De nombreuses personnes n’ont pas une très haute opinion du brocoli. Pour elles, il ne s’agit que d’un légume vert qu’elles étaient obligées de manger durant leur enfance. Or, le brocoli est non seulement une source merveilleuse de multiples nutriments et vitamines, mais aussi un tour de force alimentaire étonnamment délicieux. Comme plusieurs autres membres de la famille Brassica oleracea, dont le chou, les choux de Bruxelles et le chou frisé, le brocoli a souvent été victime d’une cuisson excessive lui conférant un goût amer et sulfurique déplaisant. Cela vaut la peine, cependant, de renouer avec le brocoli pour tirer parti de sa valeur nutritionnelle et de sa saveur délectable lorsqu’il est correctement apprêté.
Rudiments de la nutrition du brocoli
Comme bien d’autres fruits et légumes, le brocoli a une teneur élevée en eau, ce qui le rend incroyablement peu calorique. Une portion individuelle de brocoli est riche en fibres, vitamine C, vitamine K, fer, folate et potassium et renferme même une quantité relativement élevée de protéines pour un légume. Il a été démontré que le brocoli (ainsi que d’autres légumes de sa famille) contient des quantités considérables de sulforaphane, un composé chimique qui présentait des propriétés anticancéreuses lors d’études cliniques. Par ailleurs, en raison de ses concentrations élevées de vitamine C, le brocoli regorge d’antioxydants puissants pouvant aussi aider à prévenir le cancer.
Comment préparer le brocoli
Afin de profiter pleinement des bienfaits nutritionnels remarquables du brocoli, il est important d’éviter une cuisson trop prolongée. Le mieux, c’est de cuire légèrement à la vapeur ou de faire sauter le brocoli au point où il est encore un peu croquant, mais tendre. Le brocoli peut être vert foncé (l’espèce la plus courante au Canada), mais dans les marchés publics ou les épiceries spécialisées, on trouve parfois aussi du brocoli violet ou vert vif. Le haut du brocoli, c’est-à-dire la partie qui ressemble aux branches vertes et feuillues d’un arbre, est entièrement comestible. Il devrait être lavé et paré avant la cuisson et les fleurons devraient être coupés en morceaux à peu près de la même taille afin que leur temps de cuisson soit semblable. Les tiges sont également comestibles et ont une saveur douce et délicate comparativement au reste du légume. Épluchez la peau extérieure coriace et tranchez finement le brocoli pour le cuire ou le manger cru.
Brocoli rôti
Faire rôtir le brocoli jusqu’à ce qu’il commence à se caraméliser est un excellent moyen d’intensifier son goût et le facteur umami. Mélangez des fleurons de brocoli avec une petite quantité d’huile d’olive et assaisonnez le tout de sel et de poivre. Puis, faites-les rôtir dans un four chaud pendant une demi-heure en vous assurant de remuer le brocoli toutes les 10 minutes pour une cuisson uniforme. Essayez d’ajouter des gousses d’ail ou des quartiers de citron. Le brocoli rôti se marie à une multitude de rehausseurs de goût. Garnissez-le de parmesan râpé, de flocons de piment fort ou d’herbes fraîches pour une agréable touche finale.
Salades de brocoli
Le brocoli est idéal en salade. Il offre une texture croquante et rend les salades plus copieuses tout en s’agençant bien à divers ingrédients. Achetez du brocoli déjà râpé ou râpez-en vous-même à ajouter à des salades de chou ou d’autres salades croquantes. Une salade de brocoli râpé débordant de concombres, de lanières de poivron rouge et d’arachides grillées napée d’une vinaigrette au lait de coco et au beurre d’arachide est une option remplie de protéines pour le dîner ou le souper qui peut être mangée sur le pouce. Pour une salade actualisée de brocoli, raisins et noix de Grenoble, préparez une vinaigrette à base de yogourt grec (et non de mayonnaise), puis ajoutez du persil frais, de la moutarde de Dijon et un filet de miel.