Work-out van 30 minuten in het water

Wil je je fitnessroutine omgooien? Bij een actieve zwempartij kan je je hartslag op een leuke, niet-belastende manier de lucht in krijgen. Bovendien hoef je helemaal geen ervaren zwemmer te zijn om te genieten van de voordelen van een work-out in het water. De volgende oefeningen zijn zelfs ideaal voor zowel zwemmers als niet-zwemmers.

De opwaartse druk van het water zorgt voor een niet-belastende work-out die de druk op je gewrichten, botten en spieren zal verminderen. En voor regelmatige sporters is een work-out in het water een efficiënte manier om hun conditie te verbeteren. Want doordat het water je weerstand in beide richtingen biedt, kan je in dezelfde tijdsspanne je trainingscapaciteit verdubbelen.

Duik dus meteen het water in tijdens je volgende uitstap naar het zwembad of naar een meer (zeegolven zijn misschien niet ideaal voor deze work-out). Of trek tijdens de zwemles van je kinderen ook gewoon je zwempak aan en zoek een vrije baan uit. Het wordt gegarandeerd een spetterende work-out!

Work-out van 30 minuten in het water

1. Zwem 2 tot 3 rondjes (één rondje is gelijk aan tweemaal de lengte van het zwembad) in een zwemstijl naar keuze. Rust na elk rondje 10 tot 15 seconden.
2. Hou de rand van het zwembad of een zwemplankje vast en schop gedurende 2 minuten met je benen, waarbij je 15 seconden van stevig trappelen afwisselt met 15 seconden rusten.
   Tip: water in het rond laten spetteren is leuk, maar je krijgt een betere work-out wanneer je onder water trappelt. Probeer vooral snel te trappelen, en niet zozeer laag.
3. Zwem 2 tot 3 rondjes in een zwemstijl naar keuze. Rust na elk rondje 10 tot 15 seconden.
4. Watertrappel gedurende 2 minuten, waarbij je 15 seconden watertrappelen afwisselt met 15 seconden rusten. Probeer je handen boven water te houden, of hou een bal of een ander voorwerp vast naarmate je sterker wordt.
5. Zwem 2 tot 3 rondjes in een zwemstijl naar keuze. Rust na elk rondje 10 tot 15 seconden.
6. Squat jumps: doe in ondiep water krachtige squat jumps gedurende 2 minuten. Wissel 15 seconden van squat jumps af met 15 seconden rusten. Squat naar achteren en beneden, waarbij je je voeten op iets meer dan heupbreedte en je gewicht boven je hielen houdt.
   Tip: hoe dieper je squat, hoe zwaarder het zal zijn om terug naar boven te springen.
7. Zwem 2 tot 3 rondjes in een zwemstijl naar keuze. Rust na elk rondje 10 tot 15 seconden.
8. Wrik gedurende 2 minuten, waarbij je 15 seconden wrikken afwisselt met 15 seconden rusten.
   Tip: wrikken is watertrappelen met je armen in plaats van met je benen. Hou je vingers samen en beweeg je armen horizontaal, net onder het wateroppervlak. Schep het water weg naar beneden, waarbij je je benen zo weinig mogelijk gebruikt.
9. Zwem een laatste keer 2 tot 3 rondjes in een zwemstijl naar keuze. Rust na elk rondje 10 tot 15 seconden.
10. Sluit af met een paar dubbele leg lifts. Leun met je rug tegen de rand van het zwembad, spreid je armen zijdelings uit en hou de rand vast. Strek je benen uit naar de bodem van het zwembad en breng ze dan zo hoog mogelijk weer naar boven. Het is belangrijk dat je je benen constant gestrekt en samen houdt (denk aan een zeemeermin). Doe twee sets van telkens 15 leg lifts.

Work-outs in het water hebben een heerlijk kalmerend effect. Als je nog een paar minuten tijd over hebt, spring dan in de jacuzzi en geniet nog even na van je work-out. Je lichaam en geest zullen je dankbaar zijn.