Grijp je in de namiddag naar koffie omdat je je constant moe voelt? De inhoud van je favoriete mok verhult misschien wel de echte reden waarom je steeds weer die vermoeidheid moet tegengaan. De meeste artsen zijn het erover eens dat de voornaamste oorzaken van vermoeidheid overdag zijn:
- problemen qua levensstijl, zoals slaaptekort
- chronische stress
- slechte voeding
- te weinig lichaamsbeweging
1. Slechte slaapkwaliteit
Er zijn een heleboel factoren die aan de basis kunnen liggen van je vermoeidheid: te weinig slaap, een slechte slaapkwaliteit, slaapapneu... Allemaal kunnen ze een cascade-effect hebben op je energie en stofwisseling. Slaap houdt je lichaam en dag-en-nachtritme in evenwicht en reguleert de hormonen die alles regelen, gaande van je eetgewoonten en hunkeringen (ghreline en leptine) tot je reactie op stress (cortisol) en je groei. Enkele redenen waarom je niet zo schitterend slaapt, kunnen zijn:
- Licht, meer specifiek blauw licht van moderne gadgets met schermen. Steeds meer onderzoek, waaronder een studie in de Journal of Psychiatric Research, toont aan dat blootstelling aan blauw licht in de twee uur voor we gaan slapen, de algemene slaapkwaliteit vermindert en ervoor zorgt dat we ‘s ochtends moeilijker wakker worden. Gebruik de blauwlichtfilter op je smartphone of installeer op je computer een app, zoals f.lux, die blauw licht na zonsondergang geleidelijk aan vermindert.
- “Slaapapneu wordt in verband gebracht met vermoeidheid overdag”, aldus tandarts Gene Sambataro van het Julian Center for Comprehensive Dentistry. Tijdens een episode van slaapapneu stopt de luchtstroom minstens 10 seconden. “Slaapapneu gaat gepaard met een zeer slechte en onderbroken nachtrust en de onmogelijkheid om diep te slapen. Bovendien geven de adrenalineklieren tijdens het slapen adrenaline af in reactie op de verstikking en de belemmering door tong en zacht gehemelte”, verklaart Gene Sambataro.
- Ook alcohol kan een negatieve impact hebben op de slaapkwaliteit, hoewel het je slaperig maakt, zegt dr. Mladen Golubic, medisch directeur van het Center of Lifestyle Medicine in het Cleveland Clinic Wellness Institute.
2. Bloedarmoede
Bloedarmoede krijg je wanneer je te weinig rode bloedcellen aanmaakt. “Rode bloedcellen staan in voor de zuurstofoverdracht. Als er dus te weinig zuurstof naar de weefsels getransporteerd wordt, kan je je moe voelen”, licht dr. Golubic toe. Aangezien vermoeidheid het belangrijkste symptoom van bloedarmoede is. wordt dit gewoonlijk eerst nader onderzocht, vooral bij menstruerende vrouwen in de vruchtbare leeftijd.
Er zijn echter verschillende soorten bloedarmoede, gaande van bloedarmoede door een tekort aan ijzer of B12 tot zeldzamere aandoeningen. IJzer is terug te vinden in donkere bladgroenten, peulvruchten en zelfs gedroogd fruit. Maar “ook al krijg je veel van die plantaardige voedingsmiddelen binnen, het zou kunnen dat je de voedingsstoffen niet goed opneemt (vitamine C bevordert de ijzeropname). Heb je bovendien een chronische ziekte, dan zou je ook bloedarmoede kunnen hebben”, waarschuwt dr. Golubic.
3. Cafeïne
Je mag dan nog zo verlekkerd zijn op je koffie of cola light, cafeïne later op de dag kan je slaap verstoren en bijgevolg vermoeidheid overdag veroorzaken. Daarbij komt nog dat bepaalde medicatie, zoals de anticonceptiepil, het effect van cafeïne kan verlengen, zegt specialist in sportvoeding en auteur Marie Spano. Hierdoor kan één kop koffie wel een hele dag of zelfs langer in je systeem blijven. Na de middag vermijd je dus beter cafeïnehoudende middelen.
4. Slechte voeding
Een van de grootste boosdoeners die via voeding vermoeidheid veroorzaken, is een hoge suikerinname. En bovenaan op de lijst staan niet alleen suikerrijke drankjes en gebak. Suiker kan zelfs in schijnbaar gezonde voedingsproducten verstopt zitten, zoals sauzen en ontbijtgranen. Ze zullen je tijdelijk meer energie geven, maar kort nadien zal je je moe voelen. Om pieken in je bloedsuikerspiegel als gevolg van verstopte suikers te voorkomen, eet je meer fruit en groeten als bron van koolhydraten in combinatie met magere eiwitten, gezonde vetten en minder verwerkt voedsel.
