Voor jou kan fysieke activiteit een manier zijn om gewicht te verliezen, of zelfs om je humeur te verbeteren, maar de waarheid is dat het veel meer doet. Door je lichaam te trainen, train je je hart.
"Je hartspier wordt niet sterker", zegt Nieca Goldberg, MD, medisch directeur van het Joan H. Tisch Center for Women's Health in NYU Langone Medical Center. "Maar de fysiologie eromheen verbetert de functie van het hart waardoor het efficiënter is en je bloedvaten flexibeler. "Bovendien maken de grotere flexibiliteit van de bloedvaten ze beter bestand tegen de opeenhoping van plaque (slagaderverkalking), een bekende oorzaak van hartaandoeningen.
"Tijdens het sporten nemen je hartslag en bloeddruk toe om bloed aan je trainende spieren af te geven. En je bloedvaten reageren door te vergroten om de bloedtoevoer naar je trainende spieren te verzorgen." Na verloop van tijd vertraagt je basislijnhartslag vanwege dit "trainingseffect, "aldus Dr. Goldberg. "Training verlaagt de hartslag en bloeddruk, waardoor je langer kunt trainen voordat je moe wordt, omdat je hart efficiënter werkt." Elke hartslag levert een grotere hoeveelheid bloed op voor je trainende spieren, zodat je hart minder hard hoeft te werken.
Training en bloeddruk
Het "bloeddrukeffect" kan voortduren, zelfs als je niet aan het trainen bent. Regelmatige lichaamsbeweging helpt de slagaders elastisch (flexibel) houden, zegt Victoria Shin, MD, cardioloog bij Torrance Memorial Medical Center, Torrance, CA. "Dit zorgt op zijn beurt voor een goede doorbloeding en een normale bloeddruk." Training kan je systolische bloeddruk (de bovendruk) met gemiddeld 4 tot 9 mm kwik (mm Hg) verlagen, voegt Shin eraan toe. Dit is even effectief als sommige bloeddrukmedicatie.
Voor sommige mensen met hoge bloeddruk is lichaamsbeweging alleen voldoende om de behoefte aan medicatie te verminderen, voegt Shin toe. "Wanneer je bloeddruk al goed onder controle is, minder dan 120/80 mm Hg, kan beweging helpen voorkomen dat deze stijgt naarmate je ouder wordt, omdat de bloedvaten van nature stijver worden." Dit is echter geen vaststaand feit. Om je bloeddruk laag te houden, moet je regelmatig sporten. "Het duurt ongeveer 1 tot 3 maanden voordat regelmatige lichaamsbeweging invloed heeft op je bloeddruk", zegt Shin. "De voordelen duren slechts zolang je blijft sporten."
Oefening kan ook de 24/7-klus van het hart eenvoudiger maken door een lager cholesterolgehalte of de vetten in het bloed te helpen. De exacte manier waarop oefening dit doet is onduidelijk, maar experts geloven dat het het vermogen van spieren om vetten te gebruiken verbetert, in tegenstelling tot glycogeen (ook bekend als opgeslagen koolhydraat), waardoor het circulerende cholesterol wordt verlaagd, zegt Shin.
"Oefening heeft ook aangetoond dat het het niveau van enzymen verhoogt die slechte cholesterol uit het bloed verwijderen." Meer specifiek is lichaamsbeweging gekoppeld aan een consistente toename van HDL (goede cholesterol) met matige afname van triglyceriden en LDL (slechte cholesterol).
Is het van belang welk soort oefening je doet?
Dit zou kunnen zijn waarom het Vlaams Instituut Gezond Leven volwassenen minstens gemiddeld 30 minuten per dag matig intensief traint, in totaal 150 minuten per week. En het is niet zo dat je alleen hoeft te rennen om aan deze aanbeveling te voldoen en voordelen voor je hartgezondheid te krijgen. Verschillende soorten aerobics oefeningen helpen je hart op verschillende manieren.
Cardio en aerobics training
Cardio training omvat wandelen, fietsen, zwemmen en activiteiten die je hartslag verhogen en deze daar gedurende langere tijd op vasthouden. "Lopen, hardlopen, tennis, basketbal, zwemmen; alles wat je hartslag verhoogt en je aan het zweten krijgt, werkt het best", zegt Shin. Cardio en aerobics maakt je hart efficiënter door meer bloed per slag te pompen, zodat het niet zo hard hoeft te werken.
Weerstandstraining
Gewichtheffen, fitnessbuizen, kettlebells, halters, zelfs je eigen lichaamsgewicht telt als weerstandstraining en biedt ook hartbescherming, zegt Shin. "Het kan een aanvullend voordeel bieden voor aerobics. Onderzoek wijst uit dat weerstandstraining een andere vasculaire respons geeft dan aerobe oefeningen door de bloedtoevoer naar de ledematen te vergroten. Verrassend genoeg bleek het na de training ook een langere bloeddrukdaling te veroorzaken in vergelijking met aerobe oefeningen.
Vechtsporten en yoga
Een training hoeft geen hoge intensiteit te hebben om de voordelen voor de gezondheid van het hart te produceren. Yoga en tai chi, een oude Chinese krijgskunst met langzame en ontspannende bewegingen, kunnen de bloeddruk bijna net zo goed matigen als een aerobic met matige intensiteit, zegt Shin. Volgens een wetenschappelijke recensie uit 2016 van 35 studies gepubliceerd in het Journal of the American Heart Association, bleken traditionele Chinese oefeningen zoals tai chi en qigong de hoge bloeddruk te verlagen bij mensen met hart- en vaatziekten.
Ongeacht op welke manier je besluit je lichaam te bewegen, of het nu gaat om wandelen, tillen of het beoefenen van yoga, met beweging onderneem je actie om je hart te helpen efficiënt en gezond te zijn.