3 Verschillende manieren om te mediteren
Voor velen van ons klinkt meditatie geweldig in theorie, maar in de praktijk brengen lijkt misschien een verre achtervolging. Met actielijsten die langer zijn dan die van een zesjarig kind op de verjaardagswens, is het soms moeilijk om prioriteit te geven aan het nog steeds voor 10 minuten of meer. Maar er is nieuw onderzoek naar voren gekomen dat je zou kunnen motiveren om anders te denken.
Met de ontwikkeling van functionele MRI-scans, hebben wetenschappers eindelijk goed kunnen zien wat er in de hersenen gaande is en bevestigen wat boeddhisten al eeuwenlang weten: meditatie kan stress verminderen, evenals symptomen van angst, depressie en pijnperceptie .
Er zijn honderden verschillende meditatiestijlen die niet alleen proberen onze aandacht te richten, maar ook helpen om het parasympathische (relaxatie) zenuwstelsel te reguleren en onze gemoedstoestanden te moduleren. "De term meditatie verwijst naar een groep praktijken die de geest cultiveren", legt dr. Paula Watkins, klinisch psycholoog en oprichter van de cursus Calm, Conscious & Connected meditation course uit. "Ze hebben de neiging om een soort van repetitieve activiteit te betrekken, zoals iemands bewustzijn van de ademhaling, of het herhalen van een mantra".
Dr Watkin's advies is dat geen enkele techniek beter is in het algemeen. "Het gaat om het vinden van de stijl die het beste bij je past". Het type dat je probeert, kan afhangen van hoe je je voelt of waar je naar streeft op een bepaald moment - dus hier presenteren we een reeks effectieve stijlen om te verkennen en aan te passen aan je behoeften.
1. Mindfulness-meditatie
Mindfulness-meditatie wordt gedefinieerd als 'doelgericht opletten, in het huidige moment'. De praktijk houdt in dat je je ogen sluit en je concentreert op je ademhaling, evenals de geluiden om je heen en alle gewaarwordingen die je ervaart. "Mindfulness-meditatie gaat simpelweg over het observeren van je huidige staat - het gaat niet om het veranderen van hoe je je voelt, wat je denkt of wat je doet. Het gaat om het opbouwen van bewustzijn ", zegt dr. Addie Wootten, klinisch psycholoog en CEO van Smiling Mind, een online meditatie-website.
Er wordt onderzoek gedaan naar deze specifieke stijl van meditatie met hersenscans, wat suggereert dat regelmatige beoefening de hersengolven die samenhangen met zelf, ruimte en tijd kan beïnvloeden. "Meditatie kan leiden tot stressvermindering, aandachtscontrole, verbeterde slaap, betere verbinding, communicatie en relaties, evenals vermindering van angst en depressie," legt dr. Wootten uit.
Waar is het goed voor?
Verstandiger denken en angst en depressie verminderen. "Als je wil profiteren van de ontspanningsvoordelen van meditatie, maar ook je vermogen wil verbeteren om onbehandelbare of negatieve denkpatronen aan te pakken, dan zijn mindfulnessbenaderingen waarschijnlijk nuttig", zegt dr. Watkins.
Hoe het te proberen:
Download de gratis Smiling Mind-app
2. Automatische transcenderende meditatie
Transcendente meditatie herhaalt een mantra (vaak een Sanskriet-geluid) steeds opnieuw in je geest. Het woord 'mantra' betekent 'werktuig van de geest' en is gebaseerd op het idee dat herhaling geleidelijk het gekwetter van je geest zal opheffen. "Je bewustzijn kan moeiteloos verder gaan dan je normale manier van denken, zodat je diepere bewustzijnstoestanden ervaart", legt Jonni Pollard, meditatieleraar en oprichter van 1 Giant Mind meditatie-app uit.
Waar is het goed voor?
Ontspanning. "Technieken die absorptie benadrukken, zoals mantra, kunnen rustgevend zijn," legt dr. Watkins uit. Mantra's kunnen je ook helpen om je op een bepaalde taak te concentreren.
Hoe het te proberen:
Probeer een paar van haar favorieten: 'I CAN do this', tijdens een zware fitnesssessie; of ook 'Dit zal voorbijgaan', als je je ergens niet goed bij voelt. Je kunt ook de 1 Giant Mind-app downloaden met een gratis 12-stappen beginnerscursus.
3. Liefdevolle vriendelijkheid of metta-meditatie
Zoals de naam al doet vermoeden, omvat deze techniek het mentaal herhalen van liefdevolle zinnen tegen jezelf en anderen om meer mededogen in je leven te brengen. Eén studie toonde aan dat wanneer mensen deze vorm van meditatie gedurende negen weken beoefenden, hun positieve emoties waren toegenomen en ze rapporteerden ook verbeterde levensvoldoening en verminderde symptomen van depressie.
Liefdevolle vriendelijkheid meditatie begint meestal met een paar keer diep ademhalen. Langzaam begin je aan een reeks van zinnen die op jezelf zijn gericht, zoals: 'Mag ik gelukkig zijn. Mag ik gezond zijn. Moge ik vredig en op mijn gemak zijn. Dan denk je aan iemand anders en richt je dezelfde zinnen op hen en herhaal je: 'Moge je gelukkig zijn. Moge je gezond zijn. Moge je rustig en op je gemak zijn.' Door je te concentreren op de zinsneden, is het de bedoeling dat je je positiever voelt over jezelf en anderen.
Waar is het goed voor?
Zelfcompassie en een grotere connectiviteit met anderen. "Als het cultiveren van beter empathisch vermogen, het verbeteren van je interpersoonlijke vaardigheden en het beter verbinden met anderen iets is waar je in geïnteresseerd bent, dan zou metta-meditatie geweldig voor je kunnen zijn," zegt Dr Watkins.
Hoe het te proberen:
Kies gedachten om naar jezelf en anderen te richten.