Neben den Makronährstoffen – Kohlenhydrate, Eiweiss und Fett – spielen die sogenannten Mikronährstoffe, also Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe eine wichtige Rolle für unseren Stoffwechsel. Wir geben dir hier einen Überblick über die wichtigsten Vitamine!
Inhalt:
Die wichtigsten Vitamine im Überblick
Wann ist der Vitaminbedarf erhöht?
Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
5 Tipps, wie du möglichst vitaminreich isst
Was sind Vitamine?
Vitamine sind organische Verbindungen, die lebensnotwendig sind und für fast alle Stoffwechselprozesse benötigt werden. Unser Körper kann sie nicht oder nur in unzureichender Menge selbst herstellen, daher müssen wir sie mit dem Essen und Getränken aufnehmen.
Es gibt insgesamt 13 Vitamine.
Sie unterscheiden sich in ihrer Löslichkeit und werden deshalb in wasser- und fettlösliche Vitamine eingeteilt.
Fettlösliche Vitamine
Hierzu zählen die Vitamine A, D, E und K (ganz einfach zu merken als ED(E)KA!). Da unser Körper sie speichern kann, tritt ein Mangel erst auf, wenn auch die Reserven aufgebraucht sind. Bei gefüllten Speichern bei erwachsenen Personen kann das mehrere Monate bis zu einem Jahr dauern, je nach Vitamin.
Fett fördert die Aufnahme dieser Vitamine im Körper. Fettlösliche Vitamine kann der Körper nur aufnehmen, wenn in der Nahrung gleichzeitig ein bisschen Fett enthalten ist. Üblicherweise ist das bei ausgewogenen Hauptmahlzeiten, die meistens aus mehr als einem einzigen Lebensmittel bestehen, automatisch der Fall. Schon 2,4 bis 5 g Fett pro Mahlzeit reichen dazu aus. Es braucht also kein zusätzliches Öl. Die Kombination mit fetthaltigen Lebensmitteln reicht aus.
Bei pflanzlichen Lebensmitteln, wie beispielsweise den Karotten, hängt die Aufnahme jedoch wesentlich von der Art der Zubereitung ab, da diese einen mechanischen Aufschluss der Pflanzenzellen bedingt. Bei einer rohen Karotte ist die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine praktisch 0, bei Karottensaft oder blanchierten Karotten umso höher. Gut kauen lohnt sich!
Wasserlösliche Vitamine
Hierzu zählen die B-Vitamine und das Vitamin C. Sie können, mit Ausnahme von Vitamin B12, nur in geringem Umfang gespeichert werden, weshalb sich eine unzureichende Versorgung schneller bemerkbar macht.
| Fettlösliche Vitamine | Wasserlösliche Vitamine | ||
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Warum brauchen wir Vitamine?
Unser Körper benötigt nur sehr geringe Mengen an Vitaminen, deshalb auch die Bezeichnung „Mikronährstoffe”. Trotzdem solltest du mit einer gezielten und ausgewogenen Lebensmittelauswahl auf die Zufuhr achten, denn nicht alle Nahrungsmittel sind vitaminreich. Ausserdem enthält nicht jedes Lebensmittel jedes Vitamin. Daher ist eine abwechslungsreiche gesunde Ernährung wichtig, um optimal mit allen Vitaminen versorgt zu sein. Eat the rainbow!
Die ZeroPoint® Lebensmittel sind Lebensmittel, die speziell ausgewählt wurden, weil sie reich an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Daher empfehlen nationale und internationale Richtlinien sie oft als Teil eines gesunden Ernährungsplans zu essen. Wir wollen dich zu einem häufigen Verzehr dieser Lebensmittel ermutigen, daher musst du sie nicht wiegen, messen oder tracken. So wirst du automatisch zu einer ausgewogenen Lebensmittelauswahl geführt.
Die wichtigsten Vitamine im Überblick
Hier zeigen wir dir, welche Funktionen die einzelnen Vitamine haben und in welchen Lebensmitteln nennenswerte Mengen stecken.
