Wenn du bei heißen Temperaturen trainierst, ist eins sicher: Du wirst viel schwitzen! Auch wenn das Gehen im Freien eine erfrischende Abwechslung zu deiner Laufbandroutine sein kann, gibt es einige Vorsichtsmaßnahmen zu beachten, wenn die Temperaturen steigen. „Hitze hat einen großen Einfluss auf unsere Kondition“, erklärt Ashleigh Kast, ein New Yorker Trainer. Respektiere diesen Einfluss und reduziere dein Training, um hitzebedingte Erschöpfung, Sonnenbrand und Dehydrierung zu vermeiden.
Der beste Weg, diese potenziellen Risiken zu vermeiden, ist eine gute Vorbereitung. Richtige Kleidung, eine gute Flüssigkeitsversorgung und das Trainieren zu optimalen Zeiten tragen zu einem erfolgreichen Workout bei.
Hier informieren dich drei Fitnessprofis über die wichtigsten Dinge, die du wissen musst, um bei hohen Temperaturen sicher trainieren zu können:
1. Raus aus den Federn und los geht’s.
Die Temperaturen sind in der Regel frühmorgens oder später am Tag erträglicher, wenn die Sonne nicht direkt von oben scheint, erklärt Michelle Lovitt, Trainingsphysiologin. Egal, wann du laufen gehst, trage immer einen Sonnenschutz auf, fügt sie hinzu. Wenn du mitten am Tag trainieren musst, solltest du in Betracht ziehen, die Länge deines Laufs zu verkürzen, um dich bei dem heißen Wetter nicht überanstrengen zu müssen.
2. Beginne am Abend vorher mit der Planung.
Die richtige Flüssigkeitsversorgung ist immer wichtig, und zwar besonders dann, wenn du in der Hitze trainierst. Während deines Trainings empfehlen die Experten des American Council on Exercise, alle 10 bis 20 Minuten 200 ml bis 300 ml Flüssigkeit zu trinken. „Friere am Vorabend eine Wasserflasche ein und nimm sie mit“, schlägt Lovitt vor. „Sie wird dich während deines Trainings abkühlen und mit Flüssigkeit versorgen, besonders wenn das Eis schmilzt.“
3. Behalte die Luftfeuchtigkeit im Auge.
Es ist nicht nur die Temperatur, auf die es ankommt – die relative Luftfeuchtigkeit spielt eine große Rolle, wenn es darum geht, wie heiß dir bei einem Walk im Freien wird, erklärt Lovitt. „Die Luftfeuchtigkeit beeinträchtigt die Fähigkeit des Körpers, sich selbst abzukühlen, weil der Schweiß nicht [schnell genug] auf der Haut verdunstet. Infolgedessen fühlt sich die Temperatur viel heißer an, als das Thermometer tatsächlich anzeigt.“
4. Trage die richtigen Laufschuhe, um Blasen zu vermeiden.
Wenn die Temperaturen hoch sind und man (überall) schwitzt, sind Blasen ein großes Problem – und eine große Beeinträchtigung beim Training. „Trage einen Schuh, der atmet und optimal sitzt“, erklärt Kast. Berücksichtige neben der Passform auch das Material. Achte auf luftiges Netz oder einen leichten Stoff und vermeide möglichst Lederschuhe, fügt sie hinzu.
5. Achte auf die Anzeichen einer Dehydrierung.
Es ist ganz natürlich, sich beim Sport schweißgebadet und müde zu fühlen. Es wird nicht ohne Grund „Workout“ genannt. Wenn du jedoch in der Hitze trainierst, ist es wichtig, sorgfältig auf Anzeichen von Erschöpfung oder Dehydrierung zu achten. Übelkeit, Mundtrockenheit, blasse Haut und das Gefühl von Verwirrung, Schwindel oder Ohnmacht sind potenzielle Warnzeichen, erklärt Lindsey Clayton, eine in New York City ansässige Trainerin. „Wenn du übermäßig schwitzt, dir schwindlig oder übel wird, solltest du dein Training drinnen fortsetzen oder verkürzen“, empfiehlt sie.
6. Nutze sinnvolle Intervalle.
Anstatt nach draußen zu gehen und kilometerlange Strecken zurückzulegen, solltest du lieber kürzere Intervalle mit Speed-Walking-Phasen einlegen oder ein paar Steigungen in Angriff nehmen. Wenn du ein Intervalltraining mit intensiven Walking-Phasen, gefolgt von Erholungsphasen, absolvierst, solltest du längere Pausen einlegen als sonst. Kast schlägt vor, ein Verhältnis von 1:1 zwischen Training und Pause oder eines mit einer höheren Entspannungsphase beizubehalten.
7. Kleide dich angemessen.
Du neigst vielleicht dazu, so wenig wie möglich beim Training anzuziehen, aber ein luftiges Shirt, das den Schweiß ableitet und eventuell sogar als provisorisches Handtuch dienen kann, um Schweiß oder Schmutz vom Gesicht zu wischen, ist die bessere Wahl, erklärt Kast.
Frage abschließend deinen Arzt, ob es für deine Gesundheit in Ordnung ist, bei hohen Temperaturen zu trainieren.