentation, explique Mme London. Donc, ne vous contentez pas de bouchées ennuyeuses! Plus vos collations seront savoureuses, moins vous serez tenté de rechercher constamment d’autres choses à grignoter. Voici quelques options simples et amusantes : raisins surgelés épicés, croustilles de légumes aux fines herbes et edamames au gingembre. Pour que vous restiez rassasié, Mme London suggère de faire des combinaisons d’aliments riches en fibres avec des aliments protéinés. Des idées rapides à préparer : une pomme croquante avec un fromage fort, une banane recouverte d’une cuillérée de beurre d’arachide ou des bâtonnets de carottes trempées dans du houmous crémeux.
5. Buvez de l’eau
Une déshydratation, même légère, peut provoquer des maux de tête, entraîner une baisse d’énergie et avoir un effet sur l’humeur, selon une étude dans Journal of Nutrition, ce qui n’est pas exactement la recette pour se réjouir pendant les Fêtes. Afin de rester au meilleur de votre forme lors de ces journées occupées, pensez à avoir toujours avec vous une bouteille d’eau afin de vous hydrater tôt et souvent.
N’oubliez pas que ce que vous ingurgitez importe. Même si, techniquement, les boissons sucrées comme les sodas et les punchs aux fruits comptent dans vos objectifs quotidiens en matière de consommation d’eau, leur teneur en sucre ajoutée ajoute des calories à votre journée contribuant à réduire rapidement votre budget quotidien de PointsFutésMD. Mme London suggère plutôt de mélanger l’alcool à de l’eau pétillante et d’y ajouter un trait d’agrumes, comme de la lime ou du pamplemousse, pour rehausser la saveur de la boisson. « Personnellement, j’ai l’impression qu’une garniture de fruits, quelle qu’elle soit, rend tout plus festif! », dit-elle. « De l’eau pétillante avec un parasol en papier, le tout surmonté d’une cerise? Pourquoi pas? »
6. Accueillez les légumes à bras ouverts
Que vous emplissiez votre assiette lors du souper de l’Action de grâce ou que vous prépariez un dîner rapide, remplir la moitié de votre assiette de légumes est une solution simple pour éviter les kilos en trop. « Peu importe les autres aliments qui composent votre assiette, faire le plein de légumes ajoute naturellement de la consistance à votre repas en raison des aliments riches en fibres et en nutriments qui vous aideront à vous sentir plus rassasié », affirme Mme London. Alors, allez-y, prenez une portion de farce avec de la sauce, puis accompagnez-la de salade et de haricots verts. Le même principe s’applique aux sandwichs : il n’y a pas de mal à ajouter de la viande et du fromage si vous les aimez; seulement, n’oubliez pas d’ajouter des légumes grillés ou crus. Autre moyen facile d’augmenter votre consommation de légumes : remplacez les grains céréaliers par des légumes dans vos plats d’accompagnement préférés.
7. Ne stressez pas au sujet du stress
En plus d’apporter de la joie, le temps des Fêtes peut rapidement vous mettre sur les nerfs. Ainsi, la hausse du taux de cortisol, l’hormone du stress, pourrait faire augmenter les fringales de sucre, met en garde Mme London. (Et qui dit rage de sucre, dit budget qui s’effrite.) C’est pourquoi il peut être utile d’élaborer un plan qui vous aidera à gérer le stress des Fêtes s’il survient. La première étape à suivre dans les moments de stress serait que vous évaluiez vos besoins (« Ai-je réellement faim? »). Ensuite, prenez un moment pour réfléchir. « Faire un temps d’arrêt entre le moment où vous reconnaissez que vous êtes stressé et le fait d’agir peut vous aider à vous réorienter et à réagir différemment", dit la nutritionniste. Réglez la minuterie à 5 minutes et essayez de vous occuper l’esprit à faire quelque chose d’apaisant, comme de prendre une pause à l’extérieur, de texter un ami ou de parcourir votre liste de musique préférée. Une fois que le temps sera écoulé, demandez-vous si vous avez encore l’envie de manger ou s’il y a d’autres activités qui pourraient vous aider à atténuer votre stress.
Si vous avez une de ces journées où la seule chose dont vous avez envie est une assiette de nachos, c’est tout à fait acceptable. « Donnez-vous la possibilité de faire ce choix, de le faire vôtre et d’en profiter pleinement », affirme Mme London. N’oubliez pas que la perte de poids à long terme est le résultat des choix que vous faites la majorité du temps et qu’un seul repas ou une seule journée ne peut pas déterminer votre succès.
8. Évitez de vous culpabiliser
Un mode de vie sain consiste en partie à prendre des pauses sur les plans physique et mental pour entreprendre une activité qui est utile pour vous et qui vous comble de joie. Donnez-vous la permission de prendre des décisions éclairées pendant les Fêtes en fonction de vos préférences personnelles et en donnant la priorité aux aliments que vous aimez ainsi qu’aux activités qui vous plaisent.
« Tout ce qui touche à la santé et au mieux-être ne peut pas être mesuré ou suivi, explique Mme London, alors je nous encourage tous à être aimables et compatissants envers nous-mêmes en cette période des Fêtes! »
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Lucy Shanker est rédactrice à WW (anciennement Weight Watchers). En plus de rédiger des articles pour WW.com, cette rédactrice culinaire et culturelle originaire de Chicago et vivant à New York a publié des articles dans Consequence of Sound, The Independent, Spindle et bien d’autres encore.