Starten is het moeilijkste onderdeel van elk oefenprogramma. Misschien is het niet jouw ding om naar de sportschool te gaan of thuis te blijven en een workout-dvd te volgen. Maar geloof ons, als het je lukt om de dagelijkse routine te doorbreken en een gewoonte maakt van zelfs het meest basale trainingsprogramma voor weerstand, 2-3 dagen per week, weinig impact, minimale tijdsinvestering, dan zullen de vruchten die je zult plukken het zweet zeker waard zijn.
Om een idee te krijgen van hoe je lichaam fysiek zal veranderen in de eerste 3-6 maanden van het regelmatig doen van oefeningen voor krachttraining, hebben we twee erkende bewegingswetenschappers gevraagd het fysiologisch te laten uitleggen, maar toch eenvoudig genoeg te houden dat ook wij niet -Phd's het kunnen begrijpen.
Weten wat er gaande is in het lichaam als je gewichten optilt, en welke resultaten je ervan kunt verwachten, kan je een duwtje in de richting geven van een geheel nieuwe manier om je lichaam te bewegen.
Het effect van krachttraining op vet
Gewichtsverlies kan je primaire doel zijn, maar meer specifiek, zou je moeten streven naar verlies van lichaamsvet, niet van spieren. Dit is gedeeltelijk wat mensen bedoelen als ze zeggen "gezond gewichtsverlies." En voor vetverlies geldt dat zelfs cardio van lange duur zal de weerstandstraining niet verslaan.
"Er zijn twee primaire manieren waarop weerstandstraining helpt om vetverlies te bevorderen", zegt N. Travis Triplett, PhD (https://hes.appstate.edu/faculty-staff/travis-triplett), professor bewegingswetenschap aan de Appalachian State University in Boone, NC, en de nieuw verkozen president van de National Strength and Conditioning Association ( NSCA). "De eerste is dat trainingsprogramma's voor weerstandtraining na de training meer calorieën verbranden dan de typische cardio met lagere intensiteit maar langere duur-training. Dit is in verschillende onderzoeken aangetoond en is het gevolg van het feit dat het lichaam probeert zichzelf te herstellen tot het niveau van voor de training, wat meer inspanning vergt van weerstandsoefening, omdat het meer spiereiwitten afbreekt.
"Ten tweede, in vergelijking met vet, verbranden de spieren veel meer calorieën in het algemeen. Dus het hebben van een groter deel van de spieren op het lichaam - een bekend resultaat van weerstandstraining en niet cardiotraining - helpt het metabolisme in rust te verhogen, wat ook helpt bij vet- of gewichtverlies."
Wat gebeurt er met je spieren als je begint met trainen
Verbeteringen in de lichaamssamenstelling (de verhouding tussen spier- en lichaamsvetpercentage) kunnen duidelijk zijn in de eerste of twee maanden van een trainingsprogramma voor weerstand. Vooral als je net bent begonnen met krachttrainingsoefeningen en tevens goed eet.
Dit is het resultaat van zowel het opbouwen van nieuwe spieren, ook bekend als hypertrofie, en het verliezen van lichaamsvet. En gelukkig voor beginners, is er wat "beginnersgeluk" bij betrokken.
Degenen die niet hebben geoefend, zullen een grotere spierrespons ondervinden wanneer ze met krachttraining beginnen in vergelijking met iemand die regelmatig gewichten opheft. "Dit komt omdat ervaren lifters dichter bij hun 'genetisch plafond' staan, en de winsten zijn dan kleiner," zegt Triplett. "Dat gezegd hebbende, hypertrofie is meestal niet duidelijk voor ten minste 4-6 weken van training, en vaak pas na ongeveer 8 weken training. Wat er tegelijkertijd gebeurt, is echter een verlies van een deel van het vet onder de huid, zodat de spieren meer gedefinieerd worden. "
Hoe spieren verschillen van vet
Wat je misschien niet meteen gaat zien, is dit: je weegschaal toont een snel verlies aan kilo's. Wees niet ongerust, zegt Jaci VanHeest, PhD (https://education.uconn.edu/person/jaci-vanheest/), universitair hoofddocent bij de afdeling kinesiologie en onderwijspsychologie aan de Universiteit van Connecticut in Storrs.
"Vaak zijn mensen teleurgesteld omdat ze wat meer gewicht krijgen of stabiel blijven als ze met weerstandstraining beginnen," zegt VanHeest. "Je zult beginnen met het zien toenemen van de spiermassa met weerstandstraining. En deze verhogingen zullen resulteren in veranderingen in hoe het lichaam eruitziet. Mogelijk zie je veranderingen in hoe je kleding past en hoe je armen en benen er in de spiegel uitzien. Individuen zullen de neiging hebben om deze veranderingen te zien voordat ze gewichtsverlies op de schaal opmerken. Gebruik daarom een spiegel voor motivatie."
Triplett erkent deze gevoelens. "Iemand kan aankomen en denken dat het slecht is, omdat ze niet beseffen dat ze vet verliezen en spieren krijgen," zegt ze. Dit kan ontmoedigend zijn, maar er zijn veel positieve veranderingen gaande onder de oppervlakte. De spieren groeien langzaam en het vet wordt langzaam kleiner. "
Hoe krachttraining je gezondheid helpt
Het belangrijkste om te onthouden is dat weerstandstraining een groot aantal voordelen biedt voor niet alleen je doelstellingen voor gewichtsverlies, maar ook voor je algehele gezondheid en welzijn. Of je deze veranderingen nu al opmerkt of niet.
"Wanneer een zittend persoon een trainingsprogramma begint," zegt VanHeest, "kan hij of zij een verlaging van de rust-bloeddruk en een afname van de trainingshartslag gaan zien, naast een verbeterde lichaamssamenstelling, verhoogde spierkracht en meer uithoudingsvermogen. ”
Triplett benadrukt het belang van het volgen van je koers en voorbij de korte termijn kijken: "Over een langere periode - meer dan 6 maanden, zal de gemiddelde persoon die traint met verschillende vormen van lichaamsbeweging en verstandig eten wat betreft calorie-inname en voedingsbalans, waarschijnlijk 3% tot +5% lichaamsvet verliezen. "=