Commencer un programme d’exercice — et continuer de le suivre à long terme — est une des meilleures façons de prendre soin de vous. En effet, une telle démarche rehaussera non seulement vos efforts de perte de poids, mais aussi vos niveaux d’énergie et votre santé physique et émotionnelle.
Mais, est-ce vrai que toute bonne chose, à l’excès, peut être nuisible?
En ce qui a trait à l’exercice, la réponse sans équivoque est oui. Vous pouvez certainement y aller trop fort si vous vous dépensez de façon exagérée lors de vos séances de mise en forme (selon votre capacité individuelle et votre niveau de conditionnement physique) pendant une période prolongée. Dans le domaine du sport, ce phénomène porte le nom de surentraînement.
« Le surentraînement existe vraiment et est probablement plus courant que nous le pensons », explique Wes Dudgeon, PhD, professeur agrégé et chef du Department of Health and Human Performance au College of Charleston, en Caroline du Sud. « Il peut donner lieu à une fatigue et une léthargie généralisées, une irritabilité marquée, une diminution de la performance et des blessures, et ce, pas seulement chez les athlètes d’élite. Le surentraînement peut aussi se produire durant des séances de mise en forme récréatives. Nous devons donc tous en être conscients. »
Trouvez un juste équilibre
Alors, comment faire pour savoir si vous vous surmenez? M. Dudgeon a mentionné plus haut certains signes révélateurs, mais c’est un diagnostic difficile à poser. Ces jours-ci, les athlètes de haut niveau, aux dires de M. Dudgeon, se font souvent tester le sang ou la salive pour déterminer s’ils sont dans un état de surentraînement, mais de tels tests ne sont pas pratiques (ou nécessaires) pour la plupart des gens.
Par ailleurs, il faut savoir équilibrer le tout : vous ne voulez pas trop vous pousser pendant vos séances de mise en forme, mais vous ne voulez pas non plus y aller trop mollo. L’exercice est une source de stress pour le corps, mais s’exposer à un certain stress est utile, car les muscles et d’autres systèmes du corps (comme les systèmes immunitaires et cardiovasculaires) s’y adaptent et deviennent ainsi plus forts.
« L’exercice intense peut causer une inflammation temporaire qui, en réalité, est bénéfique parce qu’elle sert à la croissance des muscles et à la récupération », indique M. Dudgeon. « Cependant, une inflammation à long terme est considérée comme malsaine et peut constituer un facteur de risque pour des maladies. Des niveaux élevés de cortisol — l’hormone de stress principal — peuvent être un bon indicateur, mais plusieurs choses (même une mauvaise journée au travail) peuvent élever les niveaux de cortisol et de stress. C’est pourquoi ce sujet est si difficile à expliquer, prévoir et, en fin de compte, maîtriser. »
Entamer graduellement un programme d’exercice en modérant l’intensité et le volume (temps total passé à faire de l’exercice) de vos mouvements est un bon point de départ. Si vous n’avez pas été actif depuis des années, et surtout si vous vous initiez à l’entraînement contre résistance, vous donner à fond lors de séances de quatre ou cinq heures par semaine au centre de conditionnement physique mènera assurément ou presque à des blessures.
L’American College of Sports Medicine (ACSM) recommande 150 minutes d’exercice à intensité modérée par semaine pour les adultes, sous forme de trois à cinq séances cardio, et de solliciter chaque grand groupe musculaire lors d’un entraînement contre résistance deux à trois fois par semaine. Mais, vous ne devriez pas forcément vous mettre dès vos débuts à vous entraîner cinq fois par semaine pendant 30 minutes. Commencez par 2 ou 3 brèves (p. ex. de 10 à 15 minutes chacune) séances de mise en forme par semaine et progressez de là.
M. Dudgeon précise que les entraînements contre résistance peuvent être constitués d’haltérophilie (c.-à-d. soulever des haltères courts, haltères longs, haltères russes), d’exercices effectués sur des appareils, d’entraînements par suspension (c.-à-d. courroies TRX), d’exercices utilisant seulement le poids du corps ou d’une combinaison de toutes ces activités. Il souligne aussi que des muscles endoloris n’indiquent pas nécessairement qu’il y a eu surentraînement. « Tout nouveau type d’exercice causera des muscles endoloris. C’est tout à fait normal », dit-il.
Reposez-vous
Surveiller l’intensité et le volume d’exercice est essentiel, mais il est tout aussi important d’avoir une période appropriée de récupération entre entraînements. À ce chapitre, deux facteurs clés s’ajoutant à une alimentation adéquate entrent en ligne de compte : des jours de repos et dormir suffisamment.
Assurez-vous de prendre des journées de congé entre vos entraînements. En plus des directives ci-dessus, l’ACSM recommande de laisser vos muscles se reposer au moins 48 heures entre séances d’entraînement contre résistance. Par exemple, si vous avez fait une séance de mise en forme pour tout le corps avec des poids lundi, attendez au moins jusqu’à mercredi pour en exécuter une autre.
Pour ce qui est des exercices cardio, plus leur intensité est élevée, plus de journées de repos il vous faudra. Si leur intensité demeure à des niveaux bas ou modérés, vous pouvez probablement vous entraîner lors de jours consécutifs une ou deux fois par semaine. Pour les vrais débutants, par contre, il est préférable de laisser passer 48 heures entre entraînements cardio, au moins durant les premières quelques semaines. Au départ, ces séances cardio devraient certainement se faire à des niveaux d’intensité bas à modérés.
Dormir suffisamment est primordial aussi. Sinon, il vous sera pratiquement impossible de vous remettre entièrement de vos séances de mise en forme. Carwyn Sharp, PhD, CSCS, scientifique en chef de la National Strength and Conditioning Association, vous suggère de veiller de près à dormir de sept à neuf heures par jour.
« Atteindre vos objectifs découle des choix que vous faites », signale M. Sharp. « Mettez-vous au lit à la même heure chaque soir, disons 21 h. Si ce n’est pas réaliste, gardez à l’esprit que bien que 80 à 90 pour cent de votre sommeil devrait se faire la nuit, il n’est pas nécessaire que tout votre sommeil ait lieu à ce moment-là. Une sieste énergisante peut beaucoup aider. »
Comme pour la plupart des choses, un bon programme d’exercice doit être équilibré, non seulement pour ce qui est des activités (poids et cardio) qui le constituent, mais aussi pour ce qui est du déploiement des efforts et de la récupération.