Fettlösliche Vitamine
Vitamin A ist wichtig für
- den Sehvorgang
- das Wachstum
- die Fortpflanzung
- den Aufbau von Haut und Schleimhäuten
- das Immunsystem
Reichlich enthalten in:
Als Retinol: Leber. Wesentlich geringerer Gehalt in Eiern, Milch und Milchprodukte (Butter, Käse).
Als Beta-Carotin: Gemüse und Früchte, insbesondere in intensiv gefärbten Sorten wie Karotten, grünem Blattgemüse wie Spinat, Nüsslisalat oder Grünkohl, Süsskartoffel, Peproni, Mango, Aprikosen.
Täglicher Bedarf:
- Männer: 850 µg*
- Frauen: 700 µg*
Tipp: Um die Vitamin-A-Zufuhr zu decken, reicht zum Beispiel eine grosse, gegarte Karotte oder 140 g gegarte Süsskartoffel oder nur 8 g Schweineleber pro Tag.
Wie macht sich ein Mangel bemerkbar?
Mangelerscheinungen sind in westlichen Industrieländern wie der Schweiz extrem selten!1 Ein erstes klinisches Anzeichen eines Vitamin-A-Mangels ist die Nachtblindheit. Auch kann es bei einem ausgeprägten Vitamin-A-Mangel zur Austrocknung der Tränendrüsen und Augenbindehaut kommen, bis hin zur Geschwürbildung der Hornhaut und Erblindung. Auch eine Schwäche des Immunsystems kann auftreten.
Vitamin D
- sorgt für einen gesunden Skelettaufbau bei Kindern
- erhält im Erwachsenenalter die Knochen und schützt vor Osteoporose
- ist Vorstufe von hormonartigen Substanzen
- verbessert die Calciumaufnahme im Darm
- ist am Calcium- und Phosphatstoffwechsel beteiligt
- beeinflusst Hautzellen, das Immunsystem und die Entwicklung von Muskeln
Reichlich enthalten in:
fettreichen Fischen (z. B. Hering, Lachs, Aal, Makrele, Heilbutt), Leber, Eigelb, Margarine, Pilzen
… und wird durch Sonnenexposition von unserem Körper selbst hergestellt.
Täglicher Bedarf: 20 μg*
Tipp: Über die Ernährung nehmen wir nur rund 10–20 % Vitamin D auf. Das meiste Vitamin D produzieren wir bei ausreichender Lichteinwirkung über die Haut. Also – nichts wie raus in die Sonne!
Gut zu wissen: Je heller der Hauttyp, desto kürzer brauchst du an die Sonne zu gehen. 5 bis 10 Minuten reichen im Sommer bei heller und 10 bis 15 Minuten bei dunkleren Hauttypen. In den restlichen Jahreszeiten sind es 10 bis 20 Minuten bei heller und 15 bis 25 Minuten bei dunklerer Haut.
Wie macht sich ein Mangel bemerkbar?
Im Erwachsenenalter kann ein ausgeprägter Vitamin-D-Mangel zur Störung des Knochenstoffwechsels führen. Durch die Demineralisierung des Knochens können die Knochen weich werden (Osteomalazie). Besonders im höheren Alter kann ein Vitamin-D-Mangel zu Osteoporose führen.1
Vitamin E
- schützt als Antioxidans vor freien Radikalen
- hemmt Entzündungsprozesse
- stimuliert das Immunsystem
Reichlich enthalten in: hochwertigen Pflanzenölen ( Rapsöl, Sonnenblumenöl), Nüssen (Haselnüssen, Mandeln), Samen
Täglicher Bedarf:
- Männer: 12-15 mg*
- Frauen: 11-12 mg*
Tipp: 14 mg Vitamin E stecken z. B. in 30 g Rapsöl oder 230 g gedämpftem Fenchel. 12 g Vitamin E stecken in 35 g Sonnenblumenkernen. Mehr über Speiseöle und gesunde Fette findest du hier.
Wie macht sich ein Mangel bemerkbar?
Vitamin E-Mangel kommt in der Schweiz nur sehr selten vor. Er kommt fast nur bei Menschen vor, die das Vitamin nicht aufnehmen oder verwerten können, z. B. weil ihnen ein Teil des Darms entfernt werden musste. Auch bei Mukoviszidose oder schwerwiegenden Lebererkrankungen kann es zu einem Vitamin E-Mangel kommen.1 Bei einem Mangel kann das Vitamin seine Schutzfunktion nicht mehr im vollem Umfang ausüben. Radikale werden nicht mehr so gut abgewehrt, was zu Zellschädigungen und langfristig zu Schäden des Nervensystems und der Skelettmuskulatur führen kann.
