Geen zorgen, we gaan het niet hebben over honderden buikspieroefeningen, en we maken geen loze beloftes door bijvoorbeeld te garanderen dat je nog vóór de zomer een six-pack zult hebben. We gaan het hier hebben over een vorm van buikvet die je eigenlijk niet eens kunt zien: visceraal vet, het type vet dat zich diep in de buik nestelt en geassocieerd wordt met een verhoogd risico op bepaalde ziektes. Wat betekent visceraal vet nu precies voor het lichaam — en hoe kun je het verminderen? Lees verder voor antwoorden van specialisten op al je vragen over deze vaak voorkomende soort vet.
Welke soorten buikvet bestaan er?
Zoals hierboven aangegeven bestaan er meerdere soorten buikvet: onderhuids vet en visceraal vet. “Onderhuids vet is de ‘knijpbare’ soort vet dat tussen je huid en je (buik)spieren zit”, verklaart Amy Kimberlain, gediplomeerd diëtiste, voedingsdeskundige en woordvoerster voor de Academy of Nutrition and Dietetics. Ook het vet dat je in andere delen van je lichaam, zoals je dijen, kunt zien en voelen, is onderhuids. Onderhuids vet slaat energie op, werkt als een stootkussen voor je spieren en botten en beschermt je lichaam tegen kou.
Visceraal vet, daarentegen, bevindt zich diep in de buik — het is van buitenaf onzichtbaar en je kunt er niet in knijpen. Het zorgt ervoor dat de organen elkaar niet raken. Anatomisch gezien dient het als schokbreker voor de alvleesklier, lever, maag en darmen. In te grote hoeveelheden wordt visceraal vet echter geassocieerd met een verhoogd risico op bepaalde ziektes.
Hoe beïnvloedt visceraal vet de gezondheid?
Hoewel alle soorten vet hormonen en andere moleculen aanmaken, hebben studies aangetoond dat visceraal vet als enige een hormoon aanmaakt dat ontstekingen veroorzaakt.1 “Een ontsteking is een reactie van het afweersysteem dat iets als een bedreiging ziet en daartegen een hoeveelheid lichaamsprocessen op gang brengt, meestal om een infectie te bestrijden of een letsel te genezen. Chronische ontsteking kan het triglyceridegehalte verhogen, een soort vet die in het bloed gevonden wordt, en zo het risico op een hartaanval of -infarct verhogen”, zegt Dr. Robert Eckel, endocrinoloog en docent aan de Geneeskundefaculteit van de Universiteit van Colorado. Visceraal vet maakt ook een eiwit aan dat de weerstand van het lichaam jegens het hormoon insuline verhoogt; op den duur kan dit leiden tot diabetes type 2.
Ook lopen mensen met een grote hoeveelheid visceraal vet meer risico op borst- en prostaatkanker. 2,3
Waardoor ontstaat een teveel aan visceraal vet?
Verschillende factoren kunnen meespelen in de hoeveelheid visceraal vet in het lichaam. Een eerste factor is een hoger lichaamsgewicht — dit kan een aanwijzing zijn van overtollig vet in het algemeen, waaronder ook diep in de buik. Uit een studie die gepubliceerd werd in de European Journal of Preventive Cardiology blijkt echter dat ook mensen met een lager lichaamsgewicht hoge gehaltes visceraal vet kunnen hebben.4 Volgens onderzoek zouden sommige mensen een erfelijke aanleg voor een verhoogd buikvetgehalte kunnen hebben.5
Ook de levensstijl — waaronder voeding, slaap en stress — kan de hoeveelheid visceraal vet beïnvloeden.
Hoe wordt visceraal vet gemeten?
“De meest nauwkeurige manier om visceraal vet te meten zou een CT- of MRI-scan zijn, maar dergelijke onderzoeken zijn duur en meestal onnodig”, zegt Amy Kimberlain. “De meeste dokters meten dan ook eenvoudig de buikomtrek. Hoewel deze traditionele methode geen verschil maakt tussen onderhuids en visceraal vet en de exacte hoeveelheid visceraal vet niet aangeeft, beschouwen de meeste gezondheidsspecialisten het als een betrouwbare aanwijzing van de algemene toestand van een persoon”, geeft Amy Kimberlain aan. (En een groot pluspunt: in tegenstelling tot beeldvormende diagnostiek kun je dit ook zelf doen.) Een buikomtrek, gemeten ten hoogte van de navel, van meer dan 89 cm voor vrouwen en 101,5 cm voor mannen duidt op een grote hoeveelheid visceraal vet.6
Hoe kun je visceraal vet verminderen?
“Door het probleem te bestuderen, hebben specialisten ook eenvoudige oplossingen ontdekt om visceraal vet te verminderen en de gezondheid te verbeteren”, zegt Tammy Lakatos Shames, gediplomeerd diëtiste en voedingsdeskundige. Ook is het interessant om te weten dat deze strategieën tevens een gezond gewichtsbeheer kunnen ondersteunen! Hieronder volgen enkele acties die je kunt overwegen.
