C’est peu dire que les matières grasses ont toujours été un sujet de conversation important parmi les scientifiques, les cardiologues et les diététistes. Trop, pas assez, la quantité et le type; l’information sur les gras alimentaires peut souvent être difficile à comprendre sinon contradictoire (par exemple, le rôle que jouent les gras saturés dans votre plan alimentaire quotidien). Cet article est une introduction de base sur les gras saturés, trans et non saturés et vise à expliquer également la relation entre les gras alimentaires et votre bien-être physique (et aussi la façon d’inclure plus de gras sains dans votre plan alimentaire quotidien).
Comment votre corps utilise-t-il les gras?
Malgré sa réputation de nutriment controversé qu’il faut éviter, les gras sont une substance nutritive que nous devons consommer pour pouvoir grandir et fonctionner au quotidien. Les gras alimentaires sont particulièrement nécessaires pour les raisons suivantes :
- Les gras aident votre corps à absorber les vitamines A, D, E et K.
- Les gras aident les structures cellulaires à se développer.
- Les gras sont une forme concentrée d’énergie alimentaire.
- Les gras combattent l’inflammation.
- Les gras vous aident à activer vos muscles.
- Les gras améliorent la coagulation du sang.
Gras saturés
Les gras saturés se retrouvent dans les produits laitiers (beurre, fromage, ghee, lait entier et yogourt entier), dans les produits d’origine animale (viande, œufs et volaille) ainsi que dans le saindoux, le shortening, l’huile de coco et l’huile de palme. La plupart des gras saturés sont solides à la température ambiante. Puisque les gras saturés ont été associés à une augmentation du taux de mauvais cholestérol (LDL) ainsi qu’à des maladies cardiovasculaires, votre alimentation devrait contenir des quantités de gras saturés qui sont petites ou modestes. Une étude récente publiée dans l’International Journal of Cardiology a démontré que les gras saturés qui se trouvent dans les produits laitiers pourraient avoir moins d’effet sur les maladies du myocarde qu’on ne le pensait auparavant. Par contre, les résultats n’ont pas encore été reproduits et les chercheurs recommandent de réduire au minimum l’apport en gras saturés jusqu’à ce que ces résultats puissent être étudiés davantage.
Gras trans
Grâce aux efforts en matière d’étiquetage et aux mesures incitatives ciblées pour l’industrie des aliments transformés, les Canadiens ont largement réduit leur consommation de gras trans. En choisissant des produits laitiers faibles en gras et des coupes maigres de viande et de volaille, vous serez en mesure d’éliminer les gras trans naturellement présents dans votre alimentation. Les produits d’huile raffinée comme la margarine et le shortening végétal contiennent également de grandes quantités de gras trans. En plus des huiles et des margarines, les pâtisseries commerciales comme les biscuits et les petits gâteaux sont souvent riches en gras trans. La bonne nouvelle? Santé Canada a interdit aux usines de transformation des aliments d’ajouter des huiles partiellement hydrogénées, la principale source de gras trans dans les aliments transformés, dans tous leurs produits au Canada.
Gras non saturés
Les gras non saturés sont divisés en deux catégories : les gras polyinsaturés et les gras mono-insaturés. Les gras polyinsaturés proviennent de sources alimentaires comme le poisson gras, le maïs ainsi que l’huile de soya et de graines de lin. Les gras mono-insaturés se retrouvent dans les avocats et les olives ainsi que les huiles d’olive, d’avocat, de sésame et d’arachides. Les noix, les graines et l’huile de canola, de tournesol et de carthame sont toutes des bonnes sources de gras polyinsaturés et mono-insaturés. Contrairement aux gras saturés, la plupart des gras non saturés restent liquides à la température ambiante. Les gras non saturés devraient constituer la majeure partie de votre consommation de matières grasses, car ils aident à réduire le taux de mauvais cholestérol (LDL) ainsi que le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral tout en augmentant le taux de bon (HDL) cholestérol.
Une remarque sur les acides gras essentiels
Un acide gras essentiel est un acide que votre corps est incapable de créer lui-même. Les deux types d’acides gras sont l’acide linoléique (aussi connu sous le nom de groupe d’acides gras oméga-6) et l’acide alpha-linoléique (généralement appelé groupe d’acides gras oméga-3). Les gras polyinsaturés sont tous des bonnes sources d’acides gras essentiels et devraient être consommés régulièrement dans le cadre d’une alimentation saine.
Le lien entre le taux de gras et le taux de cholestérol
La relation entre l’apport en matières grasses et le taux de cholestérol est bien documentée. La Fondation des maladies du cœur et de l’AVC recommande d’éviter le plus souvent possible les aliments riches en gras saturés et en gras trans. Les gras saturés et trans augmentent le cholestérol LDL dans votre corps (aussi connu comme étant le « mauvais » cholestérol). Les gras non saturés, à l’inverse, aident à augmenter le taux de cholestérol HDL (ou de « bon » cholestérol dans votre corps) et à réduire le taux de cholestérol LDL.
Comment ajouter des gras sains à votre plan alimentaire
- Ajoutez le quart d’un avocat à votre salade ou coupez-le en dés et ajoutez-le au fromage cottage.
- Arrosez une boisson fouettée ou des flocons d’avoine de 2 ml (½ c. à thé) d’huile de graines de lin pressée à froid.
- Choisissez des poissons gras comme le saumon ou la truite lorsque cela est possible.
- Utilisez de l’huile d’avocat ou d’olive dans vos vinaigrettes.
- Emportez des portions individuelles de noix et de graines pour avoir des collations de secours.