Vitamin K
- ist an der Blutgerinnung beteiligt
- trägt zur Knochenfestigkeit bei und schützt vor Osteoporose
Reichlich enthalten in: grünem Gemüse (Grünkohl, Spinat, Broccoli, Kopfsalat, Kohl), Hülsenfrüchten
Täglicher Bedarf:
- Männer: 70–80 μg
- Frauen: 60–65 μg
Tipp: Die Vitamin-K Aufnahme liegt in der Schweiz über dem Bedarf. Besonders grünes Gemüse liefert reichlich Vitamin K (30–800 μg/100 g.) Gegenüber Hitze und Sauerstoff ist das Vitamin recht stabil, doch im Tageslicht wird es schnell zerstört. 70 μg Vitamin K sind beispielsweise in 70 g rohem Broccoli enthalten.
Wie macht sich ein Mangel bemerkbar?
Beim gesunden Erwachsenen kommt ein ernährungsbedingter Vitamin-K-Mangel praktisch nicht vor. Nur bei z. B. chronischen Lebererkrankungen oder Magen-Darm-Krankheiten konnten Symptome beobachtet werden.1 Ein Vitamin-K-Mangel führt zu einer Störung des Blutgerinnungssystems - als Folgen können sichtbare und unsichtbare Blutungen in verschiedenen Organen auftreten.
Wasserlösliche Vitamine
Thiamin (Vitamin B1)
- ist an der Energiegewinnung und -speicherung beteiligt
- erhält das Nerven- und Herzmuskelgewebe
Reichlich enthalten in: Vollkornprodukten (z. B. Haferflocken), Fleisch, Linsen, Erbsen, Bohnen, Erdnüsse, Kartoffeln
Täglicher Bedarf:
- Männer: 1,1–1,3 mg*
- Frauen: 1,0 mg*
Tipp: Mit rund 150 g Schweinefilet oder mit 60 g Haferflocken+20 g Sonnenblumenkerne+ 150 g Erbsen + 100 g Weizenvollkornbrot kannst du deinen täglichen Bedarf decken. Um den Vitaminverlust gering zu halten, solltest du Lebensmittel schonend zubereiten und Gemüse und Kartoffeln nur kurz waschen (anstatt sie länger zu wässern).
Wie macht sich ein Mangel bemerkbar?
Hierzulande kommt ein Mangel in der Regel nur als Folge von Krankheiten vor, die die Zufuhr, die Aufnahme im Körper oder den Stoffwechsel von Thiamin stark beeinträchtigen. Dazu gehören Infektionskrankheiten, Schwangerschaftsübelkeit (Hyperemesis gravidarum), Magen-Darm- und Leberkrankheiten sowie chronischer Alkoholmissbrauch.1 Ein Mangel an Thiamin führt zu neurologischen Symptomen und Störungen im Kohlenhydratstoffwechsel. Das bekannteste Krankheitsbild bei einem schweren Thiaminmangel ist die Beri-Beri. Symptome sind z. B.: Muskelschwäche , Empfindungslosigkeit der Extremitäten oder Ödeme und Herzinsuffizienz. Ohne Behandlung kann sie zum Tod führen.
Riboflavin
- ist am Protein- und Energiestoffwechsel beteiligt
- fördert Wachstum und Entwicklung des ungeborenen Kindes
- unterstützt den Aufbau der Nerven
Reichlich enthalten in: Milch und Milchprodukten, Vollkornprodukten, Fleisch, Fisch
Täglicher Bedarf:
- Männer: 1,3–1,4 mg*
- Frauen: 1,0–1,1 mg*
Tipp: Wenn du täglich Vollkornprodukte und Milch und Milchprodukte sowie 1-2 mal pro Woche Fisch und Fleisch in Massen isst, kannst du deinen Bedarf an Vitamin B2 einfach decken. Auch hier gilt: Lebensmittel schonend zubereiten, um Vitaminverluste gering zu halten.
