Man könnte meinen, Avocados seien einfach nur ein hippes Lebensmittel, doch die Frucht kann viel mehr, als auf Fotos vom Brunch schick auszusehen. Mit ihrer weichen, cremigen Textur und ihrem anpassungsfähigen Geschmack sind Avocados in den vergangenen zehn Jahren immer beliebter geworden.
„Sie gehören zu den Stars in der Küche und enthalten neben gefässschonenden Fetten auch wichtige Mikronährstoffe wie Kalium, Folsäure, Vitamin B6, Vitamin C und Magnesium“, erklärt Jaclyn London, zertifizierte Diätassistentin und Ernährungsberaterin.
Im Folgenden erfährst du mehr über die fantastischen Eigenschaften der grünen Frucht.
Gesundheitliche Vorteile der Avocado
Zugegeben, Guacamole mag für den ein oder anderen ein Extra sein, aber es gibt einen guten Grund dafür, für deinen nächsten Burrito oder deine nächste Bowl hier zuzugreifen: Die gesundheitlichen Vorteile der Avocado. Die Avocado ist ein nährstoffreiches Lebensmittel. Sie liefert viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe und wird mit einer ganzen Reihe gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht, zu denen auch die sieben folgenden gehören.
1. Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen
Eine Ernährung mit mehr Obst – egal welcher Sorte – ist gesund für Herz und Kreislauf, und Avocados können diesbezüglich besonders hilfreich sein. Eine 2020 in der Zeitschrift The Journal of Nutrition veröffentlichte Studie kam zu dem Ergebnis, dass der Verzehr einer Avocado pro Tag eine herzschützende Wirkung entfalten kann, denn dadurch wird das Risiko für oxidativen Stress verringert, der wiederum für chronische Entzündungen verantwortlich ist.
Jaclyn London betont, dass es einige gesundheitsschützende Vorteile bringen kann, mehr Avocado in die täglichen Mahlzeiten und Snacks einzubinden, und zwar in der Menge, die für dich richtig ist. In früheren Studien wurde der Verzehr von Avocados darüber hinaus mit einem niedrigeren LDL-Cholerestinspiegel (LDL verstopft die Arterien) und einer höheren Konzentration des gefässschützenden HDL-Cholesterins verbunden.
Zudem enthalten Avocados Antioxidantien, die Forschungen zufolge oxidativen Stress und Entzündungen verringern können. Die Reduzierung dieser beiden Faktoren wiederum wird in Verbindung gebracht mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.
2. Potenzielle Unterstützung der Gesundheit des Gehirns
Avocados sind ein guter Lieferant für Folsäure (alias Vitamin B9), die wahrscheinlich am bekanntesten dafür ist, während der Schwangerschaft Neuralrohrdefekten des sich entwickelnden Fötus vorzubeugen. Derzeit werten Wissenschaftler Forschungsergebnisse aus, denen zufolge sich Folsäure auch lange nach der Entwicklungsphase auf das Gehirn auswirkt. So weisen einige Studien darauf hin, dass dieser Nährstoff möglicherweise das Risiko für einen Abbau der kognitiven Fähigkeiten und für Depressionen verringert.
3. Förderung der Darmgesundheit
Es ist zwar kein besonders attraktives Thema, aber die Darmgesundheit spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit insgesamt. Eine 2021 im Magazin The Journal of Nutrition veröffentlichte Studie zeigte, dass sich der tägliche Verzehr von Avocados positiv auf die Vielfalt der hilfreichen Bakterien in Magen und Darm der Probanden auswirkt. Zwar sind noch weitere Forschungen erforderlich, um die genaue Wirkungsweise zu bestimmen, doch man weiss, dass sowohl Ballaststoffe als auch ungesättigte Fette in Verbindung mit der Darmgesundheit stehen, und Avocados bieten von beiden Nährstoffen reichlich!
4. Förderung der Verdauung
Darüber hinaus sind Ballaststoffe einer der wichtigsten Nährstoffe, die zu einem gut funktionierenden Verdauungssystem beitragen. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt mindestens 30 g Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst pro Tag aufzunehmen, was die meisten von uns leider nicht erreichen. Eine Portion Avocado (etwa ein Drittel der ganzen Frucht) kann je nach Alter und Geschlecht 8-14 % der empfohlenen Tagesmenge an Ballaststoffen liefern.
Möchtest du noch mehr Gründe, Ballaststoffe zu essen? Zu den weiteren potenziellen Gesundheitsvorteilen zählen eine geringere Wahrscheinlichkeit, einen Typ-2-Diabetes zu entwickeln oder an bestimmten Krebsarten zu erkranken.
5. Unterstützung einer optimalen Nährstoffaufnahme
Dass Avocados selbst jede Menge Nährstoffe enthalten, haben wir ja bereits festgestellt. Aber wusstest du, dass sie deinem Organismus auch helfen können, Nährstoffe aus anderen Lebensmitteln aufzunehmen? Die Vitamine A, D, E und K zählen zu den sogenannten fettlöslichen Vitaminen. Das bedeutet, dass der Körper sie am besten in Verbindung mit Nahrungsfett aufnimmt.
„Auf diese Weise kann das in der Avocado enthaltene Fett helfen, Mahlzeiten und Snacks optimal zu verwerten“, erklärt Jaclyn London.
6. Förderung der Augengesundheit
Erinnerst du dich an die Antioxidantien, die wir weiter oben erwähnt haben? Insbesondere zwei Carotinoide, Lutein und Zeaxanthin, wirken sich nachweislich positiv auf die Gesundheit der Augen aus, denn sie beugen grauen Star und altersbedingter Makuladegeneration vor. Das ist aber noch nicht alles: Laut einer 2005 in der Zeitschrift The Journal of Nutrition veröffentlichten kleinen Studie können Avocados (und ihr Öl) auch zu einer besseren Aufnahme der Carotinoide aus anderen Lebensmitteln beitragen.
