Boire une quantité suffisante d’eau est l’une des choses les plus simples et importantes que vous pouvez faire pour optimiser votre santé et votre mieux-être – commençant directement par le centre de commandes de votre corps. « Le cerveau a besoin de l’eau pour créer des signaux électriques, permettant aux ions chargés de se déplacer rapidement à l’intérieur et à l’extérieur de nos cellules nerveuses », mentionne Jodi Stookey, Ph. D., épidémiologiste nutritionnelle spécialisée dans l’eau et les effets de l’hydratation sur les maladies chroniques au Children’s Hospital Oakland Research Institute à Oakland, en Californie. « Rien de tout cela ne pourrait avoir lieu sans eau. »
En ce qui concerne le reste du corps, l’eau en est une composante principale. « De 50 % à 60 % du poids corporel d’une personne est composé d’eau », souligne Vicki Shanta Retelny, Dt. P., diététicienne nutritionniste à Chicago. « Lorsque vos niveaux d’hydratation diminuent, c’est littéralement une partie de vous qu’il vous manque. » En sachant cela, il n’est pas surprenant que même les petites pertes de liquides puissent avoir des effets indésirables. Par exemple, les études montrent constamment que perdre seulement 1 % de l’eau contenue dans votre corps est assez pour nuire à la performance cognitive.
Poursuivez votre lecture pour en savoir davantage sur la quantité d’eau que nous devons boire au quotidien – et sur comment demeurer hydraté de manière adéquate peut soutenir notre santé et notre bonheur.
Les informations rudimentaires au sujet de l’eau : quelle quantité d’eau devez-vous réellement boire?
Les directives fédérales établissent des recommandations générales concernant la consommation d’eau adéquate et totale – à partir des boissons et des aliments – pour les adultes en santé qui vivent dans un climat tempéré. Pour les hommes, elle est d’environ 3,7 litres (125 oz ou un peu plus de 15 tasses). Pour les femmes, elle est d’environ 2,7 litres (91 oz ou un peu plus de 11 tasses) chaque jour. Pour connaître une base de référence quotidienne plus précise, vous pouvez aussi essayer de mettre votre âge et votre poids dans une simple formule.
Dans un cas comme dans l’autre, traitez votre objectif comme une quantité approximative. « Ces recommandations ne fournissent qu’une approximation des besoins en matière de liquides », explique Kaleigh Carpenter, Dt. P., diététiste agréée au Wexner Medical Center à l’Université Ohio State. Les besoins individuels en matière de liquides sont davantage influencés par des facteurs comme l’environnement, les médicaments et le degré d’activité physique, note-t-elle. Par exemple, une température chaude et certains médicaments peuvent augmenter les pertes de fluides, et ainsi les besoins en matière de liquides.
En sachant quelle quantité d’eau vous perdez lorsque vous faites de l’exercice, vous pouvez avoir une idée de la quantité dont vous devez boire après cet entraînement. À faire : vêtez un short et un haut légers, autres que les vêtements que vous portez pendant votre entraînement, puis pesez-vous avant et après votre entraînement. Chaque 2,2 lb (1 kg) de poids que vous avez perdu équivaut à environ 1 L (34 oz) de liquide perdu. Pour vous hydrater adéquatement après avoir fait de l’exercice, le mieux est habituellement de consommer 150 % de la quantité de liquides que vous avez perdus, selon les directives de l’Université du Connecticut.
N’oublions pas les aliments : notez que la nourriture à forte teneur en eau comme la soupe, le yogourt et les fruits frais sont aussi importants pour demeurer hydraté. Les National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine estiment que 20 % de la consommation de liquide moyenne des Américains provient de la nourriture.
14 bienfaits de boire de l’eau
Boire suffisamment d’eau peut représenter tout un défi, surtout si vous n’êtes pas un amateur de l’eau ordinaire. Consultez ces 14 bienfaits de l’eau sur la santé, qui sont basés sur des preuves, pour obtenir de l’inspiration. Ensuite, poursuivez votre lecture pour connaître davantage de manières d’atteindre votre objectif quotidien.
1. Cela pourrait vous aider à gérer votre poids
À un moment ou un autre, vous vous êtes peut-être demandé « Boire de l’eau avant les repas pourrait-il m’aider à me sentir plus rassasié, à moins manger et à perdre du poids? » Les avis sont partagés à ce sujet. Relativement peu d’études ont porté sur le lien entre la consommation d’eau et l’apport énergétique. Jusqu’à présent, les résultats sont mitigés.
Par exemple, une étude de 12 semaines, réalisée aux États-Unis auprès d’adultes d’âge moyen et de personnes âgées montre que ceux qui ont bu plus de 2 tasses d’eau avant les repas ont moins mangé que les sujets qui n’ont pas bu. Après 12 semaines, ceux qui ont consommé de l’eau avant les repas ont perdu 4,4 lb de plus que les gens du groupe témoin.
Toutefois, d’autres études n’ont montré aucun effet sur les sentiments de satiété et la perte de poids. De plus amples recherches doivent être effectuées, mentionne Zoe Griffiths, Dt. P., directrice de la nutrition de WW mondial. Ce que nous savons : l’eau vous aide à rester hydraté, en plus de ne contenir aucune calorie et aucun sucre. Remplacer des boissons sucrées, comme les boissons gazeuses ordinaires, par de l’eau réduira l’apport en calories sans compromettre le statut d’hydratation. C’est logique de boire de l’eau régulièrement, y compris lors des repas.
2. Cela vous aide à optimiser votre concentration
« Le cerveau fonctionne mieux lorsqu’il est hydraté de manière adéquate », explique Shanta Retelny. « Les pensées sont plus claires, la concentration est meilleure et les neurones sont assurés de mieux fonctionner. » Une étude sur les femmes, publiée dans The Journal of Nutrition, a examiné le statut d’hydratation sur les fonctions du cerveau et a découvert qu’une perte de 1,4 % du poids corporel en liquide lorsqu’une personne fait de l’exercice entraîne une diminution de la concentration.
3. Cela améliore votre humeur
Divers facteurs peuvent influencer notre humeur – et le statut d’hydratation en fait partie. L’étude susmentionnée, publiée dans The Journal of Nutrition, montre aussi un lien entre les légères pertes de fluides et les troubles de l’humeur. Des recherches supplémentaires examineront les raisons derrière ce lien. Pendant ce temps, voyez le fait de siroter de l’eau comme quelque chose qui peut vous faire sourire.
4. Cela optimise la performance physique
L’eau aide à réguler la température corporelle, la pression artérielle et le transport efficace des nutriments et des déchets dans les muscles qui travaillent. Ce sont toutes des fonctions essentielles qui touchent la performance physique, selon l’American Council on Exercise. Si vous perdez seulement 2 % des liquides de votre corps, vous pourriez commencer à ressentir de la fatigue, un sentiment d’effort plus grand et des difficultés à réguler la température corporelle. Demeurez en contrôle et gardez une bouteille d’eau à portée de main.
5. Cela est nécessaire pour lubrifier les articulations
L’eau est une composante du liquide synovial, qui lubrifie et amortit les articulations et le cartilage environnant afin de prévenir le frottement douloureux des os. Une hydratation adéquate est importante pour veiller à ce que la membrane de synovie de chaque articulation puisse créer ce fluide protecteur, dit Mme Retelny.
6. Cela prévient certains maux de tête
La restriction en matière d’eau peut causer des maux de tête, souligne Shanta Retelny, expliquant qu’une hydratation adéquate veille à ce qu’il y ait assez de fluides pour que le cerveau fonctionne. Une petite étude sur les maux de tête dus à la déshydratation montre que 33 des 34 volontaires se sont sentis soulagés en aussi peu de temps que 30 minutes après avoir bu au moins un verre d’eau. Il vaut peut-être la peine de l’essayer avant de prendre un comprimé d’acide acétylsalicylique, souligne Shanta Retelny.