Wie macht sich ein Mangel bemerkbar?
In der Schweiz wird der Ribofoavin-Bedarf von den meisten Personen gedeckt. Ein alleiniger Riboflavinmangel tritt selten auf. Ein Mangel an Riboflavin geht meist mit weiteren Nährstoffdefiziten einher. Die Entwicklung eines Riboflavinmangels wird durch die Einnahme von bestimmten Medikamenten (z. B. Psychopharmaka und Chemotherapeutika) und durch Alkoholmissbrauch begünstigt. Es treten Symptome an Haut und Schleimhäuten auf, wie Entzündungen der Mundschleimhaut und der Zunge, Einrisse in den Mundwinkeln und schuppende Ekzeme.1
Niacin unterstützt
- den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Aminosäuren
- die Zellteilung und Spezialisierung von Zellen
Reichlich enthalten in: Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten, Kaffee, Erdnüssen, Pilzen
Täglicher Bedarf:
- Männer: 14–16 mg*
- Frauen: 11–13 mg*
Tipp: Mit z. B. 150 g Makrele (gebraten), 100 g Vollkornbrot und 2 Tassen Kaffee kannst du deinen Bedarf an Niacin decken.
Wie macht sich ein Mangel bemerkbar?
Niacinmangel ist in Ländern wie der Schweiz bei gesunden Personen selten. Niacinmangel kann als Folge von Krankheiten auftreten. Dazu gehören z. B. Alkoholismus, Magersucht, chronischer Durchfall und Leberzirrhose. Eine langfristig unzureichende Zufuhr von Niacin führt zur Niacinmangelkrankheit Pellagra. Erste Anzeichen sind körperliche Schwäche, Appetitverlust und Verdauungsstörungen. Im späten Mangelstadium treten Hautveränderungen an Stellen mit starker Sonnenexposition, Durchfall, Depression und Demenz sowie Schleimhautveränderungen im Verdauungstrakt auf.1
Pyridoxin
- ist am Aminosäure- und Fettstoffwechsel beteiligt
- unterstützt die Bildung von Niacin aus der Aminosäure Tryptophan
- fördert die Bildung von Botenstoffen des Nervensystems
- beeinflusst die Wirkung einiger Hormone
- hat Einfluss auf das Immunsystem
Reichlich enthalten in: Fleisch, Fisch (z. B. Sardine, Lachs), Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Kohl, Bananen
Täglicher Bedarf:
- Männer: 1,6 mg*
- Frauen: 1,4 mg*
Tipp: In der Schweiz wird der Bedarf vor allem durch Kartoffeln, Fleisch und Gemüse gedeckt. Der Tagesbedarf steckt zum Beispiel in diesen Lebensmitteln2: 200 g Avocado und eine Portion Rosenkohl (140 g) ODER 125 g Pouletbrust, 50 g Feldsalat, 40 g Walnüssen und 1 Banane
Wie macht sich ein Mangel bemerkbar?
Symptome eines Vitamin-B6-Mangels sind Blutarmut (Anämie) sowie neurologische Störungen. Ein ernährungsbedingter Vitamin-B6-Mangel ist allerdings selten und geht meist mit einem Mangel an weiteren B-Vitaminen einher. Alkoholmissbrauch, Lebererkrankungen sowie die Einnahme der „Pille“ und von Medikamenten gegen Epilepsie oder Asthma können den Bedarf an Vitamin B6 und so das Risiko für einen Mangel erhöhen.1
Folsäure hat eine besondere Bedeutung während der Schwangerschaft und im Hinblick auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Sie unterstützt
- die Teilung und Neubildung von Zellen, auch von roten Blutkörperchen
- die Weitergabe von genetischen Informationen
- die Bildung von wichtigen Bestandteilen des Nervenstoffwechsels
- gemeinsam mit Vitamin B6 und B12 den Abbau der Aminosäure Homocystein (einem Risikofaktor für Arteriosklerose)
Reichlich enthalten in: grünem Blattgemüse (Spinat, Feldsalat, Endivien, Kopfsalat), Kohl, Vollkornprodukten, Tomaten, Hülsenfrüchte, Sprossen, Kartoffeln, Orangen, Nüsse, Eier, Leber.
