Qui va lentement va sûrement, comme certains le disent. Mais il y a une part de vérité dans ce vieil adage et une certaine valeur à adopter la lenteur lorsqu’il s’agit d’exercice.
« Ne vous laissez pas tromper par le nom », dit Andrea Kloegman, fondatrice de Safe Sweat. « Les exercices lents peuvent être étonnamment efficaces. »
Selon Mme Kloegman, le yoga, le Pilates et les étirements sont tous des entraînements qui favorisent le mouvement lent, mais l’un de ses entraînements lents préférés est la musculation.
« Cela me permet de me concentrer, de bouger avec détermination et de faire en sorte que chaque moment de ma séance d’entraînement compte. »
Jenni Tarma, professeure de yoga certifiée ERYT500 et thérapeute spécialiste de Yoga Medicine® explique que le mouvement lent peut également être utilisé pour augmenter notre capacité à nous muscler.
« Cela se fait le plus souvent sous forme de travail excentrique, souvent aussi appelé “travail de tempo” ou “phase négative”. Un exemple de cela serait de faire une flexion des jambes, mais d’effectuer la partie “descente” du mouvement lentement, comme si vous résistiez à la gravité pendant la descente. »
La phase excentrique du mouvement, explique-t-elle, est celle où nous avons le plus de potentiel de musculation, « donc le fait de travailler un muscle avec lenteur peut vous aider à tirer le meilleur parti d’un mouvement. »
Le principe s’applique à tout autre mouvement, dit-elle : Vous pouvez transformer les pompes en un exercice excentrique en vous abaissant vers le sol aussi lentement que possible et une traction devient encore plus efficace lorsque vous utilisez activement vos muscles pour contrôler la descente, plutôt que de laisser la gravité vous assister.
Mme Kloegman ajoute que les entraînements à mouvements lents conviennent aux débutants qui ont besoin d’apprendre à maîtriser la bonne posture pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de leur entraînement, mais que les experts en mise en forme peuvent également bénéficier des mouvements intentionnels d’un entraînement lent.
« Effectuer un exercice de la bonne manière conduit souvent les gens à diminuer la quantité de poids nécessaire pendant l’exercice. Lorsque l’on se concentre sur la posture, on peut souvent obtenir un meilleur résultat en utilisant moins de résistance. Ajouter des respirations et des étirements lents permet également d’être plus présent et en phase avec son corps pendant l’entraînement. »
Devenir plus présent avec son corps est aussi un élément clé d’autres types de mouvements lents.
« Dans les modalités du mouvement comme le yoga ou le tai-chi, se déplacer lentement est l’une des choses qui nous permet de puiser dans l’état méditatif associé à ces activités : s’attarder dans chaque pose et passer avec soin et contrôle à la suivante nous donne l’espace et le temps de vraiment remarquer ce que nous ressentons dans notre corps », explique Mme Tarma. « Être capable de se placer dans cet état d’esprit introspectif présente de nombreux avantages, notamment le perfectionnement d’une meilleure conscience du corps et d’un meilleur équilibre, la réduction du stress et l’amélioration de la coordination et du contrôle musculaire. »
Mme Tarma ajoute que le mouvement lent joue même un rôle dans la course à pied, une activité que nous considérons généralement comme rapide ou d’intensité élevée.
« Pour les coureurs d’endurance en particulier, un grand pourcentage de l’entraînement se fait à un “rythme de conversation”, une vitesse qui, en théorie, vous permet de discuter facilement avec un partenaire d’entraînement sans être excessivement essoufflé », explique Mme Tarma. « À première vue, il peut sembler que ce type d’entraînement ne se traduise pas par des temps de course plus rapides. Mais en réalité, c’est en courant à un rythme plus lent que l’on construit la force et la capacité fondamentales qui permettent ensuite d’ajouter de la vitesse et de la puissance, et c’est donc crucial pour la performance globale et la longévité athlétique. »
Bien qu’il soit important de pratiquer d’autres types d’activités, l’intégration de mouvements lents dans votre programme d’exercices peut améliorer vos résultats globaux, votre santé physique et mentale et le plaisir que vous prenez à vous entraîner.
« Les séances d’entraînement peuvent devenir ennuyeuses si vous ne faites qu’un seul type d’entraînement physique, sans compter que cela peut ne pas être durable et peut conduire à l’épuisement », explique Mme Kloegman. « Diversifiez les activités et trouvez ce qui fonctionne le mieux pour vous physiquement. Il est certain que vous voulez des entraînements à haute intensité pour vous assurer que votre rythme cardiaque est élevé et que vous brûlez un maximum de calories. Cependant, le fait de bouger trop rapidement pendant les étirements ou de soulever des charges lourdes peut également entraîner plus de blessures. Nous recommandons toujours de tout faire avec modération. »
En fonction de votre objectif, dit-elle, si vous vous entraînez trois jours par semaine, consacrez au moins un de ces jours à vous assurer que vous faites les choses correctement. Elle recommande également de prendre le temps de se concentrer sur sa respiration.
« Si vous ajoutez des séances d’entraînement à mouvements lents à votre routine, vous verrez leur effet sur votre bien-être mental également », ajoute Mme Kloegman.
« Faire des séances d’entraînement, c’est bien plus que la condition physique. Nous voulons nous assurer de prendre soin également de notre santé mentale, alors ralentissez, respirez et étirez-vous. Votre corps vous remerciera. »