C’est l'automne, nous disons au revoir à la plage et à la piscine, et la météo n’en fait qu’à sa tête … un jour on porte des T-shirts et le lendemain on sort un gros pull du placard. L’automne, avec ses jours plus courts, ses températures plus fraîches et ses plats plus consistants, frappe à la porte et invite au confort. Grâce aux idées et conseils d’experts ci-dessous, tu resteras en forme même en automne et en hiver et tu renforceras ton système immunitaire.
1. Réduire le stress
Lorsque le corps est soumis à un stress constant, cela modifie aussi ses défenses immunitaires. C’est pourquoi il est important de réduire le stress, par exemple en fixant consciemment des limites et en planifiant des phases de détente. Pratiquer des activités telles que le yoga, le Pilates ou encore la médiation peut y contribuer.
« Dans l’App WeightWatchers®, nous te proposons sans cesse de nouveaux coachings audio et exercices de médiation qui, en s’appuyant sur des techniques scientifiques, t’aideront à te motiver et te soutiendront précisément quand tu en as besoin », explique Sandra Voland Oliveira, experte en nutrition et bien-être chez WW.
2. Manger et boire de façon équilibrée
Les journées et les soirées froides et sombres donnent envie de repas chauds et réconfortants. Mais chaud et réconfortant ne signifie pas forcément copieux et mauvais pour la santé. Car, en automne comme en hiver, on peut préparer de délicieuses recettes à partir d'ingrédients de saison, de préférence avec beaucoup de fruits et légumes frais. « Plus ton alimentation est variée, plus ton corps reçoit un large éventail de vitamines et de minéraux », précise Sina Peters, diplômée en écotrophologie et responsable, entre autres, du développement des recettes chez WW. « Donne de la couleur à ton assiette avec des pâtes de potiron par exemple. Elles remplacent avantageusement les pâtes traditionnelles et apportent des vitamines A et C. Et pour compléter ton repas, sers ces pâtes accompagnées d’une bolognaise de lentilles. Ces légumineuses sont riches en protéines et en fer et contiennent de précieuses fibres qui sont très rassasiantes. » Par ailleurs, les soupes, ragoûts et gratins permettent également une grande variété pour manger sain et cuisiner les légumes d'automne classiques.
Comment puis-je manger de manière saine et équilibrée même en automne ?
L’automne offre une abondance de fruits et de légumes. En voici une petite sélection :
La pomme
Voici enfin le retour des pommes locales toutes fraîches. Outre la vitamine C, les pommes contiennent des fibres, utiles notamment pour réguler la digestion.
Le chou frisé
Attend avec impatience le premier gel qui marquera le début de la récolte de ce légume. Savais-tu que le chou frisé contient beaucoup de vitamine C et est idéal pour faire le plein de vitamines ?
La courge
La courge est le grand classique de l’automne. Les enfants ne sont pas les seuls à avoir le cœur qui bat plus fort lorsqu’il s’agit de creuser des citrouilles. Ce légume riche en fibres est à la base de nombreuses recettes rassasiantes, comme par exemple la soupe à la courge.
3. Faire régulièrement de l'exercice au grand air
En été, il est sans aucun doute beaucoup plus facile de faire de l’exercice à l’extérieur, que ce soit pour aller faire du vélo, du roller, une promenade ou se baigner dans une piscine ou un lac. « Mais ce n'est pas parce qu'il fait maintenant un peu plus frais ou qu’il fait nuit plus tôt qu’il faut renoncer aux sports d’extérieur », explique Amélie Rudolf, experte WW de l’activité physique et de l’état d'esprit et professeur de yoga certifiée RYT. « Il existe en effet des choses à découvrir dans la nature à chaque période de l'année et cela renforce le système immunitaire. J’ai moi-même découvert les bains de forêt l'année dernière. Cela consiste à bouger et se détendre dans la nature, à réduire son stress et à renforcer sa santé. Autre effet secondaire positif : les rayons du soleil sur la peau permettent à l'organisme de produire de la vitamine D et de renforcer ainsi le système immunitaire. »
4. Boire suffisamment
Le corps a besoin d’environ 1,5 à 2 litres de liquide par jour, de préférence sous forme d'eau ou autres boissons sans calorie comme les tisanes aux herbes ou aux fruits non sucrées. Parce que le liquide
- … régule la température du corps,
- … transporte les nutriments là où ils sont nécessaires,
- … est un composant des cellules de ton corps,
- … transporte les produits de décomposition du métabolisme en dehors du corps et lubrifie les articulations.
« Avec le suivi de la consommation d’eau dans l’App WW, tu peux voir précisément la quantité d’eau que tu as déjà bue. Si tu as du mal à boire de l’eau pendant la saison froide, tu peux par exemple te préparer le matin une théière de délicieux thé. Une tisane aux herbes ou aux fruits, bien entendu non sucrée, est une alternative intéressante à l’eau et cette boisson chaude te réchauffe de l’intérieur », ajoute Amélie Rudolf.
5. Dormir suffisamment
Oui, la nuit tombe de nouveau plus tôt mais au lieu de se lancer dans un marathon de séries et de passer une nuit blanche, nous te recommandons plutôt de dormir. La plupart du temps, nous sommes nettement plus fatigués en automne et en hiver. Cela est dû à la mélatonine, l’hormone du sommeil, qui est libérée en plus grande quantité lorsque nous manquons de lumière.
Le sommeil est le facteur de santé le plus sous-estimé. Les personnes qui dorment suffisamment (au moins sept à huit heures par nuit) sont plus créatives, plus concentrées, de meilleure humeur, en meilleure santé, prennent de meilleures décisions et ont un système immunitaire plus actif. En revanche, le manque de sommeil rend le corps plus sensible aux infections.
« Établis ton programme de sommeil dans l’App WW, note l’heure à laquelle tu te lèves chaque matin et calcule ton heure de coucher idéale. L’App te rappelle ensuite l’heure à laquelle il est préférable que tu éteignes la lumière (et ton téléphone) », recommande Sandra Voland Oliveira.
6. Se laver les mains et aérer
Cette règle ne s'applique pas seulement en automne et en hiver. Lave-toi régulièrement et soigneusement les mains pour empêcher les virus et les bactéries de se retrouver sur ton visage ou dans les muqueuses des yeux, de la bouche ou du nez. Il est également conseillé d'aérer plusieurs fois par jour et de veiller à la bonne température intérieure des pièces.
7. Éviter de consommer des produits contenant du tabac ou de l’alcool
L’alcool et la nicotine stressent notre organisme et peuvent entraîner une baisse des défenses immunitaires. Pourquoi ne pas essayer la version sans alcool du cocktail Hugo ou du gin chaud.