7. Cela est nécessaire pour réguler la température corporelle
« Nos corps évacuent la chaleur à l’aide de la transpiration », indique Mme Carpenter. « Nous devons être bien hydratés pour faire cela de manière efficace – pour que l’eau se déplace vers la surface de la peau, où elle s’évapore. » Plus l’environnement est chaud, plus l’eau est importante, ajoute-t-elle. La déshydratation dans un milieu chaud peut causer un coup de chaleur, une forme de surchauffe potentiellement fatale qui évolue rapidement.
8. Cela améliore l’hydratation de la peau
Étant le plus grand organe du corps, la peau dépend elle aussi d’une hydratation adéquate. Puis, comme on ne peut pas vraiment dire grand-chose sur ce qui peut freiner le vieillissement (sauf arrêter le temps peut-être), une étude de 30 jours réalisée auprès de 49 femmes montre que celles qui ont augmenté leur consommation d’eau ont constaté des améliorations dans le statut d’hydratation à la surface et en profondeur de leur peau.
9. Cela prévient les gueules de bois
L’alcool est un diurétique, ce qui signifie qu’il favorise la perte de liquide du corps en produisant davantage d’urine. Certains symptômes classiques des gueules de bois – pensez aux maux de tête persistants – sont en fait causés ou empirés par la déshydratation provoquée par l’alcool. Pour vous assurer que votre prochain 5 à 7 ne vous fasse pas souffrir le lendemain, sirotez un verre d’eau entre les boissons pour adultes (ou le matin suivant dès votre réveil).
10. Cela aide à prévenir les calculs rénaux
Boire de l’eau est l’une des meilleures façons de réduire le risque de formation de douloureux calculs rénaux, selon la National Kidney Foundation. S’il n’y a pas suffisamment d’eau qui entre dans le corps, la production d’urine diminue. Cela peut permettre à des minéraux formant des calculs de se regrouper dans les reins et dans la vessie. De la même façon, consommer une quantité suffisante de liquide peut aider à contrôler le risque d’infections des voies urinaires, comme la déshydratation peut favoriser la croissance des bactéries qui causent ces infections, selon UCLA Health. Deux raisons saines de vous hydrater!
11. Cela est nécessaire à la digestion
Avez-vous déjà entendu l’affirmation que l’eau perturbe la digestion? N’y croyez pas. Il n’y a que très peu de preuves qui appuient l’idée qu’il est préférable de boire après avoir mangé, dit Shanta Retelny. En fait, « les sucs digestifs de nos intestins sont composés en grande partie d’eau », ajoute-t-elle. « Le processus de digestion commence dans la bouche à l’aide de la salive, qui est composée de plus de 99 % d’eau. » Assurez-vous de vous hydrater suffisamment tout au long de la journée afin de soutenir la production des sucs digestifs, et buvez quand vous le désirez durant les repas.
12. Cela aide à prévenir la constipation
Si vous désirez rester régulier, alors buvez régulièrement. « Ne pas boire suffisamment de liquide est une cause fréquente de constipation », souligne Mme Carpenter. Consommer suffisamment de fibres est aussi important pour que les selles soient régulières. Assurez-vous donc d’inclure beaucoup de fruits, légumes et grains entiers à votre alimentation.
13. Cela maintient le volume sanguin
L’eau est la composante principale du plasma sanguin, équivalant à plus de 90 % de ce qui circule dans vos vaisseaux sanguins. L’eau permet à l’oxygène et aux nutriments d’être distribués partout dans le corps, de la tête aux pieds.
14. Cela est nécessaire pour éliminer les toxines
L’eau permet aux reins d’éliminer les déchets créés par les processus métaboliques de nos corps qui fonctionnent en tout temps. En parlant de reins, la couleur de l’urine peut servir d’indicateur au sujet de votre statut d’hydratation. Consultez la FAQ dans la section ci-dessous pour de plus amples renseignements sur ce que vous devez rechercher.