1. Doe aan beweging op een manier die jou bevalt
In 2015 toonde een kleine studie aan dat vrijwel iedere regelmatige beweging die je hart aan het pompen brengt, kan helpen visceraal vet in toom te houden.7 Of je je cardio-training nu liever kort en intens houdt of het langer en rustiger aandoet. Deze conclusies baseren zich op een onderzoek dat aerobics in het algemeen in verbinding stelde met lagere hoeveelheden visceraal vet.8
“Ook weerstandstraining kan helpen”, voegt Tammy Lakatos Shames toe. “Krachttraining bouwt spierweefsel op; dit verhoogt de stofwisselingsratio, zodat je meer calorieën verbrandt”, legt ze uit.Natuurlijk is het wegwerken van buikvet misschien niet je enige doel. Als je net begint, neem dan even de tijd om te bepalen hoeveel en welke soorten oefeningen bij jou passen.
2. Eet genoeg eiwitten
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, zoals vis, gevogelte en peulvruchten zouden ook een positief effect kunnen hebben op visceraal vet. Volgens een studie hadden proefpersonen met een eiwitrijke voeding kenmerkend minder visceraal vet (en een lagere BMI) dan degenen die gewoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) eiwitten aten.9 Volgens Tammy Lakatos Shames is een mogelijke verklaring hiervoor dat eiwitten bijdragen aan het verminderen van een hongerhormoon genaamd ghreline en aan het verhogen van de hormonen die het verzadigingsgevoel bevorderen. Een dubbel effect dus, dat de totale inname van calorieën kan beperken. Ook zijn eiwitten belangrijk voor het opbouwen van het eerder vermelde spierweefsel. De ADH voor eiwitten — met andere woorden, de hoeveelheid die nodig is voor de gewone werking van ons lichaam — is 0,8 g per kilogram lichaamsgewicht. In de bovenvermelde studie duidde een eiwitrijke voeding op 1,0 tot 1,5 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Voor een persoon van 75 kg stelt dit 45 tot 67 g eiwit per dag voor — ongeveer wat je zou binnen krijgen door het eten van twee eieren (12 g), ½ kopje gekookte linzen (9 g) en een stuk kipfilet zonder vel (26 g).
Let op: raadpleeg een dokter of gediplomeerd diëtist alvorens grote veranderingen in je voedingspatroon in te voeren, vooral als je aan een ziekte lijdt.
3. Beperk frisdrank en alcohol
In sommige gevallen kan buikvet de drankinname weerspiegelen. In een studie hadden proefpersonen die dagelijks frisdrank met toegevoegde suikers dronken na zes jaar meer visceraal vet dan degenen die weinig of nooit gesuikerde frisdrank dronken.10
Ook met wijn, bier en cocktails moet voorzichtig omgegaan worden. Vooral de manier waarop men ze drinkt is belangrijk. Een studie toonde aan dat matige drinkers die wekelijks vier alcoholische drankjes nuttigden op één dag meer kans hadden op overtollig visceraal vet dan mensen die hetzelfde aantal drankjes uitspreidden over meerdere dagen.11
Wil jij de hoeveelheid alcohol en frisdrank die je drinkt verminderen? Het kan dan nuttig zijn om vooraf te bepalen wanneer en hoeveel je wilt drinken. Houd je hieraan en drink bewust.
4. Goede nachtrust
“In het algemeen is het niet al te moeilijk om te herstellen na een enkele slechte nacht, maar het wordt al snel moeilijker wanneer slechte nachten regelmatig voorkomen”, zegt Tammy Lakatos Shames. Volgens een studie hadden de proefpersonen die meestal zes uur of minder per nacht slapen een grotere kans op een grotere buikomtrek dan degenen die meer slaap kregen.12
Ofschoon er geen ideaal aantal uren slaap bestaat dat voor iedereen geldt, hebben de meeste volwassenen 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig om optimaal te kunnen functioneren. Om slaapproblemen te overwinnen, moet je vaak meerdere methodes uitproberen, maar van sommige algemene methodes werd aangetoond dat ze in elk geval nuttig konden zijn. Het gaat hier onder andere om het aanhouden van een consequente bedtijd, het afbouwen van je bezigheden, met een ontspannende activiteit vanaf 30 tot 60 minuten voor het slapengaan, en het vermijden van digitale apparaten vlak voordat de lichten uitgaan.
5. Probeer stress te beheren
Stress treft iedereen op een verschillende manier, en bij sommige mensen kunnen de reacties van het lichaam de toename van visceraal vet bevorderen. Onderzoek heeft aangetoond dat er een verband bestaat tussen een hogere hoeveelheid cortisol — het stresshormoon — en een omvangrijkere buikomtrek.13
Ook kan stress voedingspatronen beïnvloeden op manieren die gewichtstoename bevorderen.14
Voor de meeste mensen is een keer diep inademen niet voldoende om onze stress efficiënt onder controle te krijgen. Stresspatronen herkennen, rustgevende routines instellen en jezelf aanspreken op een manier die je versterkt — en niet overweldigt — zijn enkele stappen die mogelijk kunnen helpen.
Conclusie: buikvet verminderen is mogelijk!
Voor veel mensen kunnen eenvoudige aanpassingen in de levensstijl — onder andere meer bewegen, een betere nachtrust bevorderen, en gezonde manieren vinden om met stress om te gaan — helpen om visceraal buikvet te verwijderen. Het verminderen van deze soort vet staat in verband met een lagere kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en andere gezondheidsproblemen. Deze maatregelen kunnen je ook helpen je beter te voelen in je alledaagse leven — een win-win situatie voor je gezondheid dus!