Mangez un repas, et vous vous sentirez rassasié de trois à quatre heures. Mangez la même quantité de nourriture, et vous pourriez avoir faim après une à deux heures. La différence? La composition de ces repas.
« Il semblerait que le fait de manger certains aliments qui favorisent la satiété contribue à éviter de trop manger et réduit les envies de collations. Cela permettrait de mieux adhérer à un programme de perte de poids, ou à un programme de maintien du poids », affirme Heather Leidy, Ph. D., professeure agrégée au département de la science de la nutrition à la Purdue University. « La satiété est la sensation de plénitude combinée à la suppression de la faim qui réduit notre envie de manger à nouveau. »
Ce que nous devrions manger
Certains aliments sont plus rassasiants que d’autres. Tout en haut de la chaîne des nutriments, les protéines constituent le principal élément pour vous aider à vous sentir rassasié.
« Les protéines aident à ce que vous vous sentiez rassasié ou à ce que vous ayez moins faim, un peu plus que les glucides, et beaucoup plus que les matières grasses », soutient Douglas Paddon-Jones, Ph. D., professeur distingué Sheridan Lorenz en vieillissement et santé au Department of Nutrition and Metabolism à la University of Texas Medical Branch. « L’idée étant que si vous consommez la même portion du même aliment ayant une plus haute teneur en protéines, vous pourriez réduire vos collations ou éviter de trop manger plus tard. »
Consommer des aliments riches en protéines modifie les hormones qui régulent notre appétit et notre satiété, explique la Dre Leidy : « La ghréline, une puissante hormone de la faim, est sécrétée en plus petite quantité, alors que le peptide PYY et le GLP-1, de puissantes hormones de la satiété, sont sécrétés en grande quantité après la consommation de repas à forte teneur en protéines, comparativement à leurs équivalents contenant moins de protéines. Ces altérations réduisent notre faim et augmentent notre sentiment de plénitude. »
Pour atteindre la satiété, visez 30 grammes de protéines par repas, affirment la Dre Leidy et le Dr Paddon-Jones. Pour vous donner une idée de ce à quoi ça ressemble : 1 tasse de fromage cottage contient 28 grammes de protéines, et une tasse de lentilles cuites en contient 18 grammes. Optez pour une protéine que vous pouvez manger, plutôt qu’une protéine à boire. « Tout aliment sous forme solide est un peu plus rassasiant que la même quantité totale de protéines sous forme liquide », précise le Dr Paddon-Jones.
« Quand nous ne consommons pas ces quantités “optimales” de protéines (dans les aliments que nous mangeons), nous avons plus faim et plus de fringales durant la journée. Cette faim peut, à son tour, nous amener à manger plus de collations à base d’aliments gras ou sucrés, et nous faire manger plus durant la journée », affirme la Dre Leidy.
Les glucides que nous mangeons
Même si les glucides viennent en deuxième position après les protéines pour apporter la satiété, ils ne sont pas tous équivalents.
Une étude préliminaire de 2016 publiée dans le Journal of Food & Function a mené à la conclusion que les aliments naturels ou très peu transformés étaient plus rassasiants que les aliments très transformés — définis dans l’étude comme « des substances extraites ou dérivées d’un aliment et contenant généralement cinq additifs ou plus et souvent plusieurs ingrédients (bon marché) ».
Les glucides complexes à forte teneur en fibres peuvent avoir une incidence sur la satiété. Par exemple, une petite étude comparant l’avoine à faible teneur en sucre à des céréales sucrées prêtes à manger a permis de conclure que les participants avaient l’impression que l’avoine était plus rassasiante que les céréales prêtes à manger, en particulier chez les personnes en surpoids. En fait, l’avoine a contribué à limiter la quantité de nourriture ingérée au repas suivant.
De plus, certaines données suggèrent que les aliments à plus haute charge glycémique (leur effet sur le taux de sucre dans le sang) augmentent rapidement la glycémie — et pourraient en fait augmenter la faim et réduire la satiété, explique la Dre Leidy.
Comment et quand nous mangeons
Il semblerait que vos parents avaient raison quand ils vous disaient constamment de manger lentement. « Manger lentement semble contribuer à la sensation de plénitude et réduire la faim, plus que le fait de manger rapidement », affirme la Dre Leidy.
Vos parents avaient peut-être aussi raison pour ce qui est de commencer la journée sans déjeuner, particulièrement chez les adolescents. Si vous êtes enclin à sauter le déjeuner pour réduire votre apport calorique, vous devriez revenir sur votre décision. « Les données obtenues dans notre laboratoire démontrent une amélioration de la satiété avec le déjeuner, particulièrement ceux riches en protéines. En fait, il semble que le déjeuner soit plus rassasiant que le dîner et le souper », soutient la Dre Leidy.
L’augmentation de la satiété n’est pas un remède contre les mauvais comportements alimentaires, dont certains sont acquis. « Ce n’est pas une solution magique, mais c’est une autre corde à notre arc », affirme le Dr Paddon-Jones.
« Même si la satiété nous aide à contrôler notre appétit et à augmenter nos chances d’adhérer à de bonnes habitudes alimentaires, nous devons porter attention aux signes de la faim et de la satiété, explique la Dre Leidy. Souvent, nous les ignorons et nous mangeons pour d’autres raisons que le fait d’avoir faim. »