Que vous considériez vos fesses comme tombantes, plates ou rebondies, les exercices des fessiers peuvent vous aider à sculpter et à renforcer ce groupe de trois muscles qui forme vos fessiers :
- Le grand fessier (Gluteus maximus) : le grand fessier est le plus grand muscle des fessiers. C’est lui qui donne principalement la forme à vos fesses. Mais il vous permet avant tout de bouger vos hanches pour que vous puissiez vous lever d’une chaise ou gravir une colline et soutient votre bassin pour vous tenir debout.
- Le moyen fessier (Gluteus medius) : situé sous le grand fessier, ce muscle épais est principalement responsable de l’extension et de la rotation des hanches.
- Le petit fessier (Gluteus minimus) : situé sous le moyen fessier, ce muscle permet de stabiliser le fémur dans sa cavité.
En dessous de vos fessiers se trouvent vos ischio-jambiers, le groupe musculaire qui se situe à l’arrière de vos cuisses. Des ischio-jambiers musclés soulignent la séparation entre l’arrière des jambes et les fessiers et contribuent à créer cet effet rebondi, explique l’entraîneur des célébrités Gunnar Peterson, certifié CSCS. Puisque chaque mouvement active différents muscles qui composent et entourent les fessiers, il est important de faire régulièrement des exercices variés.
Prêt à sculpter vos fessiers? Selon M. Peterson, pour obtenir des résultats, faites au moins deux séries d’exercices pour les fessiers par semaine, comme celle présentée ci-dessous. Les autres jours, concentrez-vous sur le cardio, les abdos et le renforcement d’autres zones du corps pour équilibrer votre activité physique.
Et si vous vous mettez tout juste à l’activité physique? Choisissez un ou deux exercices ci-dessous et entraînez-vous plusieurs fois par semaine. Augmentez progressivement vos répétitions et votre cadence (p. ex., chaque semaine) à mesure que vous vous familiarisez avec les mouvements et que vous vous renforcez.
10 exercices pour les fessiers à faire à la maison
Il existe de nombreuses façons de faire travailler vos fessiers et vos jambes sans matériel, explique Pat Gilles, certifié CSCS et propriétaire de Pat’s Gym à Madison, dans le Wisconsin. (Remarque : bien que vous puissiez réaliser les exercices suivants dès maintenant, il est préférable de discuter de toute nouvelle routine sportive avec votre médecin avant de commencer.)
1. Coups de pied en l’air
Faites ce mouvement correctement et vous sentirez votre grand fessier et vos abdos chauffer.
Comment faire : mettez-vous à quatre pattes, les poignets alignés sous les épaules et les genoux alignés sous les hanches. Ventre contracté, dos neutre (non arrondi) et genoux pliés à 90 degrés, engagez vos fessiers tandis que vous levez le talon vers l’arrière, en direction du plafond, jusqu’à ce que votre cuisse soit presque parallèle au sol. Revenez à la position de départ avec contrôle pour terminer votre première répétition. Répétez l’exercice 15 à 20 fois, puis changez de côté. Commencez par deux séries de chaque côté, puis passez à trois ou quatre.
2. Ponts
Les ponts renforcent les muscles situés autour de l’articulation de la hanche et améliorent la stabilité du torse. Ils constituent l’un des meilleurs exercices pour travailler les fessiers, selon M. Gilles.
Comment faire : allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol écartés à la largeur des hanches. Contractez les fesses pour soulever les hanches vers le plafond jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos genoux et vos épaules. Revenez ensuite à la position de départ avec contrôle pour terminer votre première répétition. Faites deux à trois séries de cinq à huit répétitions.
3. Ponts surélevés
En posant vos pieds sur une surface élevée lorsque vous faites des ponts, vous augmentez l’amplitude du mouvement, activez les muscles fléchisseurs de la hanche et étirez les fessiers en même temps, explique M. Gilles.
Comment faire : allongez-vous sur le dos et placez vos talons à la largeur des hanches sur une surface ferme et surélevée, comme une chaise stable ou une table basse. Contractez les fesses et poussez dans vos talons pour soulever vos hanches vers le plafond jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos genoux et vos épaules. Revenez ensuite à la position de départ avec contrôle pour terminer votre première répétition. Faites deux à trois séries de cinq à dix répétitions.
4. Levers de jambes
Cet exercice fait travailler les abducteurs de la hanche et le moyen fessier, explique M. Peterson, qui ajoute que les mouvements contribuent à galber les fessiers.
Comment faire : mettez-vous à quatre pattes, les poignets alignés sous les épaules. Assurez-vous que votre dos est neutre et que vos abdos sont engagés. En gardant votre genou droit plié à 90 degrés, levez-le sur le côté jusqu’à hauteur des hanches. Revenez à la position de départ pour terminer votre première répétition. Faites deux à trois séries de dix à douze répétitions par jambe.
