Auch wenn du nicht alles kontrollieren kannst, was um dich herum passiert, kann der Einsatz von Selbstfürsorgetechniken, deine psychische Gesundheit schützen. Sie können dir helfen, dass du dich geerdet und verbunden fühlst.
Wenn Angst dein tägliches Leben ernsthaft beeinträchtigt (d. h., wenn du aufwachst und nicht mehr aus dem Bett aufstehen willst), solltest du einen Termin zur psychologischen Beratung vereinbaren. Hilfreich ist auch die Telefonseelsorge. Ausserdem können dir diese Bewältigungsstrategien helfen, deine mentale Gesundheit zu stärken:
Expertentipps, um mental gesund zu bleiben
1. Priorisierung der Schlafhygiene
Ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt etwa sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Stress und Angst können es jedoch schwierig machen, so viel zu schlafen, geschweige denn eine qualitativ hochwertige Erholung zu bekommen, erklärt Dr. Pashby. Schlafmangel führt aber nicht nur zu schlaffen Augenlidern, sondern kann auch zu Stimmungseinbrüchen und erhöhten Angstzuständen beitragen. Darüber hinaus kann zu wenig Schlaf deine Insulinempfindlichkeit in einer Weise beeinträchtigen, die deinen Appetit anregt, so ein Artikel, der in der Zeitschrift Nature and Science of Sleep erschienen ist.
Versuche, Stress zu vermeiden und reichlich Schlaf zu bekommen:
- Entwickle ein erholsames und entspannendes Bettritual, wie z. B. den Laptop auszuschalten und das Handy ausser Reichweite zu legen, die Nachrichten abzuschalten und ein Bad zu nehmen oder dich zu dehnen.
- Gehe jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett. Du kannst nicht einschlafen? Nur dann solltest du aufstehen und ein Buch oder eine Zeitschrift lesen, bis du anfängst, dich müde zu fühlen. Dazu: Das Swipen auf deinem Handy ist nicht dasselbe wie das Umblättern von Seiten, da das blaue Licht, das von deinem Gerät ausgeht, Melatonin, das Hormon, das deinen Schlaf-/Wachzyklus reguliert, unterdrücken und dein Gehirn in hoher Alarmbereitschaft halten könnte.
- Vermeide übermässigen Koffeinkonsum. Normalerweise dauert es vier bis sechs Stunden, bis dein Körper die Hälfte des Koffeins, das du konsumiert hast, abgebaut hat. Wenn du also um 15 Uhr eine Tasse Kaffee trinkst, können die Überreste um 21 Uhr immer noch zu spüren sein.
- Wähle alkoholfreie Getränke. Während alkoholische Getränke zunächst schläfrig machen können, kann schon ein einziges Getränk am Abend deine zweite und wichtigste Schlafphase beeinträchtigen und zu Schlafstörungen während der ganzen Nacht führen, so das Nationale Institut für Alkoholmissbrauch und Alkoholismus der USA.
- Gehe morgens als Erstes in die Sonne. Natürliches Sonnenlicht unterstützt deinen natürlichen, zirkadianen Rhythmus oder deine innere Uhr, die deinen Schlaf-/Wachzyklus reguliert. Untersuchungen legen nahe, dass die Tageslichteinwirkung auch die Dauer und Qualität des Schlafs verbessern kann.
- Stehe jeden Tag zur gleichen Zeit auf. Selbst wenn du in der Nacht davor nicht allzu gut geschlafen hast, hilft die Einhaltung einer konstanten Aufwachzeit und der Widerstand gegen Nickerchen länger als 30 Minuten deinem Körper, sich zu stabilisieren und sich an einen natürlichen Schlafplan zu halten.