Als je veel ongezonde vetten uit gefrituurd eten binnenkrijgt, kan dit je ook moe maken omdat “het langer duurt om die te verteren. Bloed van de hersenen en spieren wordt dan naar het spijsverteringskanaal vervoerd om het vette voedsel te verteren”, legt Marie Spano uit.
“Het zou ook kunnen dat je gewoon niet genoeg eet of drinkt”, zegt ze. Als je probeert af te vallen, is het belangrijk dat je een evenwicht vindt om voldoende energie te hebben. En genoeg drinken is ook essentieel. “Als je gedehydrateerd bent, gaat dit gepaard met verminderde mentale functies en vermoeidheid. Want minder water betekent een lager bloedvolume, wat op zijn beurt betekent dat er minder water naar de hersenen en spieren gaat.” De aanbevolen hoeveelheid water verschilt, maar het voedingscentrum raadt 1,5 a 2 liter per dag aan.
Zelfs voedselallergieën kunnen vermoeidheid in de hand werken, zegt Kristin Kirkpatrick, hoofd van de voedingsdienst in het Cleveland Clinic Wellness Institute. Ze veroorzaken ontstekingen, waardoor je je moe kan voelen. Om je hierop te testen, kan je een voedselallergietest laten afnemen. Voor een betere nauwkeurigheid op het vlak van gluten en lactose kunnen genetische testen helpen, zegt ze.
5. Een laag vitamine D-gehalte
Vitamine D is in feite een hormoon dat je stemming, energiepeil enzovoort helpt reguleren. Onderzoek in de North American Journal of Medical Sciences toont aan dat veel patiënten met een tekort aan vitamine D last hebben van vermoeidheid. Vermoeidheid als gevolg van een vitamine D-tekort verbetert zodra het vitamine D-gehalte weer op peil is. Ga meer naar buiten om je lichaam vitamine D te helpen aanmaken, of neem een supplement met vitamine D3 in.
6. Chronische stress
Geloof het of niet, maar stress is eigenlijk iets goeds: het motiveert je en geeft je extra focus om dingen gedaan te krijgen. Wanneer die stress echter chronisch wordt doordat je voet gelijmd is aan het gaspedaal, dan kan dit leiden tot vermoeidheid of erger omdat je te veel stresshormoon in je lichaam hebt, zegt dr. Golubic. Uit steeds meer onderzoek blijkt dat de regelmatige beoefening van ontspanningstechnieken een van de beste resultaten geeft bij aandoeningen gerelateerd aan chronische stress. Stress kan immers niet alleen leiden tot vermoeidheid, maar ook het risico op onder meer hartaandoeningen, diabetes, depressie en auto-immuunziekten verhogen.
Hoe leer je je stress onder controle te krijgen? Met zelfzorgpraktijken, zoals meditatie en/of yoga, die heel effectief zijn. Verrassend onderzoek in het tijdschrift PLOS ONE toont namelijk een direct verband aan tussen meditatie en de activering van genen die bijdragen tot de energiestofwisseling, mitochondriale functie (die ook verband houdt met energie), insulinesecretie en verminderde genen gerelateerd aan ontstekingen en stress. “Geef meditatie een kans. Probeer het 5 minuten per dag, driemaal per week en bouw dan op naar 20 minuten per dag. Je zal zien dat je veel veerkrachtiger wordt en sneller recupereert van stresserende gebeurtenissen”, aldus dr. Golubic.
Als mediteren je ding niet is (of als aanvulling erop), raadt dr. Golubic aan om te praten en je te ontspannen met vrienden en om aan lichaamsbeweging te doen. “Je hoeft daarom geen triatlon te lopen, je kan ook gewoon gaan wandelen, joggen, fietsen of wat krachtoefeningen doen. Het is de bedoeling dat je er een gewoonte van maakt”, zegt hij. Elke stap, elke spierbeweging telt. Zoek een activiteit die je leuk vindt en een moment van de dag dat ideaal is voor jou om die activiteit te beoefenen.