Täglicher Bedarf (Folat-Äquivalent):
300 μg*
Tipp: Take 5! Wenn du täglich mindestens drei Portionen Gemüse isst und auf eine schonende Zubereitung achtest sowie täglich Vollkornprodukte, Milch und Milchprodukte isst, kannst du so deinen täglichen Bedarf decken!
Gut zu wissen: Frauen, die eine Schwangerschaft planen bzw. Schwangere und Stillende haben einen höheren Bedarf an Folsäure!
Wie macht sich ein Mangel bemerkbar?
Es können Zellteilungs- und Wachstumsprozesse gestört werden, sodass es zu einer Blutarmut kommen kann. In der Schwangerschaft besteht durch eine unzureichende Folatversorgung ein erhöhtes Risiko für angeborene Fehlbildungen (Neuralrohrdefekte), die das Gehirn und/oder das Rückenmark des Kindes betreffen. Die häufigste Form ist der „offene Rücken“ (Spina bifida).1
Pantothensäure ist beteiligt am
- Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und Aminosäuren
- Aufbau von Fettsäuren, Cholesterin und einigen Hormonen
Reichlich enthalten in: Innereien, Fleisch, Fisch, Eiern, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten
Täglicher Bedarf: 5 mg*
Tipp: In geringen Mengen ist das Vitamin fast in allen Lebensmitteln enthalten. Daher gilt die Versorgung mit Pantothensäure als unproblematisch.
Wie macht sich ein Mangel bemerkbar?
Pantothensäure kommt in sehr vielen Lebensmitteln vor, sodass ein Mangel unwahrscheinlich ist. Selbst bei einer pantothensäurearmen Ernährung stellen sich meist keine Mangelsymptome ein.1
Biotin ist beteiligt an
- dem Abbau von Aminosäuren
- der Bildung von Fettsäuren
- der Bereitstellung von Energie aus Reserven
Reichlich enthalten in: Eiern, Nüssen, Vollkornprodukte, Sonnenblumenkernen, Hülsenfrüchten, Milch, Innereien, Spinat, Avocado, Fisch
Täglicher Bedarf: 40 µg*
Tipp: Wer 150 ml Kuhmilch trinkt, 150 g Erbsen, 200 g Champignons und 125 g Schnitzel isst, hat seinen Bedarf an Biotin gedeckt.
Gut zu wissen: Oft kennen wir Biotin-Präparate, wenn es darum geht, etwas Gutes für Fingernägel und Haare zu tun. Da wir jedoch ausreichend Biotin aufnehmen und eine über den Schätzwert hinausgehende Einnahme die Beschaffenheite von Haaren und Nägeln nicht verbessert, sind Biotin-Nahrungsergänzungsmittel überflüssig.
Wie macht sich ein Mangel bemerkbar?
Ein ernährungsbedingter Biotinmangel ist selten. Sehr einseitige Ernährungsgewohnheiten mit einem hohen Konsum an rohem Eiweiss oder eine künstliche Ernährung können einen Mangel hervorrufen, genau wie ein hoher Alkoholkonsum, Rauchen und die Einnahme von Antikonvulsiva (Medikamente zur Verhinderung von epileptischen Anfällen).1 Zu den Symptomen eines Biotinmangels zählen Wachstumsverzögerung, Hautveränderungen, Haarausfall sowie neurologische Störungen, wie Bewegungsstörungen und Lethargie. Auch Störungen des Immunsystems können bei Biotinmangel auftreten.
Vitamin B12 :
- ist an der Zellteilung und Blutbildung und
- am Abbau von Fettsäuren beteiligt,
- unterstützt die Blutbildung, indem es Speicher- und Transportform von Folat in ihre aktive Wirkform überführt
Reichlich enthalten in: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte
Täglicher Bedarf: 4 µg*
Tipp: Der Schätzwert für Erwachsene von 4 µg pro Tag lässt sich zum Beispiel mit einem kleinen Glas Kuhmilch, einem Becher Joghurt, einem Ei und 60 g Camembert erreichen.
