« Mangez quand vous avez faim et arrêtez-vous quand vous êtes satisfait. » En ce qui concerne les conseils de perte de poids, il s’agit de l’un des conseils les plus simples qui existent. Mais le suivre peut être étonnamment difficile.
« Une partie de votre appétit vient de la faim physique, dans laquelle votre corps désire obtenir de l’énergie », explique Stephan Guyenet, Ph. D., auteur de The Hungry Brain. « Mais certains [aspects de l’appétit] peuvent venir du fait de penser qu’un brownie a l’air très bon. » Bien sûr, manger quand on a vraiment faim donne à son corps l’énergie nécessaire pour passer la journée. Il s’agit par contre de l’autre type d’alimentation qui garantit pratiquement que vous consommerez des calories supplémentaires dont vous n’avez pas besoin.
Alors comment pouvez-vous les différencier? Heureusement, c’est plus facile que vous ne le pensez. Voici ce que vous devez savoir sur votre appétit et comment déchiffrer les signaux mélangeants qu’il peut parfois envoyer.
Pourquoi mangeons-nous quand nous n’avons pas faim?
La réponse se résume à – vous l’aurez devinée – la biologie. Pour empêcher la famine, les humains ont évolué vers des envies de sources concentrées de graisse, de sucre, de protéines et d’amidon. Manger ces choses ne fait pas que remplir nos ventres. Ces aliments permettent également au cerveau de libérer la dopamine, l’hormone qui nous fait sentir bien. « Peu importe si vous êtes rassasié et que vous avez déjà suffisamment de graisse corporelle, vous trouverez toujours ces aliments attrayants », explique M. Guyenet.
Du point de vue intellectuel, vous savez que manger quand vous n’avez pas faim peut empêcher la perte de poids. Toutefois, être en mesure de ne pas succomber à ces aliments tentants dépend souvent de plusieurs facteurs. Tout d’abord, votre état émotionnel : puisque les aliments savoureux rehaussent l’humeur, en manger peut atténuer temporairement les sentiments de tristesse ou le stress, explique Susan Albers, D. Psy., auteure de Eat. Q.: Unlock the Weight-Loss Power of Emotional Intelligence. Ils peuvent également vous distraire lorsque vous vous ennuyez.
Ce n’est pas tout. Nous sommes souvent incités à manger par habitude. Si vous avez tendance à grignoter en regardant la télévision ou un film, vous pourriez consommer du maïs soufflé sans même y penser. Et d’autres fois, les aliments tentants sont tout simplement là. « L’aspect pratique est très, très puissant », affirme M. Guyenet. « Il n’est pas nécessaire d’avoir faim pour manger une poignée de croustilles en passant devant celles-ci. »
Vous pouvez même mal interpréter les signaux de votre propre corps. Il est courant de confondre la soif et la faim. Donc même une légère déshydratation peut vous donner envie de manger, alors que tout ce dont vous aviez besoin était un verre d’eau.
Reconnaissez la vraie faim
Il y a beaucoup de choses qui peuvent vous pousser à mettre de la nourriture dans votre bouche. Alors, comment savoir si cette tranche de pizza à l’air si bonne parce que vous manquez d’énergie ou pour une tout autre raison?
Tout d’abord, captez les signaux de votre corps. La faim physique s’accompagne de sensations physiques difficiles de manquer. Votre estomac peut vous sembler vide ou se mettre à gargouiller, tandis que votre énergie est peut-être un peu faible. Et plus il s’est écoulé de temps depuis votre dernier repas, plus ces signaux commenceront à s’amplifier, explique Mme Albers.
Remarquez aussi les aliments qui suscitent votre intérêt. Lorsque vous avez faim, même des aliments simples et sains comme une pomme ou des amandes crues non salées vous sembleront intéressants. Mais si vous avez envie de manger un aliment en particulier comme des croustilles à saveur barbecue ou un brownie au beurre d’arachide, votre envie de manger vient probablement d’ailleurs, explique Mme Albers.
Mettez toutes les chances de réussir de votre côté
Être en mesure de déterminer quand vous avez vraiment faim peut vous aider à éviter de manger pour d’autres raisons. Mais quelques changements simples peuvent contribuer à éviter en premier lieu ces situations déroutantes. « Si vous modifiez votre environnement pour faire en sorte qu’il ne comporte pas de signaux alimentaires faciles et tentants, vous n’aurez pas à résister à vos envies », explique M. Guyenet.
Une façon d’y parvenir est de rendre l’accès aux aliments tentants plus difficile. Par exemple, en rangeant les collations au fond du garde-manger au lieu de les laisser sur le comptoir où ils sont faciles à prendre sans réfléchir. Ou encore, ne pas les avoir du tout à portée de main. « Si votre cerveau sait que vous devez aller à l’épicerie pour acheter de la crème glacée, il est plus facile de résister et vous n’aurez peut-être même pas envie d’en manger », explique M. Guyenet.
Gardez le contrôle de votre état émotionnel. Pour plusieurs, se sentir bouleversé ou dépassé peut déclencher une frénésie alimentaire, déclare Mme Albers. Prenez donc des mesures pour gérer votre niveau de stress, comme faire de l’exercice, méditer ou même rédiger un journal. Et prenez le temps de dormir. Il est plus facile d’être bouleversé lorsqu’on est épuisé (ce qui mène souvent à une exagération). Cependant, les résultats montrent que dormir suffisamment peut prévenir de manger sous le coup du stress.
Alors, la prochaine fois que vous croyez avoir faim, vérifiez ce qui se passe avec votre corps. Demandez-vous ce qui suit :
- Est-ce que je ressens des sensations physiques, comme un gargouillement de ventre et un manque d’énergie?
- Qu’est-ce que je m’apprête à mettre dans ma bouche? Est-ce que je ferais de même s’il s’agissait d’une pomme?
- Quel est l’effort nécessaire pour apaiser votre faim?
- Comment vous sentez-vous?