Si vous luttez contre des pensées angoissantes récemment, le plus important est de savoir que vous n’êtes pas seul. Lorsque les événements mondiaux deviennent stressants, des changements généralisés s’ensuivent en ce qui concerne la conduite du sommeil, les habitudes alimentaires et les degrés d’anxiété, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Dans une certaine mesure, l’anxiété peut être protectrice – nos réponses typiques à la peur aident à garder les humains en sécurité face au danger, explique Kate L. Goldhaber, Ph. D., une professeure agrégée en psychiatrie et en neurosciences comportementales au Loyola University Medical Center. Dans le meilleur des cas, continue-t-elle, les inquiétudes ne nous paralysent pas, mais elles nous aident plutôt à décider quelles seront les prochaines étapes.
Poursuivez votre lecture pour connaître les conseils encourageants de Mme Goldhaber et d’autres experts qui décrivent comment gérer six types de pensées angoissantes – et garder vos objectifs de santé à l’avant-plan.
« J’ai peur de tomber malade. »
Personne ne sait ce que l’avenir nous réserve, il est donc normal de réfléchir à des possibilités négatives, dit Jenna Duffecy, Ph. D., professeure agrégée en psychiatrie clinique et directrice des services et des recherches en thérapie cognitive du comportement à l’Université d’Illinois à Chicago.
Des sentiments d’impuissance peuvent surgir lorsque les issues négatives semblent hors de contrôle pour quelqu’un, ajoute-t-elle. C’est pourquoi il peut aussi être utile d’inclure des issues positives à nos pensées – et les gestes que l’on peut essayer de poser aujourd’hui pour aider ces issues à se produire, explique Mme Duffecy.
Certaines mesures qui pourraient apaiser les inquiétudes relativement à la santé comprennent la préparation de repas nourrissants, l’intégration de l’activité physique dans votre horaire, le respect de la distanciation sociale et l’adoption de pratiques quotidiennes en faveur du mieux-être mental. Le fait de vous concentrer sur des facteurs que vous pouvez contrôler peut vous aider à vous sentir motivé.
Voici une autre approche pour arrêter un engrenage de peur : ayez une conversation intérieure avec votre sentiment d’anxiété, dit Chloe Carmichael, Ph. D., psychologue clinicienne de New York. Commencez par l’accepter, suggère-t-elle. Essayez quelque chose comme « D’accord, je t’entends – tu me dis que tu es très inquiet au sujet du coronavirus. » Ensuite, continuez votre discussion pour souligner les prochaines étapes : « Devrions-nous penser à nous laver les mains? À quels moments est-il pertinent de se laver les mains? Qu’est-ce qui semble réaliste et qu’est-ce qui me fait garder les deux pieds sur terre? » Plus de planification, moins de panique.
« Mon cerveau me semble trop occupé pour dormir. »
Ce n’est pas surprenant que vos beaux rêves se fassent rares ces temps-ci. En plus d’avoir beaucoup de choses en tête, vous pourriez vous sentir agité d’être enfermé à la maison pendant autant de temps, ou peut-être que votre horaire général est complètement bouleversé par des changements majeurs dans votre travail ou dans votre vie familiale, explique Mme Goldhaber. Son conseil : analysez votre nouvelle normalité et modifiez votre routine pour assurer un bon sommeil. D’abord, établissez un horaire régulier de sommeil et de réveil qui fonctionne pour votre réalité actuelle. Même si passer de longues heures à la maison peut rendre cela complexe, essayez de restreindre votre lit à son objectif fondamental. En effet, si votre corps associe votre « lit » à regarder la télévision, à manger, à parler au téléphone et à d’autres activités qui vous tiennent éveillé, alors le sommeil réparateur peut devenir plus difficile à atteindre, explique Mme Goldhaber. Enfin, il pourrait être utile de laisser votre corps passer vers un mode de repos chaque nuit au lieu de soudainement aller vous coucher. Un bain chaud, des exercices de respiration, de la lecture légère et de la méditation à l’aide d’une application comme Headspace sont tous d’excellentes façons de vous détendre.
« Je suis inquiet pour mes proches. »
En tant que personne attentionnée, vous êtes certainement préoccupé pour la sécurité des autres en ce moment. Mais si vous vous sentez dépassé par l’inquiétude que vous ressentez à l’égard de vos proches – votre beau-frère qui est infirmier à l’urgence, votre nièce dans la trentaine qui utilise régulièrement le transport en commun d’une grande ville –, il pourrait être pertinent de prendre conscience que tous les adultes ont une part de responsabilité dans la prise des décisions qui sont les mieux pour eux, dit Mme Carmichael. Prenez du recul vis-à-vis de vos inquiétudes et concentrez-vous sur leurs capacités. Vous serez ainsi plus près d’avoir du respect envers leurs choix.