Gut zu wissen: Die für Menschen verwertbare Form von Vitamin B12 kann nur von Mikroorganismen, also Bakterien, gebildet werden. Durch den Konsum tierischer Lebensmittel wie Fleisch und Milchprodukten gelangt dieses durch Bakterien gebildete Vitamin zu uns. Unsere Dickdarmbakterien können das Vitamin zwar auch herstellen, jedoch wird es ungebraucht ausgeschieden. Einige pflanzliche Lebensmittel wie z. B. Sauerkraut können durch bakterielle Gärung Vitamin B12 enthalten. Allerdings liegt das Vitamin oft nicht in einer für den Menschen verfügbaren Form vor und es ist unmöglich, den Bedarf damit zu decken. Daher wird Menschen, die sich pflanzlich ernähren, empfohlen ein Vitamin B12-Präparat einzunehmen.
Wie macht sich ein Mangel bemerkbar?
Eine unzureichende Versorgung mit Vitamin B12 führt zu einem Anstieg an Homocystein im Blut. Bei einer längeren Unterversorgung kann es auch zu einer Störung der Zellteilung und damit zu einer Blutarmut kommen. Darüber hinaus kann ein Vitamin-B12-Mangel zu psychischen Auffälligkeiten wie Gedächtnisschwäche, Ermüdungserscheinungen, Aufmerksamkeitsdefizite und depressiven Verstimmungen führen.1
Die Funktionen von Vitamin C sind vielfältig. Es
- unterstützt das Immunsystem
- macht freie Radikale und krebsauslösende Nitrosamine aus Lebensmitteln unschädlich
- fördert die Aufnahme von Eisen in den Körper
- unterstützt den Aufbau von Bindegewebe, Knorpel, Knochen und Zähnen
- fördert Wundheilung und Narbenbildung
- ist an der Bildung von Botenstoffen im Nervensystem beteiligt.
Reichlich enthalten in: Früchte und Gemüse, v. a. Beeren, Peperoni, einigen Kohlarten, Zitrusfrüchten, Kartoffeln
Täglicher Bedarf:
- Männer: 110 mg*
- Frauen: 95 mg*
Tipp: Mehr als 155 mg Vitamin C stecken bereits in einer halben roten Peperoni (75 g) und einem kleinen Glas Orangensaft (125 ml) oder in 200 g Salzkartoffeln, 150 g Spinat (gedünstet) und 1 Orange oder in 150 g Rosenkohl (gegart), 1 Apfel und 2 mittelgrossen Tomaten.
Gut zu wissen: Der Gehalt an Vitamin C in Lebensmittel variiert je nach Erntezeitpunkt, Transport, Lagerdauer etc. Daher Früchte und Gemüse immer möglichst saisonal, regional und frisch kaufen und bald essen! Aber auch TK-Gemüse ist eine gute Alternative zu frischem Gemüse. Auch hier sollte auf eine schonende Zubereitung geachtet werden. Und wieder gilt: Take 5! Bei zwei Portionen Früchten und drei Portionen Gemüse am Tag bist du auf der sicheren Seite. Wer raucht, hat überigens einen 40% höheren Bedarf an Vitamin C.
Wie macht sich ein Mangel bemerkbar?
In industrialisierten Ländern kommen Vitamin-C-Mangelzustände praktisch nicht mehr vor.1 Ein schwerer Vitamin-C-Mangel hat die sogenannte "Seefahrerkrankheit" Skorbut zur Folge. Symptome sind eine schlechte Wundheilung, Gelenkschmerzen, Infektionen, Neigung zu Blutungen in der Haut, den Schleimhäuten, der Muskulatur und den inneren Organen sowie Zahnausfall. Diese Störungen treten bei Erwachsenen nur bei dauerhaft fehlender Vitamin-C-Zufuhr auf. Bereits 10 mg Vitamin C pro Tag verhindern Skorbut.
Wann ist der Vitaminbedarf erhöht?
Es gibt einige Personengruppen, die einen erhöhten Bedarf an Vitaminen haben, dazu zählen u.a.:
- Schwangere und Stillende
- chronisch Kranke
- Raucher
- Kinder und Jugendliche in der Wachstumsphase
Neben den Personengruppen, die einen erhöhten Vitaminbedarf haben, gibt es aber noch weitere Risikogruppen für einen Vitaminmangel.
