Je wilt graag werken aan je gezondheid, maar niet heel je levensstijl drastisch omgooien. Kleine aanpassingen in het dagelijks leven zijn wenselijk, zodat je het vol kan blijven houden. Hoe pak je dat aan? Wij geven je tips!
- Groenten en fruit verdienen aandacht, beiden producten bevatten voedingsvezels en tal van vitaminen die voor ons lichaam noodzakelijk zijn. Haal je het niet om dagelijks 2 stuks fruit (ca. 200 gram) en 300 gram groenten te eten, neem het dan ook als tussendoortje. Dit hoeft niet alleen in de vorm van rauwkost te zijn, bedenk een creatieve oplossing met gekookte groenten, groenten uit blik of maak een verse soep.
- Calcium zorgt voor sterke botten en tanden. Neem 2 tot 3 calciumrijke producten per dag. Melk en zuivelproducten zijn een prima bron van calcium, eiwitten, vitamines A, D, B12 en zink. Indien je kiest voor magere varianten beperk je ook de hoeveelheid vetten die je binnenkrijgt. Denk hierbij aan magere yoghurt/plattekaas, magere melk, karnemelk, 30+ kaas, room met een verlaagd vetgehalte, maar ook aan plantaardige producten zoals sojadrink, haverdrink, rijstdrink, amandeldrink, tofu, enzovoorts.
- Kies voor mager vlees en vis zoals: kipfilet, kalkoenfilet, biefstuk, varkensfilet, americain natuur, garnalen, schelvis, schol, kabeljauw, tilapia enzovoorts. Wel is het advies om 1x in de week vette vis te eten zoals: makreel, haring, sardines of zalm. Uiteraard kun je ook variëren met vleesvervangers, eieren en peulvruchten.
- Minimaal 2 koffielepels plantaardige vetten. Minstens twee tot drie porties plantaardig vet per dag zijn echt nodig voor je lichaam. Je kunt bijvoorbeeld 1 koffielepel olijfolie of zonnebloemolie gebruiken in de bereiding van je maaltijd, 2 koffielepels minarine op je brood smeren of 1 koffielepel gehakte noten toevoegen aan je salade. Zo houd je je lichaam fit met de essentiële vetzuren en de vetoplosbare vitamines, zoals vitamine A, D en E.
- Tussendoortjes als koekjes en chips hebben geen gezondheidswaarde voor je lichaam. Bewaar daarom suiker- en vetrijke voedingsmiddelen voor speciale gelegenheden.
- Ben je gewend om witte graanproducten te eten, vervang ze stapsgewijs door volkorenproducten. Volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst bevatten o.a. voedingsvezels. Voedingsvezels zijn belangrijke stoffen voor een gezonde stoelgang en geven je een voldaan gevoel na het eten. Naast volkorenproducten vind je voedingsvezels ook in groente, fruit en peulvruchten.
- Drink voldoende, zo’n 1,5 à 2 liter op een dag. Water is betrokken bij vele processen in je lichaam. Het regelt de lichaamstemperatuur, transporteert voedingsstoffen en verwijdert afvalstoffen uit het lichaam. Probeer niet te vaak te kiezen voor suikerrijke dranken, maar deze af te wisselen met thee/koffie zonder suiker en bij voorkeur water.
- En beweeg! Voldoende beweging stimuleert de gezondheid en houdt het lichaam fit. Neem de trap i.p.v. de lift, stap een halte eerder uit als je met het openbaar vervoer reist of parkeer je auto iets verder dan normaal. Ga vaker ergens met de fiets of te voet naar toe. Zet muziek aan tijdens het schoonmaken en maak er een work-out van. Elke beweging telt.