7. Schildklierproblemen
Bij hyperthyreoïdie (te hoge productie van schildklierhormonen) of hypothyreoïdie (te lage productie) kan je overdag moe zijn, volgens dr. Golubic. Dit komt doordat de schildklier onder meer de stofwisseling en energieproductie in ons lichaam reguleert.
Hypothyreoïdie komt in feite vrij vaak voor: ongeveer 5% van de Amerikaanse bevolking heeft de aandoening, volgens dr. Jacqueline Jonklaas, professor in de geneeskunde op de afdeling endocrinologie aan Georgetown University. Maar vele mensen weten niet dat ze het hebben. “Aangezien vermoeidheid een vaak voorkomend symptoom is, zal je arts je TSH [thyreoïdstimulerend hormoon] testen”, zegt dr. Golubic. “Vervolgens zal hij of zij de gehaltes van de schildklierhormonen T3 en T4 onderzoeken.” Pas wanneer die niet optimaal zijn, zal je arts overwegen om het gehalte antistoffen tegen de schildklier te testen, wat kan wijzen op de ziekte van Hashimoto, een auto-immuunziekte.
Synthetische of natuurlijke schildkliersupplementen kunnen helpen met de symptomen, alsook een dieet op basis van biologische voeding zonder gluten, zuivel en soja, volgens Izabella Wentz, klinisch farmacoloog en auteur van Hashimoto's Protocol.
8. Diabetes (of prediabetes)
“Een laag energieniveau kan een symptoom zijn van diabetes, wegens een tekort aan insuline of door weerstand tegen insuline”, verklaart dr. Jonklaas. Een te hoge bloedsuikerspiegel kan een neerslachtig effect veroorzaken. Een te lage bloedsuikerspiegel betekent dan weer dat de bloedcellen onvoldoende energie te transporteren hebben. “Als iemand diabetes heeft, kan dat makkelijk vastgesteld worden. De diabetes wordt dan behandeld met veranderingen in de levensstijl en met medicatie, waaronder insuline, zodat het energieniveau weer kan verbeteren”, legt ze uit.
9. Auto-immuunziektes
Iedere auto-immuunziekte, van de ziekte van Hashimoto en reumatoïde artritis tot multiple sclerose en lupus, kan vermoeidheid veroorzaken, aldus dr. Golubic. Om een diagnose van een auto-immuunziekte te kunnen stellen, zal je arts de gepaste testen afnemen.
10. Hartaandoeningen
Wie een hartaandoening, kransslagaderaandoening of hartritmestoornissen heeft, kan zich moe of zwak voelen door de verslechterde bloedstroom naar de lichaamsweefsels. Wil je een hartaandoening omkeren, dan moet je eerst en vooral je eet- en beweeggewoonten veranderen. Hiervoor heb je niet alleen hulp van je arts nodig. “Bij de opstelling van een plan om de aanpassing van de levensstijl te monitoren, is meestal een volledig team betrokken, bestaande uit onder meer een huisarts, een specialist, een voedingsdeskundige, een praatgroep, trainers, enzovoort”, zegt dr. Jonklaas.
11. Depressie
Depressie kan een impact hebben op je slaap, waardoor je ofwel te veel, ofwel te weinig slaapt. Een van de vele symptomen die hiermee gepaard kunnen gaan, is angst, waardoor je energiereserves leeg raken. Eerdere theorieën brachten depressie in verband met een laag gehalte aan serotonine. Maar deze 50 jaar oude hypothese werd inmiddels weerlegd. Aangezien het gerelateerd is aan vermoeidheid, zou een verstoorde slaap het belangrijkste verband zijn tussen depressie en vermoeidheid.
12. Chronisch vermoeidheidssyndroom (CVS)
CVS wordt gedefinieerd als een extreme vermoeidheid die minstens zes maanden aanhoudt en kan ook gepaard gaan met geheugenverlies, stemmingswisselingen, gewrichtspijn, enzovoort. “CVS is een uitsluitingsdiagnose: eerst moeten alle andere medische aandoeningen uitgesloten zijn voordat een arts deze diagnose kan stellen, en er zijn geen exclusieve testen voor”, zegt Deena Adimoolam, endocrinoloog en woordvoerster bij het Endocrine Society’s Hormone Health Network. Merk op dat de symptomen van CVS kunnen lijken op die van vaker voorkomende problemen als depressie, angst en slaapstoornissen.
Zoals je kan zien, kunnen een heleboel redenen aan de basis van vermoeidheid liggen. Negeer je vermoeidheid dus niet, maar praat erover met je arts als het erger of chronisch wordt.
