Of je avocado nu het liefst in je salade verwerkt, eet met toast, of in desserts gebruikt, deze romige vrucht is meer dan alleen trendy. Avocado’s bevatten namelijk belangrijke voedingsstoffen die je hart en darmflora in goede gezondheid houden, en daarmee een gezond gewicht bevorderen. En er is nog meer!
"Avocado's lijken misschien niet meer dan een hippe vrucht die het goed doet op je Instagram profiel, maar dat is absoluut onterecht! Avocado's staan bekend om hun gladde, romige textuur en hun goed-bij-alles-smaak, en zijn de afgelopen tien jaar steeds populairder geworden. Naast hun culinaire sterrenstatus, leveren avocado's gezonde vetten en micronutriënten voor het hart, waaronder kalium, foliumzuur, vitamine B6, vitamine C en magnesium", legt Jackie London - Master of Science, gediplomeerd diëtiste, en Hoofd voeding en welzijn bij WeightWatchers - uit.
Gezondheidsvoordelen van avocado’s
Avocado's zijn een rijke bron van belangrijke vitaminen en mineralen. Daarom hebben ze een groot aantal potentiële gezondheidsvoordelen:
1. Verminderd risico op hartaandoeningen
Fruit in het algemeen kan helpen de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren. Een studie uit 2020 gepubliceerd in The Journal of Nutrition ontdekte dat het eten van één avocado per dag kan helpen het hart te beschermen door het risico op oxidatieve stress die leidt tot chronische ontsteking te verminderen.
Omdat avocado’s rijk zijn aan (onverzadigde) vetten, raadt WeightWatchers® wel aan om de hoeveelheid die je van deze vrucht eet, in de gaten te houden. Een derde van een avocado wordt aangeraden als verantwoorde portie.
Bovendien bevatten avocado's antioxidanten, die in onderzoek ook in verband zijn gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen en diabetes type 2.
2. Ondersteunen van de gezondheid van de hersenen
Avocado is een goede bron van foliumzuur (ook bekend als vitamine B9), dat misschien wel het meest bekend is vanwege het voorkomen van afwijkingen bij foetussen in ontwikkeling tijdens de zwangerschap. Er wordt onderzocht of foliumzuur ook invloed kan hebben op de hersenen, er zijn namelijk studies die suggereren dat de vitamine het risico op cognitieve achteruitgang en depressie kan verminderen.
3. Goed voor de darmflora
Het is niet het meest glamoureuze onderwerp, maar de gezondheid van je darmen is een belangrijk onderdeel van je algehele gezondheid. Uit een onderzoek uit 2021, gepubliceerd in The Journal of Nutrition, blijkt dat dagelijkse consumptie van avocado's een positief effect heeft op de diversiteit van gezonde bacteriën in de maag en darmen. Hoewel er meer onderzoek nodig is om dit verder te onderbouwen, weten we dat voedingsvezels en enkelvoudig onverzadigde vetten gekoppeld zijn aan darmgezondheid, en avocado's leveren deze voedingsstoffen in overvloed!
4. Betere spijsvertering
Voedingsvezels zijn ook een van de belangrijkste voedingsstoffen die ervoor zorgen dat de spijsvertering goed blijft werken. Een portie avocado (ongeveer een derde van een hele vrucht) kan 8-14% van je dagelijkse aanbevolen vezelinname leveren, afhankelijk van je leeftijd en geslacht. Wil je nog meer redenen om vezels te eten? Andere potentiële voordelen zijn een verminderde kans op het ontwikkelen van diabetes type 2, evenals bepaalde vormen van kanker.
5. Helpt de opname van voedingsstoffen te optimaliseren
Zoals we al hebben besproken, bevat de avocado veel voedingsstoffen van zichzelf. Maar wist je dat het je lichaam ook kan helpen voedingsstoffen uit andere voedingsmiddelen te absorberen? Vitamine A, D, E, en K staan bekend als vet oplosbare voedingsstoffen - wat betekent dat het lichaam ze het beste opneemt met wat vet in de voeding. Op deze manier kan het vetgehalte van een avocado je helpen het meeste uit je maaltijden te halen.
