We hebben allemaal gehoord dat we 10.000 stappen per dag zouden moeten lopen. Maar is dat voldoende oefening?
Het hangt er van af. Er zijn veel factoren te overwegen zoals
leeftijd
fitnessniveau
vaardigheden
doelen
levensstijl
We hebben twee experts gevraagd om ons te helpen begrijpen hoeveel oefening we echt nodig hebben. (Opmerking: elk individu is anders. Raadpleeg uw arts als u specifieke vragen of zorgen over het sporten heeft.)
Waarom intensiteit ertoe doet
Het intensiteitsniveau waarop je lichaamsbeweging uitvoert, moet meegenomen worden bij het bepalen hoeveel je ervan nodig hebt. Als je ouder bent en een meer sedentaire levensstijl hebt, kan het eenvoudigweg 10.000 stappen zijn die je nodig hebt. Maar voor de gemiddelde gezonde volwassene "is er een groot verschil tussen naar de winkel op de hoek lopen en zweten," zegt Mathew Forzaglia (https://www.instagram.com/forzag/?hl=en), een gecertificeerde persoonlijke trainer bij NEO Fifth en de Fhitting Room in New York City. "Om als een nuttige oefening te worden beschouwd, moet je je hartslag verhogen."
Matig intense beweging voor een relatief actieve volwassene betekent ongeveer 100 stappen lopen per minuut. Over het algemeen is het beter om te streven naar intensiteit boven afstand, zegt Forzaglia. "Je haalt veel meer uit de activiteit als je het met een hogere intensiteit doet of meer moeite doet, in tegenstelling tot 10.000 stappen over een hele dag uitsmeren."
Is er iets mis met het zetten van 10.000 stappen per dag? Het is veel beter dan helemaal niets doen, hoewel het niet noodzakelijkerwijs zal helpen om langetermijn fitnessdoelen te bereiken.
Overweeg je fitnessdoelen
Over het algemeen zal het toevoegen van meer beweging aan je dagelijkse routine je helpen om je conditie te verbeteren. "Zeker zullen de 10.000 stappen gunstig zijn voor de algehele gezondheid, maar je kunt mogelijk grotere algehele voordelen behalen door extra beweging, en wat nog belangrijker is, verschillende manieren van beweging," legt Brad Schoenfeld, PhD (http://wp.lehman.edu/public-health-minute/sarcopenia-brad-schoenfeld-phd-city-university-of-new-york/), assistent-professor bewegingswetenschap en directeur van de menselijke prestaties, uit Labo bij CUNY Lehman College in New York City. "Lopen of rennen zal weinig doen voor spierkracht, kracht, spiermassa, houding, botdichtheid, flexibiliteit en andere parameters. Je zou dus oefeningen moeten opnemen zoals weerstandstraining om andere aspecten van fitness te verbeteren. "
Dus, hoeveel en hoe vaak zou je bovenop een wandeling andere oefeningen moeten toevoegen? "Wandelen is een activiteit waarbij je goede voordelen kunt halen uit de dagelijkse participatie", legt Schoenfeld uit. "Voordelen van intervaltraining met hoge intensiteit kunnen worden verkregen met minder frequente activiteit. En weerstandstraining zou over het algemeen maar 2 tot 3 dagen per week nodig hebben voor het realiseren van voordelen vanuit een gezondheidsstandpunt. "
Hoe lang moet je trainen?
De hoeveelheid tijd die nodig is om van de training te profiteren, varieert van persoon tot persoon. Maar het gaat ook minder om de duur van je training en meer over hoe je die tijd gebruikt. "Bij weerstandstraining zijn je rustintervallen tussen sets van het grootste belang voor de duur. Als je heel lange pauzes tussen de sets doorbrengt, kan je training uren duren, maar in de eigenlijke sessie doe je niet zo veel," legt Schoenfeld uit. "Bovendien kan een intervaltrainingwedstrijd met hoge intensiteit in een fractie van de tijd geweldige cardiorespiratoire voordelen opleveren ten opzichte van traditionele aerobicsoefeningen."
Als je al deze dingen weet, kan je bepalen hoe je de aanbevelingen van het voedingscentrum het beste kunt naleven. Het voedingscentrum suggereert: "Voor substantiële gezondheidsvoordelen, moeten volwassenen ten minste 150 minuten matig intensief bewegen per week. Doe minstens 2 keer per week activiteiten die je spieren en botten versterken.” Voor ouderen is het advies dit te combineren met balansoefeningen.
Voor 4 tot 18 jarigen geldt het advies om minimaal 1 uur per dag matig intensief te bewegen. Daarnaast wordt aanbevolen om minimaal 3 keer per week activiteiten te doen welke gericht zijn op het versterken van je spieren en botten.