Les bienfaits de l’eau chaude et de l’eau froide sur la santé
Boire assez d’eau de façon générale est important pour la santé et le mieux-être. Il y a aussi quelques avantages supplémentaires à siroter de l’eau à certaines températures.
Un bienfait de boire de l’eau chaude
Êtes-vous enrhumé? Savourer une tasse de boisson chaude pourrait vous faire sentir un peu moins misérable. Une étude publiée dans Rhinology montre qu’une boisson fruitée chaude soulage un plus grand nombre de symptômes du rhume, notamment le mal de gorge et la fatigue, que cette même boisson sirotée à température ambiante.
Un bienfait de boire de l’eau froide
L’eau froide pourrait vous inciter à vous hydrater de manière plus efficace après un entraînement. L’International Journal of Clinical and Experimental Medicine a publié une petite étude explorant la question de savoir dans si la température de l’eau a une incidence sur la quantité de liquide consommée volontairement par une personne après un effort physique l’ayant emmené à transpirer. Alors? Oui. Les volontaires ont bu davantage de liquide lorsque la température de l’eau était à 60 °F (16 °C, près de la température de l’eau froide du robinet) et ils ont bu beaucoup moins lorsque l’eau avait été refroidie au réfrigérateur (41 °F, l’équivalent de 5 °C) ou lorsqu’elle était à la température ambiante.
Le fin mot de l’histoire : boire assez d’eau s’avère bénéfique
L’eau est essentielle pour la santé et le mieux-être, permettant à chaque cellule du corps d’accomplir une multitude de processus métaboliques tout au long de la journée, et ce, à chaque jour.
Pour optimiser votre statut d’hydratation, Mme Carpenter vous encourage à être créatif. Une idée pour rendre l’eau plus intéressante est d’acheter une bouteille d’eau avec infuseur à fruit et d’y ajouter un fruit, un légume ou des fines herbes fraîches qui soient hachés pour obtenir une saveur naturelle. Aussi, pensez au-delà du verre : savourer des fruits frais juteux ou d’autres aliments ou recettes à forte teneur en eau, comme les soupes nourrissantes, peut vous être utile afin de demeurer adéquatement hydraté.
Réponses à d’autres questions au sujet de l’hydratation
Le café entraîne-t-il de la déshydratation?
Non. Non seulement votre tasse de café ne vous déshydrate pas, mais elle compte aussi pour atteindre vos objectifs en matière d’hydratation, tout comme l’eau ordinaire. L’Université de Birmingham a mené une étude auprès des hommes qui buvaient habituellement du café de façon modérée et elle n’a constaté aucune différence dans leur statut d’hydratation entre les jours où ils ont bu environ 2 tasses (200 ml) de café par jour et ceux où ils ont bu de l’eau à la place.
La couleur de mon urine peut-elle m’indiquer lorsque je suis déshydraté?
Peut-être. « La couleur de l’urine peut être un indicateur pratique du statut d’hydratation », dit Mme Carpenter. « L’urine qui est pâle indique généralement un degré d’hydratation adéquat. » Si votre urine est jaune foncé ou d’une teinte orange, vous devriez peut-être augmenter votre consommation de fluides. Gardez seulement en tête que la couleur de votre urine n’est pas une mesure parfaite et qu’elle peut être altérée par d’autres facteurs, notamment certains médicaments, les suppléments de vitamine B2 et les pigments naturels contenus dans les aliments.
Est-il suffisant de boire huit verres d’eau chaque jour?
Il n’y a aucun nombre universel en ce qui concerne la quantité d’eau à boire. Les besoins en matière d’hydratation varient d’une personne à l’autre et selon les jours. Nos besoins quotidiens dépendent de notre tendance individuelle à transpirer, de notre degré d’activité physique, de la température et d’autres facteurs. La plupart des adultes en santé restent hydratés en connaissant les recommandations de base en matière de consommation d’eau et en buvant de l’eau lorsqu’ils ont soif.