2. Routinen aufrechterhalten
Wenn sich die Dinge unberechenbar und unkontrollierbar anfühlen, produziert dein Körper möglicherweise eine Fülle der Stresshormone Adrenalin und Cortisol. Im Verlauf mehrerer Wochen oder Monate kann ein chronischer Schub dein Risiko für Depressionen, Herzkrankheiten und Fettleibigkeit erhöhen. Wenn man sich jedoch an einen typischen Zeitplan hält, d. h. jeden Tag zur gleichen Zeit zu Mittag isst, anstatt im Homeoffice den ganzen Tag lang unkontrolliert immer wieder irgendetwas zu essen, kann dies dazu beitragen, dass man sich mehr unter Kontrolle fühlt und die Hormonschwankungen im Zaum hält, sagt Dr. Pashby.
3. Steigere deine körperliche Aktivität
Sport kann helfen, Stress zu reduzieren – ein Grund, warum es klug ist, sich jede Woche körperlich zu betätigen, entweder 150 Minuten moderat oder 75 Minuten intensiv. Da ein Aufenthalt von 20 bis 30 Minuten in der Natur zu einer Senkung des Cortisolspiegels beitragen kann, kann ein Training im Freien den doppelten Effekt haben.
4. Positive Gespräche mit sich selbst führen
Laut der American Psychological Association können Stresssituationen negative Gedanken auslösen (z. B. „Ich kann damit nicht umgehen“ oder „Ich fühle mich ausser Kontrolle“), die pessimistische Überzeugungen und Einstellungen verstärken. Um die Auswirkungen umzukehren, empfiehlt Dr. Pashby, vier bis fünf Mal tief einzuatmen und dann diese Gedanken neu zu formulieren, damit sie sich weniger dramatisch anfühlen (d. h.: „Ich bin sehr besorgt über das, was um mich herum passiert, aber ich treffe so viele Vorsichtsmassnahmen wie möglich“).
Es kann auch hilfreich sein, einen persönlichen Realitätscheck zu machen, wenn negative Gedanken zum Thema Lebensmittel und Essen aufkommen. Wenn du dich selbst schon einmal dabei beobachtet hast, wie du dachtest: „Ich kann den Plan nicht aufrechterhalten, wenn ich den ganzen Tag zu Hause bin“ oder „Ich könnte genauso gut alles essen, wer weiss, wann es besser wird“, stelle dir vor, was du einem Freund oder einem WeightWatchers® Mitglied sagen würdest, wenn er dir dies sagen würde. Verwende diese Antwort, um einen neuen Gedanken zu formulieren, der dich wahrscheinlicher auf Kurs hält.
5. Vermeide emotionale Isolation
Die Interaktion mit anderen Menschen – sei es ein Telefonanruf, ein Video-Chat oder eine Textnachricht – kann die Stresssymptome lindern und dir helfen, damit fertig zu werden. Dies ergab eine kleine Studie aus dem Jahr 2015 mit 77 gesunden Erwachsenen, die in der Zeitschrift Clinical Psychological Science veröffentlicht wurde. Konntest du den Drang, dich allein zu verschanzen, nicht überwinden? Denke an andere: Wenn du Nachbarn oder älteren Freunden anbietest, eine Mahlzeit zuzubereiten, ein Rezept abzuholen oder mit einem Hund spazieren zu gehen, kann das dazu beitragen, dass du dich gelassener und nützlicher fühlst, sagt Dr. Pashby.
6. Stressessen überwinden
Während der Genuss eines Eisbechers oder eines anderen Leckerbissens mit hohem Fett- und Zuckergehalt vorübergehend vom Stress ablenken kann, wird die Quelle des Stresses nicht ausgemerzt, sagt die Beraterin für öffentliches Gesundheitswesen und zertifizierte Gesundheitstrainerin Allison Rose. Bevor du nach einer Handvoll Chips oder einer zweiten Portion Mittagessen greifst, frage dich: Knurrt dein Magen wirklich oder nähren Gefühle deinen Appetit? Wenn du eher mit komplizierten Emotionen als mit echtem Hunger zu kämpfen hast, könnte dir ein Anruf bei einem Freund, ein Spaziergang oder eine andere Aktivität, bei der du nichts isst, helfen, dich besser zu fühlen als ein zuckerhaltiger Muntermacher im Becher. Wir haben zudem weitere Tipps für dich, mit denen du ganz leicht das Stressessen überwinden kannst.