Pour nous aider à garder les pieds sur terre, nous devons nous rappeler que nous sommes déjà plutôt compétents dans la gestion d’un certain degré d’incertitude dans le monde, dit Mme Duffecy. Après tout, il y a une certaine incertitude chaque fois que nous conduisons une voiture ou marchons dans la rue; la principale différence est que nous y sommes habitués (ce qui explique pourquoi porter la ceinture de sécurité nous semble aussi automatique). Donc, vous ne devez pas vous montrer indifférent pour cesser de vous inquiéter. Continuez d’appeler vos proches, de leur écrire des messages et de lancer des discussions par vidéos. Vous n’avez qu’à faire de votre mieux pour maintenir les interactions positives et respectueuses.
« Les nouvelles me font paniquer, mais je suis incapable de cesser de les regarder. »
Comme une couverture des événements se fait en tout temps, il est tentant de rester collé à la télévision, à une tablette ou à un téléphone cellulaire. L’inconvénient est qu’un flux constant de nouvelles peut en fait alimenter nos réponses au stress, indique William F. Wright, MD, membre de l’American Psychological Association, un psychiatre de l’Atrium Health de Charlotte, en Caroline du Nord. Au lieu de cela, il recommande de consulter les nouvelles seulement deux fois par jour : une première fois le matin pour connaître l’évolution de nuit et une deuxième fois au début de la soirée pour être au fait des événements qui ont eu lieu pendant la journée. Cela vous tiendra informé sans vous inquiéter face à chaque gazouillis alarmiste.
Si vous avez peur de manquer quelque chose d’important, comme un conseil important en matière de santé publique, désignez à l’avance l’un de vos amis pour qu’il vous avertisse dans ces cas-là. Cela peut vous permettre de faire de la place pour d’autres priorités dans votre vie, dit Mme Carmichael.
« J’ai délaissé l’activité physique et l’alimentation saine; et cela me fait sentir encore plus mal. »
On vous l’accorde, dévier de ses objectifs de santé nous fait rarement sentir bien. Mais il pourrait vous être utile de changer votre façon de penser si vous avez passé quelques jours sans faire le suivi de vos repas et sans vous entraîner, dit Mme Carmichael. Pour commencer, félicitez-vous d’avoir reconnu que vous aviez dépassé vos limites saines. Essayez de vous dire une affirmation comme : « Ceci n’est pas où je devrais être, laisse-moi donc me féliciter d’être en mesure de le nommer et de vouloir le faire. »
La prochaine étape recommandée par Mme Carmichael est de recommencer par une activité qui vous fait sentir comme si vous tourniez la page et en entamiez une nouvelle. Il peut s’agir d’écouter votre chanson énergique préférée. Il peut aussi s’agir de vous gâter à l’aide d’une douche chaude et d’un changement de tenue. Considérez cela comme étant votre moment pour vous ressaisir et votre signal pour recommencer vos habitudes saines. Vous êtes capable!
« J’ai l’impression de ne pas en faire assez pour aider. »
Voici ce qu’il en est quant à notre capacité de sauver le monde : en ne faisant que rester à la maison et respecter les conseils en matière de santé publique, vous accomplissez de puissants progrès en ce qui concerne la protection de la vie des autres, ajoute Mme Duffecy. Donc, prenez quelques instants pour reconnaître votre contribution à l’effort mondial. Si vous avez le désir et les moyens d’en faire plus, envisagez de faire des dons s’articulant autour de la communauté, où l’incidence est plus susceptible d’être instantanée. Faites des dons pour soutenir les travailleurs en milieu hospitalier ou les autres entreprises de votre communauté qui sont touchées; appelez vos voisins qui ont besoin de soutien; et entrez en contact avec vos amis qui ont besoin d’un peu d’amabilité.
Avec tout ce qui se passe dans le monde, aujourd’hui est le moment idéal pour faire preuve de compassion envers soi-même, explique Mme Goldhaber. Prenez soin de vous-même aujourd’hui et donnez-vous assez d’espace pour gérer ce que l’avenir vous réserve.
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Jessica DiGiacinto est corédactrice à WW. Auteure et rédactrice en santé et bien-être vivant à New York, elle a aussi été contributrice dans des médias comme Popsugar, Bulletproof 360 et Galvanized Media, pour ne nommer que ceux-là.