6. Goed voor je ogen
Weet je nog die antioxidanten die we eerder noemden? Van twee carotenoïden - kleurstoffen in voedingsmiddelen - in het bijzonder, luteïne en zeaxanthine, is aangetoond dat ze de gezondheid van de ogen ondersteunen. Bovendien kan avocado (en zijn olie) helpen om de absorptie van carotenoïden uit andere voedingsmiddelen te stimuleren, zo bleek uit een klein onderzoek uit 2005 in The Journal of Nutrition.
7. Kan helpen bij een stabiel gewicht
Avocado’s kunnen een goede aanvulling zijn op een algemeen gezond dieet. Een studie uit 2013 gepubliceerd in Nutrition Journal ontdekte dat mensen die regelmatig avocado consumeerden een lager lichaamsgewicht en BMI hadden dan degenen die dat niet deden, ondanks dat er geen significant verschil was in calorie-inname. Diezelfde studie stelde ook vast dat avocadoliefhebbers de neiging hadden om meer fruit en groenten te eten en minder toegevoegde suikers.
Let op: vergeleken met de meeste andere vruchten in ons dieet zijn avocado's energierijker - met andere woorden, calorierijker. Houdt dus altijd je portiegrootte in de gaten.
Voedingsfeiten over avocado’s
Zoals je hieronder zult ontdekken, zijn avocado’s rijk aan essentiële voedingsstoffen. Een leuk weetje: vaak worden bananen beschouwd als de ultieme fruitbron van kalium, maar avocado’s bevatten per portie meer van deze voedingsstof! Naast kalium, bevat een portie avocado het volgende:
Voedingsstof Totaal vet Verzadigd vet Cholesterol Natrium Koolhydraten Vezels Eiwitten Calcium Kalium Magnesium Vitamine C Vitamine B6 Foliumzuur | Hoeveelheid 7 g 1 g 0 mg 11 mg 4 g 3 g 1 g 6 mg 243 mg 14 mg 5 mg 0.1 mg 41 mcg | % Dagelijks nodig 9% 5% 0% 0% 1% 11% 2% 0% 5% 3% 6% 6% 10% |
Koken met avocado
Zorg er ten eerste voor dat hij rijp is. Een snelle manier om dat te checken? Duw tegen het stugge steeltje. Als deze gemakkelijk loslaat en eronder zie je groen, dan is hij rijp. Maar als het steeltje blijft zitten of als je er een gele tint onder ziet, heeft je avocado nog wat meer tijd nodig om te rijpen. Als je die tijd wilt inkorten, kun je de avocado in een papieren zak stoppen met een appel of banaan. Beide vruchten geven een natuurlijk gas af dat de rijping versnelt.
Goed om te weten: het opvangen van het gas versnelt het rijpingsproces voor alle vruchten in de zak, dus probeer een banaan te gebruiken die nog niet volledig rijp is, zodat je hem niet per ongeluk laat rotten.
Als je een rijpe avocado hebt, kun je aan de slag met een aantal heerlijke recepten! Avocado is natuurlijk het hoofdingrediënt in klassiekers als guacamole en avocado op toast. Maar avocado is ook een smakelijke finishing touch bij omeletten en in salades. Of probeer het eens als vervanger van mayonaise op broodjes tonijn en eiersalade, of als zuivelvrij verdikkingsmiddel voor smoothies.
Conclusie: moet je meer avocado eten?
Uiteindelijk passen een hele hoop voedingsmiddelen in een gezond eetpatroon - en avocado's zeker ook. Dus als je ervan houdt, hoef je ze zeker niet te laten staan! Zijn avocado’s niet jouw ding? Geen zorgen. Er zijn genoeg andere manieren om gezonde vetten, vezels en antioxidanten in je dieet op te nemen.