Sterk, sterker, sterkst!
In 1986 werd wetenschappelijk bewezen dat een sterk lichaam in verband staat met een lang leven en de stapel bewijzen daarvoor groeit nog steeds. In een ander onderzoek is uitgewezen dat sterke spieren je lichaam ook tegen hartkwalen beschermen.1 De sterkste mensen krijgen over het algemeen de minste ouderdomsgebreken. Sterkere mensen komen meestal minder snel aan en hebben minder lichaamsvet. Het helpt je dus met afvallen. Goed getrainde spieren helpen je lichaam ook om glucose uit je bloed te filteren en je insulinegevoeligheid te verhogen.
Daarnaast kan gewichtheffen je stofwisseling stimuleren en voor een goede minerale botdichtheid zorgen, of deze zelfs verhogen. O ja, en wat natuurlijk ook altijd handig is: Je beweegt beter, voelt je beter en ziet er beter uit!
Welke krachttraining past bij jou?
Je hebt krachttraining in verschillende soorten en maten. Hieronder introduceren we vier populaire workouts om mee te beginnen.
Let op: laat je bij twijfel of met gezondheidsproblemen altijd adviseren door een dokter.
1. Korte en lange halters
Korte halters, of dumbbells, zijn waarschijnlijk de oudste gewichthefinstrumenten die specifiek voor het trainen van spieren zijn ontworpen. De meesten hebben een vast gewicht, variërend van ongeveer een pond tot meerdere kilo's. Je hebt ook verstelbare dumbbells, met halterstangen waar je verschillende schijven op en af kunt schuiven.
Een gewone barbell of lange halter is meestal zo'n 2,5 cm dik, anderhalf tot 2 meter lang en weegt 4 à 5 kilo.
Hoe ze werken: geen enkel instrument is zo veelzijdig als een setje dumbbells. Je kunt er één of beide armen mee trainen, ze gebruiken om je bovenlichaam te trainen, of om weerstand toe te voegen bij oefeningen voor het onderlichaam. Als je thuis wilt trainen, is een standaard barbell de goedkoopste en gemakkelijkste manier om met gewichtheffen te beginnen. Ze zijn ideaal omdat je met lichte schijven van ongeveer een halve kilo kan beginnen en het gewicht geleidelijk kan opvoeren.
2. Oefeningen met alleen je lichaamsgewicht
Het kunnen tillen van je eigen lichaamsgewicht om te springen, klimmen of obstakels weg te duwen was vroeger een cruciale overlevingsmethode. Nu we in een minder gevaarlijke wereld leven, zijn oefeningen met je lichaamsgewicht een goede manier om sterker te worden en je algemene conditie te verbeteren.
Deze vorm van krachttraining is ideaal én goedkoop want je hebt je eigen lichaam-annex-sportschool altijd bij je.
3. Kettlebells
Hoewel deze gietijzeren kogelgewichten met handvatten tot de standaarduitrusting behoorden van de originele 19e eeuwse sterke man, zijn ze jarenlang vrijwel volledig uit het zicht verdwenen - totdat de Russische trainer Pavel Tsatsouline ze begin deze eeuw opnieuw populair maakte. Nu zie je ze weer overal, in alle soorten, maten en kleuren.
Het voordeel van de kettlebell is dat het zwaartepunt van je handen af ligt en zo je core wordt aangesproken. Het is een leuke en inspannende manier om niet alleen je (stabiliserende) spieren te trainen maar ook je snelheid, evenwicht en coördinatie te verbeteren.
4. Weerstandstraining
Weerstandstraining voer je uit met suspensietrainers – banden met handvatten die aan een bovenliggend punt zoals een optrekstang zijn opgehangen. Net als kettlebells zag je deze banden ongeveer tien jaar geleden voor het eerst in sportscholen verschijnen.
De banden voegen een oefening in balans en coördinatie aan de lichaamsgewichttraining toe waarbij zowel grote als kleine spieren in het hele lichaam aan het werk worden gezet.
Bron:
1. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention