Les aliments santé ne sont pas forcément coûteux! Voici dix exemples de fruits et légumes de saison sensationnels à intégrer plus régulièrement à vos repas.
1. Courge
La courge poivrée, la courge musquée et la courge Hubbard ne sont que quelques-unes des courges d’hiver cultivées localement et offertes dès le mois de septembre. Remplies de nutriments, les courges d’hiver sont une excellente source de vitamine A et de vitamine C et une bonne source de vitamine E et de vitamine B6, de fibres alimentaires, de magnésium et de manganèse (un minéral important qui aide à renforcer la croissance et la solidité des os).
Essayez ceci : Faites rôtir de la courge d’hiver coupée en cubes dans un four chaud avec un petit filet d’huile d’olive ou d’huile de coco et les assaisonnements de votre choix. Servez le tout sur des bols de riz ou dans des tacos à base de plante.
2. Oignons
L’automne est le moment idéal pour acheter des oignons Walla Walla, Vidalia, rouges et espagnols. Non seulement les oignons sont-ils abordables, mais aussi il ne faut qu’un peu de chaleur et de patience pour les transformer en un plat principal ou un plat d’accompagnement mémorable. Les oignons sont une excellente source de vitamine C et une bonne source de vitamine B6, de fibres alimentaires et de manganèse.
Essayez ceci : Si vous raffolez du goût des oignons caramélisés, mais pas de leur long temps de cuisson, essayez d’en préparer une grande quantité d’un seul coup et de congeler le produit fini dans des plateaux à glaçons. Pour utiliser les cubes d’oignon, décongelez-les à température ambiante et ajoutez-les à des soupes, omelettes et sandwichs grillés.
3. Bette à cardes
On trouve facilement de la bette à cardes blanche, rouge et arc-en-ciel à l’épicerie et dans les marchés publics d’hiver durant les mois plus froids. Une portion de bette à cardes est une excellente source de vitamine A et contient plus de trois fois la valeur quotidienne recommandée de vitamine K, un nutriment important dont se sert le corps pour aider par rapport à la coagulation sanguine.
Essayez ceci : Comme le chou frisé, la bette à cardes peut être ajoutée crue ou légèrement massée à des salades. (Enlevez les tiges coriaces avant de servir la salade.)
4. Choux de Bruxelles
Les choux de Bruxelles sont particulièrement délicieux lorsque le temps refroidit, car ils développent alors une saveur de noix légèrement sucrée. Les choux de Bruxelles sont une excellente source de vitamine C et de vitamine K et une bonne source de fibres alimentaires, de vitamine A, de manganèse et de folate (une vitamine de type B qu’utilise votre corps pour aider à fabriquer l’ADN et favoriser la multiplication cellulaire).
Essayez ceci : Taillez des choux de Brussels en chiffonnade fine (rubans) et ajoutez-les à une salade d’inspiration automnale.
5. Patates douces
La plupart des soupers de l’Action de grâce sembleraient incomplets sans l’ajout d’un plat de patate douce, mais ce légume racine polyvalent est un ingrédient sain et abordable qui devrait régulièrement faire partie de vos repas durant les mois plus froids. Une portion de patate douce contient presque quatre fois la quantité quotidienne recommandée de vitamine A sous forme de bêta-carotène, un antioxydant associé à un risque atténué de cancer des poumons et de la prostate.
Essayez ceci : Râpez des patates douces crues et mélangez-les à une petite quantité de farine et un œuf pour des croquettes de légumes cuites au four que vous pouvez servir avec votre salsa préférée.
6. Poires
Les poires Bosc, d’Anjou et Williams ne sont que quelques-unes des options dont vous pouvez vous délecter dès la mi-septembre. Les poires sont une bonne source de vitamine C et contiennent près de 1/5 de la quantité quotidienne recommandée de fibres alimentaires.
Essayez ceci : Servez des poires entières ou tranchées sur un plateau de fromages, surtout avec des fromages bleus, du cheddar et des fromages forts espagnols.
7. Champignons
Bien que les champignons cueillis localement s’accompagnent souvent d’un prix élevé, recherchez leurs équivalents séchés lorsqu’il vous faut absolument les champignons les plus élégants qui soient. Vous n’aurez qu’à acheter une très petite quantité de ces champignons et le liquide de trempage peut être utilisé pour rehausser la saveur de plats et de bouillons de champignons. Les champignons qui ont été cultivés à l’intérieur sont généralement une source médiocre de vitamine D, mais s’ils sont exposés à la lumière naturelle du soleil pendant environ une heure avant d’être servis, ils auront des niveaux beaucoup plus élevés de vitamine D.
Essayez ceci : Faites sauter des champignons dans une petite quantité de beurre et de vin blanc (ou de vermouth blanc). Ajoutez un brin de thym frais, du sel casher et du poivre noir au goût avant de servir la préparation sur du pain grillé.
8. Chou
Le chou constitue depuis des siècles un aliment essentiel des cuisines modestes et ce n’est pas surprenant. Le chou peut être cuit, mangé cru et utilisé pour envelopper des garnitures. Il existe aussi une grande variété de choux. En effet, les choux napa, rouge, vert et de Savoie sont disponibles à longueur d’année ou presque (sans mentionner les options à peu près innombrables si l’on inclut les choux asiatiques). Bien que les quantités exactes dépendent du type de chou, ce légume crucifère est généralement une excellente source de vitamine A, de vitamine C et de vitamine K en plus d’être une bonne source de manganèse.
Essayez ceci : Utilisez les feuilles d’un chou délicat comme le chou napa ou de Savoie pour envelopper vos garnitures à burrito préférées. Les feuilles de chou ne se plient pas facilement? Placez-les au congélateur pendant 10 minutes avant d’envelopper vos ingrédients.
9. Pommes
En automne, une visite à un verger de pommes ou, à tout le moins, une augmentation marquée du nombre de pommes dans votre bol de fruits sont de mise. Que vous soyez un adepte des pommes Honeycrisp, Granny Smith, Ambrosia ou Golden Delicious, ce fruit est aussi bénéfique pour vous que pour votre portefeuille. Les pommes sont de bonnes sources de vitamine C et de fibres, ce qui en fait des collations portatives et rassasiantes, idéales pour des journées très chargées.
Essayez ceci : Préparez votre propre compote de pommes dans une mijoteuse avec un peu d’eau ou de cidre de pommes, un bâtonnet de cannelle et un filet de miel.
10. Carottes
Les carottes orange sont un choix économique en tout temps, mais il devient de plus en plus facile de trouver des carottes jaunes, violettes et roses à bon prix lorsqu’elles sont de saison. Avec plus de 400 pour cent de la valeur quotidienne recommandée sous forme de bêta-carotène dans une portion, les carottes ont été liées à une meilleure santé oculaire et à un risque atténué de certains cancers.
Essayez ceci : Râpez des carottes (ou achetez-les prérâpées) et ajoutez-les à des salades de nouilles soba froides avec des oignons verts, de l’huile de sésame, de la sauce soya, du vinaigre de riz et de la coriandre ou du basilic thaï frais.