"Eet als je honger hebt en stop als je voldaan bent." Wat gewichtsverlies betreft, het is een van de eenvoudigste tips die er zijn. Maar doorzetten kan verrassend moeilijk zijn.
"Een deel van je eetlust komt voort uit fysieke honger, waarbij je lichaam eigenlijk energie wil", zegt Stephan Guyenet, PhD, auteur van The Hungry Brain. "Maar sommige aspecten van de eetlust kunnen komen van het idee dat een brownie er echt geweldig uitziet." Natuurlijk, eten als je echt honger hebt, geeft je lichaam brandstof om de dag door te komen. Het is die andere soort van eten welke praktisch garandeert dat je extra calorieën binnenkrijgt terwijl je die niet echt nodig hebt.
Maar hoe kun je het verschil zien? Gelukkig is het makkelijker dan je zou denken. Hier is wat je moet weten over je eetlust, en hoe je de verwarrende signalen die het soms kan verzenden, kan ontcijferen.
Waarom eten we als we geen honger hebben?
Het antwoord komt neer op, je raadt het al, biologie. Om te beschermen tegen uithongering, evolueerden mensen om te hunkeren naar geconcentreerde bronnen van vet, suiker, proteïne en zetmeel. Het eten van deze voedingsmiddelen vult niet alleen onze buik. Deze voedingsmiddelen activeren ook de hersenen om het feel-good hormoon dopamine vrij te maken. Het eten van deze voedingsmiddelen maakt ons blij. "Ongeacht of je vol bent en je al genoeg lichaamsvet hebt, je zult deze voedingsmiddelen nog steeds aantrekkelijk vinden", legt Guyenet uit.
Intellectueel gezien, weet je dat eten als je geen honger hebt je gewichtsverlies kan tegenwerken. Maar of je daadwerkelijk in staat bent om die verleidelijke voedingsmiddelen te weerstaan, hangt vaak af van een groot aantal factoren. Ten eerste, je emotionele toestand. Omdat lekker eten een positieve impuls geeft, kan het eten ervan tijdelijk gevoelens van verdriet of stress verlichten, zegt Susan Albers, PsyD, auteur van Eat. Q.: Unlock the Weight-Loss Power of Emotional Intelligence. Ze kunnen je ook afleiden als je je verveelt.
Dat is niet alles. We zijn vaak gedreven om te eten uit gewoonte. Als je jezelf altijd trakteert op een taartje wanneer je met een vriend koffie drinkt, kun je er een bestellen met je latte zonder er zelfs maar aan te denken. En soms is verleidelijk spul er gewoon. "Gemak is heel, heel krachtig", zegt Guyenet. "Je hoeft niet echt honger te hebben om een handvol chips te pakken terwijl je langs de zak loopt."
Je kan de signalen van je lichaam ook verkeerd interpreteren. Het is gebruikelijk om dorst voor honger te verwarren. Dus zelfs als je licht uitgedroogd bent, kan je trek krijgen. Dit terwijl je echt alleen maar een glas water nodig hebt.
Herken echte honger
Er zijn ontzettend veel dingen die je kunnen verlijden om voedsel in je mond te stoppen. Dus hoe kom je erachter of dat stuk pizza er zo goed uitziet omdat je tank bijna leeg is, of om een heel andere reden?
Stem eerst af op je lichaam. Fysieke honger gaat gepaard met fysieke sensaties die moeilijk te missen zijn. Je maag kan leeg aanvoelen of gaan rommelen, terwijl je energie misschien wat laag is. En hoe langer het is sinds je laatste maaltijd, hoe sterker deze signalen zullen worden, zegt Albers.
Merk op welke voedingsmiddelen jouw interesse wekken. Wanneer je honger hebt, zullen zelfs eenvoudige, gezonde voedingsmiddelen zoals een appel of ongezouten, rauwe amandelen aantrekkelijk lijken. Maar als je alleen in de stemming bent voor iets speciaals, zoals barbecue-chips of een brownie met pindakaas, komt je verlangen om te eten waarschijnlijk ergens anders vandaan, legt Albers uit.
Zorg dat je succes hebt
Als je weet wanneer je echt honger hebt, dan kan je voorkomen te eten om de verkeerde redenen. Maar het maken van een paar eenvoudige wijzigingen kan helpen voorkomen dat meer van deze verwarrende situaties zich in de eerste plaats voordoen. "Als je je omgeving aanpast, zodat het geen gemakkelijke, verleidelijke signalen oplevert, zul je niet zo vaak tegen de verleidingen hoeven te vechten", zegt Guyenet.
Een manier om dat te doen is door verleidelijk voedsel moeilijker toegankelijk te maken. Bijvoorbeeld, snacks achter in de voorraadkast wegstoppen in plaats van ze buiten op het aanrecht te leggen, waar ze makkelijk te grijpen zijn in het voorbijlopen zonder na te denken. Of om ze helemaal niet te hebben. "Als je brein weet dat je naar de supermarkt moet gaan om ijs te halen, is het makkelijker om je te verzetten, en misschien krijg je er zelfs geen trek in", zegt Guyenet.
Blijf ook op de hoogte van je emotionele toestand. Voor velen kan het gevoel van een zenuwinzinking of overweldiging leiden tot een eetfestijn, zegt Albers. Dus neem maatregelen om je stressniveaus onder controle te houden, zoals sporten, mediteren of zelfs een dagboek schrijven. En krijg voldoende slaap. Het is gemakkelijker om te zwichten voor de verleiding als je uitgeput bent (wat dan vaak leidt tot overmatig eten). Uit de bevindingen blijkt dat voldoende slaap goed is als buffer tegen stress-eten.
Honger? Doe de check.
Dus de volgende keer dat je denkt dat je honger hebt, doe dan even een buikcontrole. Vraag jezelf:
- Heb ik fysieke sensaties, zoals buikrommel en lage energie?
- Wat sta ik op het punt in mijn mond te stoppen? Zou ik dat nog steeds doen als het een appel was?
- Wat is de inspanning die nodig is om mijn honger te onderdrukken?
- Hoe voel ik mij?