Il existe une multitude d’exercices cardiovasculaires qui vont au-delà des 10 000 pas par jour. L’exercice cardiovasculaire est une activité d’intensité modérée à élevée qui sollicite plusieurs muscles et augmente le rythme cardiaque à 65 pour cent. Ce n’est pas le sport idéal pour se muscler, mais il aide les individus à perdre du poids, à s’amincir et améliore la santé des os.
« Il augmente l’efficacité du cœur et l’endurance des muscles », explique Michele Olson, Ph. D., membre de l’American College of Sports Medicine (ACSM), et professeure agrégée des sciences du sport à Huntingdon College à Montgomery, Alabama. « Il réduit le risque de maladies cardiovasculaires, car le cœur devient un muscle tonique qui bat moins vite pour envoyer plus de sang dans le corps. »
À quelle fréquence devriez-vous faire des exercices cardiovasculaires? « Essayez de faire de l’aérobique pendant au moins 20 minutes, de préférence 30 à 60 minutes, trois à quatre fois par semaine », explique Marius Maianu, physiologiste de l’exercice certifié à l’ACSM, entraîneur SFG de niveau 1, et consultant en conditionnement physique à Cooper Clinic, à Dallas. « C’est l’une des meilleures façons d’améliorer l’efficacité, l’endurance et la force du muscle cardiaque », dit-il.
Quelles sont les activités cardiovasculaires? Il en existe plusieurs à part la marche rapide. Nous avons parlé avec notre physiologiste de l’exercice pour nous aider à comprendre les différents types d’exercices cardiovasculaires, leurs bienfaits et les raisons pour lesquelles ils pourraient vous intéresser.
Entraînement en circuit
Si la course sur le tapis roulant ne vous plaît pas, alors l’entraînement en circuit est un bon exercice cardiovasculaire pour commencer, car il est sécuritaire pour les débutants et les sportifs avancés. « En fait, il suffit de passer d’un exercice à un autre », explique Olson. « Vous pouvez faire des mouvements cardiovasculaires comme le saut à la corde et les montées sur banc, puis des sauts d’écart, ou aménager un circuit d’entraînement avec des poids qui inclut des sauts d’écart, des flexions des jambes avec haltères, la corde à sauter, des pompes, des montées sur le banc et des tirages avec buste penché, de sorte que les poids soient intégrés aux exercices cardiovasculaires. » Vous profiterez des bienfaits de ce genre de séances et, si vous ajoutez l’entraînement par résistance, vous deviendrez plus fort et plus musclé tout en brûlant des calories.
Entraînement par intervalles à haute intensité
Ce type d’entraînement par intervalles ou EIHI consiste à tirer le maximum de la séance en un court laps de temps. L’EIHI est une série d’exercices intenses et rapides suivis de périodes courtes de repos qui sont parfois une sorte de récupération active. « Ce genre d’entraînement est efficace pour réduire la graisse abdominale et vous ressentirez une sensation de brûlure dans vos muscles contrairement à certains exercices cardiovasculaires. Cependant, vous devez aller jusqu’à 90 pour cent de votre capacité cardiaque pour faire un EIHI vraiment efficace », explique Olson. Ce type d’entraînement est plus adapté à ceux qui font déjà des exercices cardiovasculaires. Par mesure de sécurité, un individu sédentaire ne devrait pas commencer par ce genre d’entraînement, car il est plus avancé, avertit Maianu.
Entraînement avec des haltères russes
Les haltères russes sont parfaits pour l’entraînement par résistance et la plupart des exercices impliquent de les balancer. Toutefois, ce type d’entraînement procure aussi des bienfaits cardiovasculaires. « Ils sont conçus pour améliorer l’endurance musculaire et pas juste la force. Ils sollicitent tout le corps, y compris les jambes, la ceinture abdominale, le dos, les épaules et les hanches », dit Olson. Mais ne vous y trompez pas; ils ne sont pas aussi faciles à manier et il est essentiel de bien les utiliser. Si vous utilisez les haltères russes pour la prochaine fois, il faut apprendre à les manier correctement avant l’entraînement pour éviter de vous blesser.
Activités sans impact
Le vélo, l’aviron et la natation conviennent à tous les niveaux et procurent les mêmes bienfaits que les exercices cardiovasculaires. « L’aviron et la natation en particulier font travailler la partie supérieure du corps et la ceinture abdominale, mais les trois activités sont sans impact, donc elles conviennent aux gens ayant des os fragiles, comme les individus atteints d’ostéoporose ou d’autres problèmes orthopédiques, notamment le mal de dos causé par une hernie discale », explique Olson.
Sprints ou entraînements de la vitesse
La course rapide pendant un court laps de temps, environ 30 secondes ou moins, est un sport anaérobique. L’entraînement de la vitesse est similaire et vous pouvez essayer la course à reculons ou la course latérale. « Les sprints et les entraînements de la vitesse améliorent l’équilibre, la puissance et l’efficacité de la course en utilisant les fibres rapides des muscles qui ont tendance à être moins efficaces en vieillissant », explique Maianu. « Ce type d’entraînement est plus physique et n’est pas adapté à un individu sédentaire. Il faut avoir un bon niveau en musculation et un bon fonctionnement musculaire pour participer à ce genre d’entraînement rapide. »
Exercices cardiovasculaires stables
Comme le nom l’indique, ce sont des exercices cardiovasculaires qui augmentent le rythme cardiaque jusqu’à un niveau aérobique ou jusqu’à la capacité cardiaque de 60 à 85 pour cent et le maintiennent à ce niveau pendant 30 minutes ou plus. Pensez à une longue marche rapide sur un tapis roulant ou sur un exerciseur elliptique. « Tout individu qui a reçu une autorisation médicale pour faire du sport peut s’adonner à ce genre d’exercice, même s’il n’a jamais fait de séances cardiovasculaires auparavant », explique Maianu.
Tabata
Découverts par un médecin et une équipe de chercheurs japonais, les exercices Tabata sont intenses et sont réalisés pendant un temps précis. Ils sont similaires à l’EIHI, mais la durée de l’entraînement et les périodes de repos sont plus détaillées. Ce type d’entraînement implique des exercices de 20 secondes suivis par des périodes de repos de 10 secondes. « En fait, c’est un sport anaérobique qui augmente le rythme cardiaque entre 85 et 100 pour cent de sa capacité », explique Maianu. « Il procure également une sensation de brûlure dans les muscles, améliore le métabolisme des sucres et votre forme physique en peu de temps. » La sensation de brûlure signifie que votre corps brûle des calories pour guérir ou pour récupérer de l’activité. Ce type d’entraînement intense est mieux adapté aux individus habitués aux exercices cardiovasculaires ou à intervalles. On recommande de suivre cette activité seulement trois à quatre fois par semaine et de s’accorder des périodes de repos entre les séances.