Tensions musculaires, douleurs lombaires, stress… Cela vous dit quelque chose ? Beaucoup de personnes travaillent désormais de chez eux et ont commencé à ressentir de nouvelles douleurs ou un manque de souplesse – surtout si la configuration de leur poste de travail n'est pas idéale. Pour libérer ces tensions musculaires – et atténuer le stress en général –, les étirements sont une des meilleures choses à faire.
Ils sont à la portée de tous, même aux débutants. « La principale chose à retenir est que la régularité des étirements porte ses fruits », explique Jenni Tarma, spécialiste en thérapeutique de Yoga Medicine. « Il n’est pas nécessaire de faire des mouvements compliqués ou de longues séances pour profiter des bienfaits des étirements. Quelques minutes de mouvements simples au cours de la journée permettent d’améliorer grandement les choses. »
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Pour commencer
Si vous souhaitez prendre l’habitude de vous étirer, Jenni indique qu’il est utile d’établir une stratégie. Elle suggère deux techniques pour inclure les étirements au quotidien :
- Régler une minuterie
« Paramétrez un rappel toutes les heures pour vous lever et vous étirer. Cela vous évitera depasser la journée assis. »
- Associer l’habitude à une autre
« Le fait d’associer la pause étirement à une habitude déjà ancrée constitue un autre excellent moyen de les ajouter. Par exemple, vous pouvez décider de faire quelques étirements chaque fois que vous allez vous chercher un verre d’eau ou préparer une tasse de café »
- Pour commencer, privilégier des mouvements doux qui vous font du bien.
« L’étirement de la colonne vertébrale de différentes façons est simple et fait vraiment du bien à la plupart des gens : en position assise ou debout, tournez le haut du corps vers la droite, puis vers la gauche. Penchez le corps de chaque côté, puis arrondissez et arquez le dos à plusieurs reprises. »
Jenni recommande également de faire une flexion avant, en commençant debout et droit. Penchez-vous ensuite vers l’avant et tentez de toucher le sol ou de vous en approcher le plus possible.
« Une douce flexion avant permet d’étirer facilement les ischio-jambiers et de décomprimer la colonne vertébrale ; pliez les genoux si les muscles arrière des jambes semblent très raides ou tendus. De plus, les flexions avant auraient un effet apaisant sur le système nerveux. Elles seraient ainsi une bonne façon de remettre les choses en perspective lorsqu’on se sent exténué ou acculé au pied du mur. »
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S’étirer pour combattre le stress
Si votre travail vous stress ou si vous ressentez de l’anxiété, les étirements peuvent calmer l’esprit. « Ils diminuent le stress de différentes manières et beaucoup de personnes y voient une activité plaisante et relaxante, explique Jenni. Symboliquement, le fait de réserver du temps pour prendre soin de soi est significatif : le fait de décider consciemment de prioriser son bien-être de cette manière devient apaisant et réconfortant. »
Jenni préconise d’effectuer les étirements à une intensité basse ou moyenne. « Le système nerveux risque de percevoir une sensation trop intense dans les tissus comme une menace, explique-t-elle, ce qui pourrait entraîner une réponse d’alerte, ainsi qu’une contraction défensive du muscle. Cette réaction est le contraire de l’effet recherché. Le fait de retenir sa respiration ou de sentir une tension ailleurs dans le corps indique qu’il faut diminuer l’intensité. »
Étirements pour les personnes en télétravail
« Généralement, la position assise à un bureau s’accompagne de muscles pliés et d’un dos courbé. Il est donc bon de faire le contraire de la “position penchée sur l’ordinateur”. Il suffit de bouger le corps dans la direction opposée en arquant la colonne vertébrale », explique Jenni.
Elle recommande des mouvements simples, comme la position du chat et de la vache : à quatre pattes, arrondissez le dos en entrant le nombril, puis arquez le dos et ouvrez la poitrine.
Jenni indique que tout mouvement venant étirer les muscles le long du dos est utile et permet d’améliorer la posture et la mobilité du corps sur le long terme. « Essayez une posture de yoga comme celle du cobra (sur le ventre au sol, placez les mains sous les épaules, puis soulevez la poitrine) ou de la sauterelle (aussi parfois appelée “superman”). Les deux postures ciblent les muscles du dos et ouvrent la poitrine pour contrer la position assise arrondie vers l’avant. »
Dans le cas d’épaules voûtées ou tendues, commun chez les utilisateurs d’ordinateur quotidiens, Jenni suggère d’effectuer un roulement simple du cou et des épaules pour faire bouger le tout et replacer les épaules dans une position plus neutre.
De manière générale, elle affirme que l’ajout et la fréquence de mouvements divers pendant la journée empêcheront le corps de devenir rigide. « Aucune position ni posture n’est mauvaise. Il faut simplement s’assurer de ne pas toujours rester dans une seule position et de ne pas perdre la capacité d’adopter les autres », souligne-t-elle.
Une balade dans le quartier, l’utilisation d’une minuterie pour se lever et s’étirer, un moment de jeu avec son animal de compagnie ou une petite soirée de danse sont tous d’excellents moyens d’assouplir le corps.
Les étirements que nous vous proposons d’essayer :
Étirement des épaules et des trapèzes (haut du dos)
Descendez l’oreille droite vers l’épaule droite et placez doucement le bras droit sur la tête, de façon à ce que le poids du bras fasse descendre la tête. Laissez le bras gauche relâché sur le côté du corps ou placez-le dans le bas du dos, la paume vers l’arrière. Maintenant, sentez-vous libre de rouler lentement le menton vers le bas et vers votre poitrine, puis de le remonter. Vous sentirez l’étirement dans différentes parties de l’épaule, du haut du dos et du cou pendant le mouvement. Répétez du côté opposé.
Les prochains étirements en position assise sont de Hannah Daugherty, coach certifiée NASM, experte de la mise en forme et membre du conseil consultatif de Fitter Living.
Étirement assis des ischio-jambiers
En position assise, étendez vos jambes devant vous, les pieds fléchis. Expirez et penchez-vous lentement vers l’avant en tentant d’atteindre vos orteils. Gardez votre dos droit et prenez de grandes et profondes respirations. Vous sentirez l’étirement à l’arrière des jambes et dans le bas du dos. Tenez la position pendant de 30 à 45 secondes.
Torsion de la colonne vertébrale en position assise
En position assise, croisez une jambe sur l’autre, puis tournez le tronc vers l’arrière de votre chaise dans la direction de la jambe sur le dessus. Laissez votre tête aller dans le sens de votre tronc pour regarder par-dessus votre épaule. Cherchez l'étirement en profondeur en utilisant un bras de la chaise au besoin. Tenez la position pendant de 30 à 45 secondes tout en respirant profondément.
Étirement de la poitrine en position assise
Assis bien droit sur votre chaise, ramenez vos bras derrière vous et joignez vos doigts. De là, descendez vos épaules vers l’arrière et allongez vos bras pour ressentir un étirement dans la poitrine et à l’avant de vos épaules. Prenez de profondes respirations et tenez la position pendant de 30 à 45 secondes.