Parfois, vous avez tout simplement faim, comme lorsque vous vous rapprochez de la limite de votre budget et que votre estomac vous indique qu’il n’est pas repu. Or, en planifiant un peu, vous pouvez consommer des aliments qui aideront à vous rassasier plus longtemps afin que vous vous sentiez satisfait et plein d’énergie (plutôt qu’affamé) tout au long de la journée.
Voici 8 choix fondés sur la science pour que vos repas et collations apaisent votre appétit de manière plus durable.
1. Gruau d’avoine
Des études prospectives à court terme suggèrent que consommer du gruau aide à réduire l’indice de masse corporelle et le poids corporel. Pourquoi est-ce le cas? Eh bien, le gruau d’avoine est riche en fibres solubles, un type de fibres qui devient visqueux et gélatineux lorsqu’on le mélange à un liquide, dit Wendy Bazilian, DrPH, RD, coauteure de Eat Clean, Stay Lean: The Diet et propriétaire de Bazilian’s Health à San Diego, en Californie. On pense que l’avoine influe sur les hormones qui atténuent l’appétit, vous amenant ainsi à moins manger. L’avoine vide aussi votre estomac plus lentement que ne le font les glucides simples comme ceux qu’on trouve, par exemple, dans un beigne.
Par contre, il y a une mise en garde importante : parce que les fibres solubles ont besoin de liquide pour s’épaissir, l’avoine semble le plus rassasier lorsqu’elle est cuite dans de l’eau ou du lait pour faire du gruau. « Un muffin ou une barre de déjeuner avec de l’avoine n’auront sans doute pas le même effet parce qu’ils n’ont pas autant d’eau », explique Mme Bazilian.
2. Haricots
Ajoutez-les à une salade, utilisez-les dans une soupe ou réduisez-les en purée pour préparer une trempette. Incorporer des haricots et des légumineuses comme des pois chiches, des haricots noirs et des lentilles à un repas augmente la satiété en moyenne de 31 %, selon une récente analyse publiée dans la revue scientifique Obesity.
Quand il est question d’assouvir la faim, ces petits tours de force sont des plus impressionnants. Ce sont des glucides complexes qui livrent de l’énergie et sont riches en fibres. Cependant, ils ont aussi des protéines qui prennent plus longtemps à digérer et qui vous aident donc à demeurer satisfait plus longtemps. « Ils dégagent lentement et de manière soutenue des sucres sanguins, ce qui peut prolonger la satiété », précise Mme Bazilian.
3. Légumes non féculents
Les légumes verts à feuilles, le brocoli, le chou-fleur, les asperges, les poivrons et le céleri ont une faible densité calorique. Ainsi, ils ont une faible teneur en calories par portion. Cependant, comme ils sont riches en eau et en fibres, ils ont un plus grand volume et prennent plus de place dans votre estomac. « Si vous choisissez des aliments ayant une plus faible densité calorique dans chaque bouchée, vous obtiendrez une portion plus ample pour vos besoins caloriques », explique Barbara Rolls, Ph. D., directrice du Laboratory for the Study of Human Ingestive Behavior à la Penn State University et auteure de The Ultimate Volumetrics Diet.
Il y a certainement matière à réflexion : vous auriez à manger plus de deux tasses de jeunes épinards pour consommer 100 calories, tandis qu’une toute petite cuillère à soupe de beurre procure ce même nombre de calories. Selon vous, laquelle de ces options vous remplirait davantage?
4. Œufs
Mangez-en le matin et vous pourriez vous sentir plus rassasié pendant toute la journée. Une étude a dévoilé que des femmes ayant un surplus de poids disaient consommer moins d’aliments pendant jusqu’à 36 heures lorsqu’elles mangeaient des œufs au déjeuner, comparativement à quand elles mangeaient des bagels. (Incroyable, pas vrai?)
Cela pourrait s’expliquer du fait que les œufs regorgent de protéines, lesquelles se digèrent plus lentement que les aliments à base de glucides et vous aident donc à demeurer satisfait plus longtemps, affirme Mme Bazilian. (Un gros œuf fournit 6 g de protéines.) Mais ce n’est pas tout. Une petite étude suggère aussi que les œufs peuvent supprimer la production de la ghréline, l’hormone de la faim. Il pourrait en résulter une envie atténuée de manger.
5. Avocat
Des études suggèrent que déguster la moitié d’un avocat avec un repas peut apaiser l’envie de manger pendant des heures. C’est sans doute parce que le fruit vert offre une bonne dose de fibres lesquelles, selon des études, peuvent produire des sentiments de satiété.
Cependant, l’avocat n’est pas seulement utile pour écraser l’appétit. Sa texture lisse et crémeuse semble très riche et pourrait donner l’impression que votre repas est plus satisfaisant, dit Mme Bazilian. Il faut simplement surveiller vos portions.
6. Noix
Une poignée d’amandes, de noix de Grenoble ou d’arachides peut vous rassasier plus longtemps qu’un sac de biscuits ou de croustilles. Des études ont associé les noix à la suppression du désir de manger — surtout lorsque les noix sont consommées comme collation entre des repas, selon une analyse scientifique effectuée par Purdue University.
La combinaison de protéines et de gras sains veut dire que les noix sont digérées plus lentement que les aliments à forte teneur en glucides. Et manger des noix entières semble aussi être satisfaisant sur le plan psychologique. « Il y a une certaine synergie entre la nutrition et la texture et le croquant », dit Richard Mattes, Ph. D., directeur du Ingestive Behavior Research Center à Purdue University.
Toutes les noix semblent avoir des propriétés rassasiantes similaires, ajoute-t-il. Donc, choisissez le type que vous préférez. Assurez-vous simplement de garder vos portions à l’œil puisque les valeurs en PointsFutés des noix peuvent rapidement s’accumuler.
7. Yogourt grec
Une tasse de yogourt grec donne environ 22 g de protéines, ce qui aidera à réduire le désir de manger et comblera votre appétit plus longtemps. De plus, le yogourt grec a une teneur relativement forte en eau. Il ajoute donc du volume dans votre ventre. Conjointement, ces deux éléments vous garderont rassasié, indique Mme Bazilian.
Bien entendu, les yogourts ne sont pas tous égaux. Le yogourt nature est un choix plus judicieux que les yogourts aromatisés puisqu’il ne contient pas de sucres ajoutés, lesquels en quantités excédentaires ont été associés à des risques plus élevés de maladies.
8. Bouillon
Commencer un repas par de la soupe peut aider à réduire l’apport calorique, selon certaines études. Comme les légumes non féculents, les soupes ont une faible densité calorique. Tout ce liquide aidera à vous remplir pour un nombre relativement réduit de calories, ajoute Mme Rolls.
La clé est de s’en tenir à des soupes à base de bouillon ou de tomates plutôt qu’à des soupes à base de crème. Optez, par exemple, pour du minestrone ou une soupe à la courge musquée. Pour vous rassasier encore plus longtemps si la soupe vous sert de repas, songez à ajouter une source de protéines maigres, comme du poulet déchiqueté, explique Mme Rolls.