5. Fentes inversées
Les fentes inversées font travailler les fessiers et les ischio-jambiers lorsque vous descendez et remontez, explique Michele Olson, Ph. D., FACSM, CSCS et professeure titulaire en sciences du sport au Huntingdon College de Montgomery, en Alabama. Ce type de fente est également moins rude pour les genoux que les fentes avant ou les fentes marchées, ajoute-t-elle.
Comment faire : tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des hanches. Faites un grand pas en arrière avec un pied. En gardant les épaules au-dessus des hanches, les muscles abdominaux engagés et les mains sur les hanches, pliez les deux genoux jusqu’à ce que votre genou arrière soit tout près du sol. Mobilisez les muscles des fessiers pour revenir à la position de départ. Faites deux à trois séries de dix fentes par côté.
6. Fentes obliques
Ce type de fente fait travailler l’équilibre et la partie externe de vos fessiers, notamment le moyen fessier, ajoute Mme Olson.
Comment faire : tenez-vous debout, jambes écartées à la largeur des hanches et mains sur les hanches. Avec votre jambe droite, faites un grand pas en diagonale vers l’arrière gauche. Abdos contractés et épaules au-dessus des hanches, pliez les deux genoux jusqu’à ce que votre genou arrière se trouve juste au-dessus du sol. Poussez dans votre talon avant en tendant les deux genoux pour ramener votre jambe droite à sa position de départ. Faites deux à trois séries de huit à dix fentes par jambe.
7. Flexions avec chaise
Que vous cherchiez à améliorer vos capacités athlétiques, à réduire les risques de blessures ou à rester mobile avec l’âge, les flexions sont un exercice primordial. Selon M. Gilles, utiliser une chaise pour guider le mouvement peut faire travailler les hanches et aider les débutants à évoluer vers des flexions aériennes.
Comment faire : pieds écartés à la largeur des hanches, tenez-vous devant la chaise comme si vous étiez sur le point de vous asseoir. Maintenez le ventre contracté lorsque vous pliez les genoux, en faisant en sorte qu’ils restent bien derrière les orteils. Juste avant que vos fesses touchent la chaise, engagez vos fessiers et vos cuisses pour revenir en position debout. Faites deux à trois séries de dix à quinze répétitions.
Une fois que vous vous sentirez à l’aise avec cette première variante, M. Gilles recommande d’utiliser la chaise pour effectuer une flexion légèrement plus profonde : debout derrière une chaise suffisamment solide pour supporter votre poids, placez vos deux mains sur le dossier pour garder l’équilibre tandis que vous faites la flexion décrite ci-dessus.
8. Flexions murales
Si vous êtes toujours à la recherche de la flexion qui vous convient, les flexions murales sont idéales pour permettre aux débutants de s’entraîner. Selon une courte étude réalisée en 2015 et publiée dans le Journal of Physical Therapy Science, l’ajout de flexions murales à sa routine sportive contribuerait à avoir une bonne posture.
Comment faire : tenez-vous debout, dos contre le mur et pieds écartés à la largeur des hanches. En gardant les genoux au-dessus des chevilles, éloignez lentement vos pieds du mur et pliez vos genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Contractez vos abdos et maintenez votre colonne vertébrale contre le mur. Restez dans cette position de 20 à 60 secondes, puis faites le mouvement inverse pour revenir à la position de départ. Répétez le mouvement jusqu’à cinq fois, en vous reposant brièvement entre les répétitions.
9. Rotations de jambes debout
Cet exercice simple favorise l’équilibre et la souplesse de la hanche, précise M. Gilles. Bien que cela ne soit pas nécessaire, si vous avez chez vous une petite bande élastique de résistance, placez-la autour de vos genoux tout au long de l’exercice pour faire des contractions complètes des fessiers (c.-à-d. étirer et relâcher), ajoute-t-il.
Comment faire : tenez-vous debout, jambes écartées à la largeur des hanches et mains sur les hanches. (Facultatif : appuyez-vous sur un mur ou une chaise pour garder l’équilibre et avoir un soutien.) En gardant les épaules au-dessus des hanches, engagez vos muscles abdominaux pour lever votre jambe droite sur le côté à environ 4 à 6 po (10 à 15 cm) du sol. Orteils pointés, tracez un cercle dans le sens des aiguilles d’une montre avec votre jambe. Répétez le mouvement huit fois, puis faites de même en changeant de sens. Faites deux à quatre séries par jambe.
10. Fentes marchées
Les fentes marchées ne font pas que travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers; elles améliorent également l’équilibre, ajoute M. Gilles.
