Les végétariens et tous ceux qui consomment occasionnellement de la viande, mais qui ont une alimentation variée, couvrent en général leurs besoins en vitamines et en minéraux. En effet, le secret d'une alimentation équilibrée, c'est de manger de tout! Les végétariens, qui mangent généralement beaucoup de fruits, de légumes, de légumineuses et de céréales s'assurent au quotidien tous les nutriments dont ils ont besoin. Là où le bât blesse, c'est pour les vitamines et les minéraux qui se trouvent uniquement (ou presque) dans les produits d'origine animale.
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La vitamine B12
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Elle se trouve dans les produits laitiers et dans les oeufs.
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Tu couvres tes besoins avec 2 à 3 portions de produits laitiers, ce qui correspond p.ex. à 250 ml de lait écrémé, 250 g de yogourt et une tranche de fromage allégé. Ajoutes-y un à deux oeufs par semaine pour arrondir l'addition et le tour est joué. Si tu as décidé de renoncer aux oeufs et au lait, demande à ton médecin de te prescrire des compléments alimentaires pour éviter les carences!
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Le fer
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Tu en trouves dans les légumes à feuilles, les légumineuses, les petits fruits, les céréales complètes et les noix.
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Le fer d'origine végétale n'est malheureusement pas aussi bien assimilé par le corps que le fer d'origine animale. La vitamine C améliore cependant l'absorbtion du fer. Une orange pressée (fraîche) le matin avec tes céréales, une salade de fruits en dessert ou des bâtonnets de légumes à l'apéro et tu aideras ton corps à bien assimiler le fer qu'il puisera dans les aliments d'origine végétale.
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Iode, vitamine D et oméga 3
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Si tu renonces au poisson, tu fais aussi une croix sur une excellente source de vitamine D, d'iode et d'oméga 3. Pour que tu aies quand même ce dont tu as besoin:
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utilise toujours du sel iodé.
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vise les sous-bois. Les champignons sont en effet une bonne source de vitamine D.
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va prendre l'air. Notre corps, qui est malin, produit aussi de la vitamine D lorsqu'il s'expose au soleil. Pas besoin pour cela de faire la crêpe sans crème solaire dès le premier rayon qui pointe le bout de son nez. 30 minutes par jour à l'air frais suffisent pour créer les précieuses vitamines! Si tu les passes à marcher plutôt qu'à lire le journal, tu gagneras des ActivPoints, alors fais d'une pierre deux coups!
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choisis du bon gras. Les noix et les huiles végétales, comme l'huile de lin, sont une excellente source d'oméga 3! Les graines de chia aussi, mais attention pas plus d'une cuillère à soupe par jour.
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