Si tu dors mal, tu vas piquer du nez en réunion le lendemain matin. Mais ce n'est pas tout. Une étude reprenant différentes publications scientifiques concernant l'impact du sommeil sur l'obésité a montré qu'il apparaissait de plus en plus clairement que le manque de sommeil pouvait affecter votre niveau d'activité physique, les hormones secrétées par votre organisme et les aliments dont tu as envie – des facteurs qui peuvent tous entraîner une prise de poids. Pourtant, il est possible de mieux dormir et, selon la National Sleep Foundation (Fondation nationale pour le sommeil), un environnement plus propice au sommeil peut aider.
Un petit peu de préparation peut faire beaucoup pour améliorer le sommeil et, par conséquent, contribuer à une meilleure santé.
Voici comment te créer l'environnement le plus propice au sommeil, des fenêtres aux murs.
Range
Ta chambre doit être telle un sanctuaire consacré au sommeil, ce qui est difficile si du linge traîne partout sur le sol et que ton lit est sens dessus dessous, remarque W. Chris Winter, médecin et auteur de The Sleep Solution : Why Your Sleep is Broken and How to Fix It (Sommeil, la solution : Pourquoi votre sommeil est brisé et comment le réparer).
« En rentrant chez toi, fatigué, tu pénétreras dans ce lieu bien rangé et ordonné. Le coucher obéit à un rituel au lieu d'être l'étrange prolongement de ce qui a eu lieu dix-huit heures plus tôt et que tu as toujours sous les yeux ; alors, tu vas mieux dormir », assure-t-il.
D'ailleurs, une enquête de la National Sleep Foundation a montré que les gens qui disaient faire leur lit tous les jours avaient dix-neuf pour cent de chances de plus de bien dormir la nuit que ceux qui se contentaient de rejeter les draps et de commencer leur journée.
Choisis bien tes draps
Ton lit fait, Tu n'as qu'à moitié gagné la bataille. Les draps dans lesquels tu dors peuvent faire toute la différence entre un bon et un mauvais sommeil, assure Winter. Choisis des draps faits dans une matière qui évacue l'humidité de façon à ne pas avoir trop chaud et éviter une sensation de moiteur au cours de la nuit. Si tu éprouves le besoin de rajouter des épaisseurs ou au contraire de te débarrasser de tes vêtements en pleine nuit, essaye de changer de draps et de couvertures.
« Il faut arriver à ce que tu sois assez peu vêtu et que ce soit les draps et les couvertures qui te permettent de réguler ta température. Si tu as froid en te couchant, empiler les sweat-shirts n'est pas l'idéal pour contrôler la température », précise Winter.
Voile tes fenêtres
L'obscurité déclenche la libération d'hormones favorables au sommeil. Pourtant, la plupart d'entre nous n'offrent pas cette possibilité à notre corps, explique Winter.
« A l'heure du coucher, il est primordial que notre chambre soit plongée non seulement dans l'obscurité, mais dans le noir complet », souligne-t-il.
Il suggère d'investir dans des stores occultants – et non des volets ni des stores fins – qui vont totalement empêcher la lumière de filtrer dans la pièce. Pour savoir si ta chambre est assez sombre, il faut que tu puisses tirer les stores en pleine journée par grand soleil et ne pas voir ta main devant ton visage.
« Si c'est impossible, utilise un masque ou tout autre accessoire qui réduise l'intensité de la lumière qui atteint ton visage », conseille Winter.
Une table de chevet zen
Aussi tentant que ce soit, ne laisse pas ton smartphone sur la table de chevet, dit Winter. D'une part, la tentation de le consulter ou de surfer risque d'agiter ton esprit au moment de t'endormir ; d'autre part, les smartphones et autres appareils électroniques émettent une lumière bleue qui peut nuire à la qualité du sommeil. Winter suggère donc de ne laisser aucun outil technologique sur la table de nuit et de cacher l'heure qui s'affiche sur ton réveil.
« Je crois que savoir quelle heure il est la nuit n'est pas si utile que cela, dit-il. Cela peut même générer de l'anxiété chez certains – par exemple s'ils doivent se lever à 6 h 30, se réveillent et se rendent compte qu'il est 5 h 30, ils vont se dire : « Oh, mon Dieu, je n'ai plus qu'une heure pour me rendormir ». »
A la place, Winter propose de poser sur la table de chevet un bibelot solide qui ne se brisera pas si tu le fais tomber. Ainsi, si la pensée d'une chose que tu ne dois pas oublier le lendemain te tient éveillé, songe à cette chose en faisant tomber le bibelot. Tu parviendras ainsi à t'endormir en sachant que, lorsque tu verras le bibelot par terre le lendemain matin, tu te souviendras de ce que tu ne devras pas oublier. (Pour sa part, Winter a un rhinocéros en bois sur sa table de nuit à cet effet.)
Choisis une peinture apaisante
Si tu as peu de chances d'entrer dans un spa peint en rose vif, ce n'est pas par hasard. Les couleurs stimulantes, comme le rouge, le jaune ou l'orange ne sont pas idéales pour toi mettre dans l'état d'esprit paisible propice au sommeil, remarque Winter. Choisis plutôt des tons neutres ou froids comme le gris ou le bleu, favorables à la relaxation.