Pour favoriser l’endormissement, nous sommes plusieurs à nous tourner vers le bruit blanc d’une machine à bruit blanc, d’une application ou d’un ventilateur électrique. Or, le bruit blanc est-il réellement bénéfique ou entrave-t-il plutôt la qualité de notre sommeil? Nous avons demandé à quelques experts du sommeil de nous éclairer.
« À vrai dire, le bruit blanc sert uniquement à étouffer les bruits ambiants dont le volume et la hauteur tonale fluctuent », explique le Dr Kent Smith, directeur fondateur de Sleep Dallas et président de l’American Sleep and Breathing Academy.
Les sons non rythmiques et irréguliers sont stimulants, dit-il. C’est la raison pour laquelle dormir avec la télé allumée donne lieu à un sommeil interrompu, même si nous ne le remarquons pas vraiment.
« Essentiellement, le bruit blanc efface les sons qui font obstacle au sommeil », précise-t-il.
Selon le Dr Smith, le bruit blanc ne convient pas à tous. « Certains trouvent le doux bourdonnement d’une machine à bruit blanc ou d’un générateur de son apaisant. D’autres pourraient le considérer comme dérangeant. C’est vraiment une préférence personnelle », indique le Dr Smith.
En général, le Dr Smith recommande de réduire le plus possible les bruits à l’intérieur et à l’extérieur de la maison avant de dormir.
« Cela veut dire éteindre la télé, la radio ou d’autres appareils et mettre votre téléphone cellulaire en mode silencieux ou vibreur. La principale préoccupation est le bruit intermittent, strident ou autrement perturbateur. »
Le Dr Smith ajoute que « s’il y a des bruits à l’extérieur que vous ne pouvez contrôler comme des sirènes de police ou des portières de voiture fermées d’un coup sec, une machine à bruit blanc ou un ventilateur peuvent aider à couvrir les bruits soudains ou occasionnels qui peuvent briser le silence et faire en sorte qu’il soit difficile de s’endormir ou de rester endormi. »
Quel type de bruit est utile?
« Il est important de savoir que les générateurs de son émettent un son qui, de préférence, varie très peu et dont le volume est constant », dit Martin Reed, fondateur d’Insomnia Coach. « Ainsi, les sons de la nature ne sont pas toujours un choix idéal. Une machine à bruit blanc, une radio qui produit des bruits parasites ou un ventilateur qui tourne sont utiles parce qu’ils masquent les bruits ambiants grâce à un son constant qui ne cause pas de distraction.
« Il est intéressant de noter », signale M. Reed, « que le bruit rose pourrait être plus efficace que le bruit blanc! Le bruit rose met l’accent sur les fréquences plus basses et on le trouve plus souvent dans la nature. Alors que le bruit blanc ressemble aux bruits parasites de la radio, le bruit rose ressemble davantage au bruit d’un cours d’eau rapide. Donc, on dit que le bruit rose a un son plus “naturel” que le bruit blanc. Une étude a suggéré que le bruit rose peut améliorer le sommeil et la mémoire. »
Le Dr Sujay Kansagra, expert en santé du sommeil auprès de l’entreprise Mattress Firm, précise qu’il est important d’éviter la musique comme type de bruit blanc parce que « le rythme variable peut déranger le sommeil ».
Faites le point pour mieux dormir
Bien que le bruit blanc puisse aider par rapport à l’endormissement, si vous vous sentez un peu désorienté au réveil, le Dr Kansagra vous recommande de considérer ces trois éléments :
- Dormez-vous suffisamment? « Ne pas dormir assez est une des causes les plus fréquentes de la désorientation matinale. En moyenne, les adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit. Si vous dormez régulièrement moins que cela, vous devrez rembourser votre dette de sommeil avant de pouvoir vous sentir en pleine forme le matin », dit-il.
- Souffrez-vous d’un trouble du sommeil? « L’apnée du sommeil et le syndrome des jambes sans repos ne sont que deux des nombreuses affections pouvant vous empêcher de vous sentir bien reposé. Environ la moitié des adultes qui ronflent souffrent de l’apnée du sommeil, une affection consistant en des interruptions momentanées de votre respiration lorsque vous dormez. Parlez à votre médecin si vous pensez être atteint d’un trouble du sommeil. »
- Coupez la caféine. « Même la caféine matinale peut rester dans votre système jusqu’au coucher et obstruer une bonne nuit de repos », affirme le Dr Kansagra. « Essayez d’éliminer entièrement la caféine et si ce n’est pas possible, évitez-la après 12 h. »