Comment faire : tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches et mains sur les hanches (pour les débutants, placez une main sur le dossier d’une chaise solide). En gardant les épaules bien au-dessus des hanches et le genou avant derrière les orteils, faites un grand pas en avant avec votre jambe droite, puis pliez les deux genoux jusqu’à ce que votre genou gauche touche presque le sol. Restez immobile pendant une seconde. Poussez ensuite dans votre talon droit pour tendre les deux jambes et faire un grand pas en avant avec votre pied gauche, descendez en fente et continuez. Faites deux à quatre séries de dix à vingt répétitions par jambe.
Astuce : les muscles mobilisés lors de cet exercice dépendent de la longueur de vos pas – des pas courts engageront les quadriceps, tandis que des pas longs feront travailler les fessiers.
5 exercices pour les fessiers à faire hors de chez soi
Lorsque vous êtes prêt à travailler vos fessiers dehors, inspirez-vous de ces activités pour muscler vos fessiers, vos jambes et le haut de votre corps, sans avoir à soulever le moindre haltère au centre de conditionnement physique.
1. Nager à la piscine
« La natation fait appel à divers muscles du corps, y compris ceux des fessiers », explique Krista A. Schultz, MEd, CSCS et physiologiste sportive. Contracter les fessiers en nageant peut les faire travailler davantage, de même qu’utiliser une planche ou des palmes en nage libre, poursuit-elle.
2. Tirer ou pousser un traîneau
Les traîneaux du centre de conditionnement physique ne sont pas les mêmes que ceux que l’on utilise pour descendre une pente enneigée. Il s’agit d’accessoires conçus pour supporter du poids et glisser sur une surface lorsqu’ils sont poussés ou tirés. Tirer et pousser un traîneau procure de nombreux avantages, comme le renforcement des fessiers, des ischio-jambiers et des abdominaux, et une remise en forme générale du corps, explique M. Gilles.
3. Courir en montée
Bien que courir à n’importe quelle inclinaison soit bénéfique pour la santé en général, courir en montée demande une plus grande extension de la hanche, qui sollicite le grand fessier et les ischio-jambiers, précise Mme Olson.
4. Faire du vélo
Le vélo mobilise les muscles du bas du corps, notamment les ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets et les abdos, explique M. Gilles. Si vous souhaitez faire travailler davantage vos fessiers, Mme Olson recommande de tenir le guidon de votre bicyclette ou de votre vélo d’intérieur et de vous mettre en danseuse. Pour vous aider, imaginez que vous prenez de l’élan pour gravir une montée. Remarque : il vous faudra peut-être augmenter la résistance ou changer de vitesse pour garder le contrôle dans cette position.
5. Faire de l’escalade
Si vous cherchez à travailler des muscles dont vous ne soupçonniez même pas l’existence (y compris ces fessiers!), essayez l’escalade en salle (ou en plein air). Vous musclerez votre dos (rhomboïdes, trapèzes et grand dorsal), vos bras (doigts, avant-bras, triceps et biceps), vos épaules, vos jambes et vos fesses, précise M. Gilles, en plus de faire appel à vos fessiers à chaque pas vers le haut.
Les « gros fessiers » sont-ils favorisés?
Bien qu’avoir un fessier bien rebondi soit populaire sur le plan esthétique, la fonctionnalité l’emporte sur la taille. En effet, il est plus important d’observer la façon dont les muscles de vos fesses vous aident dans votre quotidien, notamment lorsque vous montez des marches ou que vous vous levez après être resté assis des heures à votre bureau, poursuit M. Gilles.
Les muscles des fessiers soutiennent la colonne vertébrale. C’est ainsi qu’un fessier « musclé » réduit les risques de douleurs lombaires et de mauvaise posture, explique Mme Schultz.
Conclusion : quels exercices donnent les meilleurs résultats pour les fessiers?
Bien qu’il existe une multitude d’exercices pour les fessiers ou l’ensemble du corps, en vous écoutant et en vous mettant au défi de réaliser les exercices ci-dessus à la maison ou en ajoutant de la résistance (p. ex., grâce à une bande élastique ou des poids) au centre de conditionnement physique, vous aurez toutes les chances d’obtenir les fessiers que vous désirez, poursuit Mme Schultz.
Comment savoir si vous avez dépassé vos limites? Lorsque vos muscles commencent à fatiguer ou que votre forme commence à décliner, répond M. Peterson.
Il ajoute qu’en trouvant des façons d’apprécier chaque effort fourni pour atteindre votre objectif, vous ressentirez une plus grande satisfaction au final. Et pour vous amuser encore plus, faites appel à un entraîneur, demandez à des amis de vous rejoindre pour une séance de sport à la maison ou au centre de conditionnement physique et variez les exercices.
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Jessica DiGiacinto est corédactrice à WW. Auteure et rédactrice en santé et bien-être vivant à New York, elle a aussi été contributrice dans des médias comme Popsugar, Bulletproof 360 et Galvanized Media, pour ne nommer que ceux-là.