In een tijd van digitale fitnesstrackers is één nummer naar voren gekomen als de gouden standaard: 10.000. Het verhogen van je stapendoel - of je jouw dagelijkse totaal verhoogt tot 5.000 of die begeerde 10.000 - is een stap in de richting van zoveel gezonder zijn.
Maar rondlopen kan ook ronduit saai zijn. Daarom hebben we trainers geraadpleegd om hen te vragen: wat zijn leuke, nieuwe manieren om meer stappen te zetten zonder doelloos in je huis rond te lopen? Hieronder hun top 10 tips voor het zetten van 10.000 stappen per dag.
1. Begin klein
"Draag je staptellende apparaat voor een dag of twee en doe niets bijzonders - zie gewoon waar je begint," suggereert Janet Hamilton, C.S.C.S. een loopbaancoach bij Running Strong, en een geregistreerde klinische oefenpsycholoog. Zet je doorgaans 2000 stappen per dag? "Proberen om direct naar 10.000 te springen, heeft waarschijnlijk een hoog risico op blessures," zegt ze. "In plaats daarvan, focus een redelijke stijging - misschien 3.000."
Raak niet ontmoedigd als je nog een eind weg bent van dat 10.000-nummer. "Er is niets 'magisch' aan 10.000 stappen per dag," zegt Hamilton. Ware vooruitgang houdt in dat je begint waar je bent en bouwt naar waar je wilt zijn, zegt ze. "Dat is het advies dat ik mijn hardlopers geef en dat geldt ook hier."
2. Praat erover
Op weg naar het doel om 10.000 stappen per dag te maken? "Een partner meenemen op deze reis is een geweldige manier om de motivatie en het plezier te vergroten", zegt Matt Delaney, C.S.C.S., een in New York gevestigde trainer. "Iemand hebben om mee te praten en de ervaring te delen, maakt het meer over het proces en minder over het aantal, wat een belangrijk onderdeel is van het creëren van blijvende verandering." Plus, een beetje concurrentie deed niemand pijn, toch?
3. Neem de trap
Als je een huis met twee verdiepingen hebt (of een appartement dat op een tweede verdieping of hoger), heb je een ingebouwde Stairmaster, zegt Hamilton. "Stel een timer in en wanneer het alarm afgaat, ga dan verschillende keren de trap op en af!"
4. Pas op voor de gemakkelijke uitweg
Negeer altijd het pad van de minste weerstand, stelt Delaney voor. Dat betekent dat, indien mogelijk, de trap wordt genomen in plaats van de lift; opzettelijk je auto aan het einde van de parkeerplaats parkeren; en naar je favoriete koffietentje lopen in plaats van rijden. "We moeten ons meer bewust zijn van de manier waarop we beweging in ons dagelijks leven vermijden, zodat we ze kunnen herkennen en gezondere opties kunnen kiezen."
5. Maak van de supermarkt je sportschool
Wanneer we naar de winkel gaan, volgen de meesten van ons een vast pad, doorgaande gangpaden waarvan we weten dat ze niets hebben dat we nodig hebben. Het is een efficiënte methode (en een fool-proof manier om de verleiding over te slaan om die zakken chips op te halen!). Maar, zegt Hamilton, in concentrische cirkels van buiten naar binnen werken - of andersom - is een goede manier om een stevige wandeling te maken, zegt ze. En volg dan haar advies op: "Breng je wagen helemaal terug naar de winkel in plaats van hem af te zetten bij de dichtstbijzijnde stalling."
6. Maak een wandellunch
Lunchpauzes zijn een solide brok tijd die velen van ons besteden op onze kont. Maar in plaats van zitten en eten gedurende de gehele lunch, waarom probeer je niet de helft van de tijd aan een wandeling te besteden? vraagt Hamilton. In 10 of 15 minuten beweging zou je 1.000 stappen kunnen registreren!
7. Verbreek je e-mailgedrag
We zijn van tijd tot tijd allemaal schuldig aan het afschieten van digitale berichten ("wil je koffie halen?" Of "kan je me die memo sturen?"). Maar lopen naar het bureau van een collega is een eenvoudige en beheersbare manier om je aantal stappen te verhogen, zegt Hamilton. Doe het genoeg en je zult verbaasd staan hoeveel stappen je elke dag toevoegt. En kunnen we niet allemaal profiteren van minder schermtijd?
8. Stel een bewegingstimer in
Als je de hele dag aan een bureau zit, kan het moeilijk zijn om bewegingsdoelen te bereiken. Daarom stelt Hamilton voor om een timer in te stellen om je eraan te herinneren dat je om de 45 minuten moet opstaan. "Niet alleen bedankt je rug je, je bent meer geneigd om een beetje rond te lopen, zelfs als het gewoon naar de wc is." Zorg ervoor dat je de wc kiest die het verst van je bureau is en vul je waterfles. (Je hebt die wc vaker nodig als je voldoende gehydrateerd bent!)
9. Loop voor of na familiemaaltijden
Een voor of na het avondeten ritueel - een wandeling door de wijk of gewoon in je straat - is een geweldige kans om je opnieuw te verbinden en zinvolle gesprekken te voeren met de mensen van wie je houdt, zegt Hamilton. Doe een speciale inspanning om opnieuw contact te maken met de wereld om je heen, zegt ze. "Maak er een zintuiglijk avontuur van - luister naar vogels, voel de wind in je gezicht, zoek naar de eerste hints van de lente." Hoe meer plezier je krijgt van een wandeling, hoe groter de kans dat je de wandeling onderdeel maakt van je dagelijkse routine.
10. Dans het weg
Wie zei dat stappen alleen meetelden als je liep of rende? Haat je het om het huis of appartement te verlaten als het koud is? Probeer Hamilton's go-to: "Zet wat deuntjes op en dans terwijl je het avondeten klaarmaakt!"