7. Potenzielle Hilfe beim Gewichtsmanagement
„Kein Lebensmittel kann für sich allein alles entscheidend für deine Gesundheit sein, aber wenn du abnehmen oder dein Gewicht halten möchtest, können Avocados eine clevere Ergänzung einer insgesamt gesunden Ernährung sein“, so Jaclyn London.
Eine 2013 in der Zeitschrift Nutrition Journal veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die regelmässig Avocado zu sich nahmen, ein niedrigeres Körpergewicht und niedrigere BMIs aufwiesen als diejenigen, die das nicht taten – obwohl keine signifikanten Unterschiede bei der Kalorienzufuhr bestanden. Dieselbe Studie kam darüber hinaus zu dem Ergebnis, dass Avocadoliebhaber tendenziell mehr Obst und Gemüse und weniger zugesetzten Zucker zu sich nahmen.
Die einzigartige Nährstoffzusammensetzung der Avocado kann das Zufriedenheitsgefühl nach dem Essen steigern. Forschungen ergaben, dass eine Kombination aus ungesättigten Fettsäuren, Wasser und Ballaststoffen das Sättigungsgefühl verstärken kann. So wird möglicherweise verhindert, im Laufe des Tages ein Übermass an weniger nahrhaften Lebensmitteln zu verzehren.
Wichtig ist jedoch folgender Punkt: Im Vergleich zu anderen pflanzlichen Lebensmitteln unserer Ernährung (wie zum Beispiel Rucola) sind Avocados energiereicher – mit anderen Worten: Sie haben mehr Kalorien. Die Portionsgrössen im Auge zu behalten kann dir dabei helfen, nicht aus Versehen deine Abnahme-Erfolge zu untergraben.
Nährwerte der Avocado
Wie du weiter unten sehen wirst, enthalten Avocados viele wichtige Nährstoffe.
Interessante Info am Rande: Bananen werden häufig als ultimativer Kaliumlieferant angesehen. Tatsächlich enthalten Avocados jedoch pro Portion mehr Kalium als Bananen!
Neben Kalium enthält eine Portion Avocado Folgendes:
| Portionsgrösse: ⅓ einer mittelgrosse Avocado | |
| Kalorien: 80 kcal |
| Nährwert | Menge | Täglicher Wert | |
| Fett insgesamt | 7 g | 9 % | |
| Gesättigte Fette | 1 g | 5 % | |
| Cholesterin | 0 mg | 0 % | |
| Natrium | 11 mg | 0 % | |
| Kohlenhydrate | 4 g | 1 % | |
| Ballaststoffe | 3 g | 11 % | |
| Eiweiss | 1 g | 2 % | |
| Kalzium | 6 mg | 0 % | |
| Kalium | 243 mg | 5 % | |
| Magnesium | 14 mg | 3 % | |
| Vitamin C | 5 mg | 6 % | |
| Vitamin B6 | 0,1 mg | 6 % | |
| Folsäure | 41 mcg | 10 % |
Wie man mit Avocado kocht
Schritt 1: Prüfe, ob die Avocado reif ist. Wie man das im Handumdrehen sieht? Ziehe an dem kleinen dicken Stiel. Wenn er sich leicht löst und grünes Fruchtfleisch erscheint, ist die Avocado reif. Wenn sich der Stiel aber nicht löst oder gelbliches Fruchtfleisch zu sehen ist, braucht deine Avocado noch etwas Zeit, um zu reifen.
Wenn du die Reifezeit auf ein bis zwei Tage verkürzen möchtest, kannst du die Avocado zusammen mit einem Apfel oder einer Banane in einer Papiertüte zu lagern. Beide Obstsorten geben das natürliches Gas Ethylen ab, das den Reifungsprozess beschleunigt.
Noch ein kleiner Tipp: Dadurch, dass dieses Gas in der Tüte gehalten wird, reift das gesamte Obst darin schneller. Nimm also lieber eine Banane, die noch nicht ganz reif oder so gerade eben reif ist, damit du sie nicht versehentlich verdirbst.
Wenn du eine passend reife Frucht hast, steht dem Ausprobieren neuer toller Rezepte, mit denen du deine Ernährung um Avocado bereichern kannst, nichts mehr im Wege. Natürlich ist Avocado die wichtigste Zutat in klassischen Rezepten wie Guacamole oder Avocado-Toast. Aber von Omeletts bis hin zu Salaten können Avocados tatsächlich so ziemlich alles geschmacklich verfeinern. Probiere sie doch mal als Ersatz für Mayonnaise auf Thunfisch- oder Eiersalat-Sandwiches, als milchfreies Bindemittel in Smoothies oder als cremige Note auf Sandwiches oder in Pastasaucen.
Ganz gleich, wie du die Avocado nutzt, solltest du darauf achten, sie vorsichtig zu schneiden (und nicht das Messer in den Kern zu rammen!).
So einfach kannst du Avocados schälen und schneiden:
3 tolle Rezepte mit Avocado
Fazit: Solltest du mehr Avocado essen?
Letzten Endes können alle Lebensmittel Teil einer insgesamt gesunden Ernährungsweise sein, und Avocados gehören definitiv dazu. Wenn du den Geschmack magst, greif regelmässig zu Avocados! Du kannst Avocado in deine täglichen Essgewohnheiten aufnehmen, wenn du eine gesündere Lebensweise anstrebst. Aber was, wenn Avocado einfach nicht dein Ding ist? Keine Sorge! Es gibt jede Menge andere Mittel und Wege, gesunde Fette, Ballaststoffe und Antioxidantien in deine Ernährung einzubinden.