Malgré ce que vous dira votre coach, l’exercice ne fait pas réellement fondre les graisses. Tout au long de la journée, votre corps puise son énergie dans les calories issues de votre alimentation. Les graisses et les glucides fournissent la majeure partie de l’énergie, et la source d’énergie dominante dépend des efforts que vous déployez. Pensez à une voiture hybride : à basse vitesse, elle est propulsée par l’électricité, mais si vous poussez sur le champignon, c’est l’essence qui prend le relais. Votre corps fonctionne de la même manière.
« Lors d’un entraînement calme, vous avez tout l’oxygène nécessaire pour métaboliser les graisses. Vous brûlez donc le pourcentage le plus élevé de graisses lorsque vous vous reposez ou que vous faites une activité de faible intensité », explique Wayne Westcott, PhD, professeur d’éducation physique au Quincy College à Quincy, MA.
L’oxygène devient limité lorsque vous passez à la vitesse supérieure. Résultat : votre corps a plus de mal à métaboliser les acides gras. C’est alors que les glucides prennent le dessus. Vous faites un effort intense (un sprint, par exemple) ? Vous entrez alors dans la zone d’anaérobie (ou sans oxygène). « Lors d’un effort intense, votre corps puise principalement son énergie dans les glucides », explique Westcott. Ceci étant dit, il semblerait que l’exercice à faible intensité (dans la « zone de brûlage des graisses ») maximise la perte de graisse. Les experts ne sont toutefois pas d’accord. Vous brûlez, en effet, plus de calories provenant de lipides (et de calories totales) lorsque vous vous donnez à fond.
Les exercices qui brûlent les calories
Les chercheurs de l’Université du Wisconsin-La Crosse ont mesuré les calories brûlées en marchant (à une vitesse moyenne de 3,8 km/h). Il s’avère que nous brûlons 8 calories par minute, avec une répartition de 41 % de graisses et 59 % de glucides. La consommation totale de calories double si on se met à courir (à un rythme moyen de 6,5 km/h), pour atteindre 15 calories par minute. Les chiffres ne passent toutefois qu’à 24 % pour les graisses et 76 % pour les glucides.
Mais voilà : comme l’exercice à haute intensité a brûlé davantage de calories au total, il comprend une plus grande quantité de calories provenant des lipides (108 par rapport à 96). À la clé ? « Vous brûlez plus de calories provenant des lipides dans le même laps de temps et à une intensité plus élevée », avance Westcott. De plus, lorsqu’il s’agit de perdre du poids et de diminuer la masse graisseuse, la source des calories n’a pas vraiment d’importance.
Perte de graisse 101
« Ce calcul est simple : si vous créez un déficit en calories, vous perdez du poids », déclare John Porcari, PhD, professeur de sciences de l’exercice et du sport à l’Université du Wisconsin–La Crosse, et chercheur principal de l’étude qui a comparé la dépense calorique de la marche à celle de la course. Lorsque votre corps a besoin de plus de calories qu’il en dispose, il va puiser son énergie ailleurs, principalement dans la graisse. Puisque la graisse est métabolisée en énergie, les cellules graisseuses diminuent (c’est pourquoi on dit qu’elles brûlent), et vous perdez du poids.
Modifier vos habitudes alimentaires suffit à créer un déficit, mais l’activité physique est essentielle à la perte graisseuse. « Si vous vous contentez de faire régime, environ la moitié de la perte de poids proviendra des muscles et l’autre moitié, de la graisse », explique Pocari. « Par contre, si vous faites des exercices d’aérobie, plus de 80 % de la perte de poids proviendra de la masse graisseuse. » Ajoutez des exercices de renforcement et vous préserverez vos muscles, ce qui se traduira par un taux métabolique au repos et une consommation quotidienne de calories plus élevés. Bien que l’exercice ne brûle techniquement pas de graisse, c’est votre meilleur allume-feu. Tirez-en avantage !
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