Dazu zählen z. B. ältere Menschen, Personen mit Krankheiten des Verdauungstrakts, Alkoholiker oder sich einseitig ernährende Veganer - sie nehmen oft nicht genügend Nährstoffe auf. Gerade für diese Personengruppen ist eine ausgewogene Ernährung wichtig - eventuell kann auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein. Dies soll in jedem Fall mit der behandelnden Ärztin abgesprochen werden.
Gut zu wissen: Die Schweiz ist kein Vitaminmangelland!
Der Bedarf der meisten Vitamine wird von den Menschen hierzulande abgedeckt. Es gibt jedoch Vitamine, die kritisch sind: Vitamin D, Folat, Pantothensäure, B6 bei älteren Menschen und Vitamin B12 bei jungen und älteren Personen.
Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
Für gesunde Menschen, die sich ausgewogen ernähren, sind Nahrungsergänzungsmittel völlig überflüssig. Denn mit der richtigen Lebensmittelwahl nehmen wir genügend Vitamine und Mineralstoffe auf. Ausgenommen sind chronisch Kranke oder bestimmte Personengruppen, wie z. B. Schwangere, die einen höheren Bedarf an bestimmten Vitaminen haben.
Zu bedenken ist ebenfalls, dass es von manchen Vitaminen eine obere Zufuhrgrenze gibt, um schädliche Nebenwirkungen zu vermeiden. Daher sollten nicht grundlos Vitaminpräparate genommen werden, ohne dies mit einer Fachperson vorab zu besprechen.
Wer meint, er könne mit Vitaminpillen und Co. seine schlechte Ernährung ausgleichen, der irrt sich. Denn isolierte Vitamine oder Mineralstoffe können die spezielle Zusammensetzung natürlicher Lebensmittel wie Früchte und Gemüse nicht ersetzen.
Sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe sind es, die neben den Vitaminen und Mineralstoffen Früchte und Gemüse so wertvoll machen.
Nicht zu unterschätzen ist auch der sättigende Effekt durch die Ballaststoffe. Wer zu Obst, Gemüse und Vollkornprodukten anstatt zur Vitaminpille greift, kommt nicht nur gesünder, sondern vor allem satter durch den Tag!
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5 Tipps, wie du möglichst vitaminreich isst:
- Iss möglichst viel Früchte und Gemüse. Empfehlenswert sind 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte pro Tag. Take 5 bzw. 5 am Tag ist das Motto!
- Greif reichlich zu möglichst frischen, regionalen und saisonalen Früchte und Gemüse. Liegt die Früchte und Gemüse schon zu lang im Supermarktregal oder hat es bereits einen langen Transportweg hinter sich, ist der Vitamingehalt sicherlich ganz schön geschrumpft. Auch TK-Gemüse und TK-Früchte sind eine gute Wahl.
- Achte auf vitaminschonenende Garmethoden, d. h. in möglichst wenig Wasser zubereiten (oder das Kochwasser mitverwenden, z. B. bei einer Suppe) und lieber dünsten und kurz garen statt zu lange kochen.
- Achte bei fettlöslichen Vitaminen darauf, dass du gleichzeitig ein wenig Fett aufnimmst, damit dein Körper die Vitamine auch verwerten kann.
- Greife täglich zu Milchprodukten und ein bis zweimal pro Woche zu Fisch aus nachhaltiger Fischerei. Fleisch und Eier enthalten unter anderem das Vitamin B12 - sie können ebenfalls mehrmals pro Woche auf deinem Speiseplan stehen.
Quellen:
1 D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 7. aktualisierte Ausgabe 2021
2 Bechthold A, Albrecht V, Leschik-Bonnet E, Heseker H. Beurteilung der Vitaminversorgung in Deutschland. Teil 1: Daten zur Vitaminzufuhr. Ernährungs Umschau 59 (2012) 324-336 und Teil 2: Kritische Vitamine und Vitaminzufuhr in besonderen Lebenssituationen. Ernährungs Umschau 59 (2012) S. 396–401
3Bundeszentrum für Ernährung: www.bzfe.de
*Für Erwachsene ab 19 Jahren.